Sol – træning, UV-stråler og solfaktor
Alt du skal vide om solen
Der er intet som sol i Danmark, solskin og en tur på stranden, der kan få humøret til at stige, og når foråret nærmer sig efter en kold vinter, gør solens stråler underværker fort vores energi og styrke. Det mangelende lys om vinteren får nemlig produktionen af lykkehormonet serotonin til at falde, og derfor daler din energi også og der er risiko for depression, hvis ikke du får dagslys nok.
Solens stråler har altså stor betydning for vores humør og vores følelse af lykke. Om vinteren kan du booste din energi ved at gå en kort tur, holde telefonmøder eller kaffepausen udenfor eller få lysterapi, der ligeledes påvirker dine lykkehormoner.
Men hvordan påvirker solens stråler egentlig kroppen? Hvordan træner du sikkert i solen? Og hvilken solcreme skal du bruge? Disse spørgsmål og mange flere, kan du finde svar på her på siden.
D-vitamin fra solen
Solen er vores vigtigste kilde til D-vitamin, men over 45 procent af danskerne mangler D-vitamin – især i de mørke måneder. D-vitamin hjælper kroppen til at optage kalk, og får kroppen ikke den mængde D-vitamin fra solen, som den skal, så kan det have konsekvenser for dit helbred og mangel på D-vitamin kan vise som træthed, muskelsvækkelse eller oplever følelsesforstyrrelser i hænder. En enkelt blodprøve kan dog fastslå, om du mangler D-vitamin eller ej. De officielle anbefalinger går på, at du i sommerhalvåret skal sørge for at være ude i solen 5-30 minutter om dagen et par gange om ugen og gerne spise 350 gram fisk om ugen året rundt. Derudover kan du i tage et vitamintilskud om vinteren på 10 mikrogram dagligt. Men det er langt nemmere at optage D-vitamin fra solen end fra kosten, og huden omdanner selv solens stråler til D-vitamin.
Hvordan hænger UV-stråler og hudkræft sammen?
Når du solbader, rammes huden allerførst af solens stråler, og al UV-stråling giver dna skader på hudens celler, som hudens immunsystem konstant forsøger at reparere. Får du meget sol på kort tid kan huden ikke følge med, og cellerne stopper med at fungere. Det samme sker hvis du bliver forbrændt og får en solskoldning. Dette er en midlertidig skade på hudens celler, men jo flere gange du bliver forbrændt, jo større er risikoen for, at du udvikler hud – og modermærkekræft.
Er din hud type meget lys vil du kunne tåle mindre sol, og du bliver sjældent brun. Men det er ikke et sundhedstegn at være solbrun, men blot kroppens svar på, at den er blevet udsat for uv-stråler. Selvom du føler dig ualmindeligt bleg, og sommeren synes langt væk, så er solariet et rigtig dårligt alternativ. Uv-stråling fra solarier har nemlig ligeså stor betydning for udviklingen af hud – og modermærkekræft som solen har. Solariets stråler er tilmed meget kraftige og udsætter kroppen for skadelig påvirkning fra alle vinkler på en gang modsat solens stråler. Op imod 90 % af alle tilfælde af hud- og modermærkekræft skyldes uv-stråling. Alle kan udvikle hud- og modermærkekræft hvis de udsættes for meget sol gennem hele livet, mange solskoldninger og dermed mange uv-stråler.
Værd at vide om solcreme og solfaktor
For at undgå hudkræft, solskoldninger og for at minimere antallet af uv-stråler er det derfor meget vigtigt, at du anvender den rigtige solcreme.
- Uv-indeks og solfaktor: Sundhedsstyrelsen anbefaler en solcreme med faktor 15, når du soler dig i Danmark og skal du sydpå er faktor 30 eller faktor 50 et must. Man kan også gå ud fra dagens uv-indeeks. Er det over 3, skal du bruge faktor 15, og over 8, skal du bruge faktor 50.
- Sørg for at din solcreme er svanemærket, og beskytter mod både uva- og uvb-stråler.
- Brug en håndfuld solcreme: Tommelfingerreglen er, at du skal bruge en håndfuld creme til en krop og smør dig ind ca. 30 minutter før du bevæger dig ud i solen. Smør dig ind flere gange i løbet af en dag, især hvis du bader og sveder meget.
- Her på siden finder du mange lister over solcreme, der egner sig godt til både sport og træning, strand og gåturen, og hvilke solcremer der er gode at bruge hvis du er i 30’erne, 40’erne og 50’erne alt efter din hudtype.
- Det er ikke kun huden, du skal beskytte mod solen, men det er også vigtigt, at du plejer dit hår mod solens stråler, der hurtigt kan gøre håret tørt og trist.
Træning i varmen
Sol og sommer kræver at du passer lidt ekstra på, når du træner udenfor. Din puls stiger genre med op til 10 slag per minut, hvis temperaturen ryger én grad op. Det kan være en fordel at træne i kortere tid end ellers, og undgå at træne, når temperaturen er på sit højeste og solen står højest på himlen mellem 12 og 15, og løb for så vidt muligt i skyggen, i skoven eller i en park, hvor der er skygge og mere vind.
Du kan med fordel investere i en langærmet bluse for at undgå at blive solskoldet og en god kasket, så du ikke får solen i øjnene, når du træner ude.
Det er meget vigtigt, at du husker at drikke rigeligt med vand inden og efter din træning for at undgå dehydrering, solstik og hedeslag. Din krop fordamper nemlig stadig væske selv om du ikke længere træner, og som udgangspunkt skal du drikke 1/3 del af din kropsvægt i deciliter om dagen og mere til, hvis du sveder meget.
Ligger du alligevel på stranden, hvor vinden blæser og trænger til at røre dig, så har vi 5 nemme styrkeøvelser, der former arme, bryst, lår og mave, som du sagtens kan lave på badehåndklædet, mens solen skinner. Sommervarmen kan også få dine fødder og ankler til at hæve op, og det er hverken særligt behageligt eller særligt pænt. Vi har masser af tips til smukke fødder, blandt andet kan du lave venepumpeøvelser, yogaøvelser og skære ned på dit indtag af salt.
Du kan finde meget mere information om træning i solen, guides til solcreme, dehydrering, UV-stråler og D-vitamin på alt.dk. Alle artiklerne er fra Hjemmet, ALT for damerne, Hendes Verden, Eurowoman, FIT LIVING og Boligliv.