Sunde tarme - Alt du skal vide

Tarmen er afgørende for dit helbred, din vægt og dit velbefindende - og ikke mindst dit sexliv. Du har nemlig ikke kun én hjerne, dvs. den i hovedet. Du har også en anden „hjerne”, og det er dine tarme, som kommunikerer med hele kroppen og påvirker både dine tanker og følelser.

Men selvom der er masser af gode råd om, hvordan man undgår oppustet mave, er det sjældent, at vi decideret omtaler vores tarme, og hvad de kan fortælle os.

Noget tyder også på, at tarmen og dens indhold af bakterier spiller en stor rolle for dit fysiske helbred, og tarmens rolle i forbindelse med fysiske sygdomme er ikke til at komme udenom. Således er der påvist sammenhænge mellem tarmbakterier og alt fra overvægt til allergier. Og fordi vi blandt andet kan påvirke bakteriefloraen via vores kost, er tarmen også en nem vej til sundhed.

Forstoppelse, diarre, mavesmerter og irritabel tyktarm. Listen over gener, der skyldes, at dine tarme ikke trives, er lang, og faktisk døjer 10 % af den danske befolkning med fordøjelsesproblemer og forskellige tarmsygdomme. Tarmen har til alle tider været kilde til både sundhed og velbefindende. I tarmene ligger en stor del af vores immunforsvar, og rigtig mange sygdomme, herunder allergi og depression, kan skyldes problemer med fordøjelsen og en dårlig bakterieflora, ligesom det kan være svært at tabe sig, hvis der er ubalance i tarmsystemet. Blot en lille irritation kan bringe din tarmfunktion ud af balance, og da din sundhed og din fysiske og psykiske balance hænger tæt sammen med din mavesundhed, er det vigtigt at give tarmene det, som de har brug for.

1 Drik rigeligt vand

Omkring 70 % af kroppen består af vand. Vand er derfor livsvigtigt og bidrager til, at kroppen kan fungere optimalt. Da vand også er vigtigt for en god fordøjelse og forhindrer forstoppelse, gælder det om at drikke rigeligt. For at få væske nok, skal du drikke 0,03 liter væske pr. kilo, du vejer. Det kan være vand, friskpresset grøntsagsjuice eller urtete. Hold igen med kaffe, sodavand og sort te.

2 Smør tarmen

Fedt er med til at smøre tarmslimhinden, så den bedre kan optage vitaminer og mineraler fra kosten. Særligt de gode umættede fedtstoffer, som bl.a. findes i nødder, kerner, avokado og fede fisk som laks, makrel og sild, er vigtige at få tilført dagligt. Sørg også for at spise 1-2 spsk. olie – gerne hørfrøolie – hver dag.

3 Snup en vitaminpille

Vitaminer og mineraler er vigtige for din mavesundhed, og mangel på bare ét vitamin kan skabe ubalancer og give problemer med fordøjelsen. Sørg for at spise så farverigt som muligt. Ved at vælge så mange forskellige frugter, bær og grøntsager dagligt, får du alle de forskellige vitaminer og mineraler, som er vigtige for din krops balance – suppler evt. med en multivitaminpille dagligt.

4 Træk vejret

Mange af os trækker vejret alt for overfladisk, og det påvirker ikke kun hjerte, lunger og kredsløb, men har også indflydelse på fordøjelsen. Åndedrætsmusklerne fungerer nemlig som en form for massageapparat for de indre organer og holder på den måde gang i tarmene, så du undgår forstoppelse.

5 Motioner dine tarme

Det er vigtigt for mave-tarm-systemet og for kroppen generelt at være i bevægelse. Hvis du sidder ned hele dagen, kan din fordøjelse simpelthen gå i stå, fordi tarmene nærmest bliver presset ned. Når du er fysisk aktiv, stimulerer du tarmsystemets bevægelser, peristaltikken, som er med til at føre maden igennem systemet.

6 Masser af fibre

Der er mange gode grunde til at spise groft og fiberrigt. Foruden at kostfibre mætter godt, giver energi og beskytter mod sygdomme, så gavner fibrene også hele tarmsystemet. Groft brød og andre fuldkornsprodukter, men også de grove grøntsager som broccoli, gulerødder og blomkål er fulde af fibre. Også hørfrø indeholder mange fibre og desuden sunde olier, der smører tarmene, så maden glider let igennem.

7 Plej psyken

Din psykiske tilstand har stor indflydelse på din fordøjelse. Tænk bare på, hvordan din mave bliver påvirket, når du bliver stresset. Undgå, at stress og travlhed sætter sig i din fordøjelse ved at unde dig selv nogle pauser og trække vejret dybt. Både meditation og mindfulness virker effektivt, fordi det hjælper dig med at falde til ro og være til stede i nuet uden at tænke på alt det, du skal nå.

8 Undgå stivelse og laktose

Nogle kan have svært ved at nedbryde gluten og laktose. Har du hyppigt ondt i maven, hård eller tynd mave eller føler dig oppustet, kan du undlade at spise f.eks. brød, ris, pasta og kartoffel, der indeholder meget stivelse eller laktose, som findes i mælk og mælkeprodukter, i en periode på ca. 8 uger. Derefter kan du prøve dig frem med lidt stivelse og/ eller laktose i en uge og se, hvordan din fordøjelse reagerer.

9 Spis skillekost

Har du problemer med fordøjelsen, men vil du nødigt undvære brød, ris, pasta og kartoffel, kan du prøve skillekost. Stivelse (brød, pasta, ris og kartofler) gærer nemlig i maven, og proteiner (kød, fisk, fjerkræ og æg) går i forrådnelse, men ved at adskille stivelse fra proteiner i måltidet kan du mindske oppustethed og andre fordøjelsesgener.