Træning: Træn dig sund og stærk

Derfor er træning så sundt

• Hjerne. Et aktivt liv mindsker din risiko for psykisk forfald med en tredjedel. 
• Hjerte. Regelmæssig træning kan sænke blodtrykket lige så meget som medicin.
• Krop. Du kan mindske risikoen for at få kræft med 16% ved at gå eller cykle en time om dagen.
• Knogler. 10 min. høj-intens træning tre gange om ugen booster kvinders knoglestyrke markant.
• Organer. 20-60 min. moderat motion tre-fem gange om ugen er den bedste kur mod irritabel tyktarm.

At blive bidt af træning og fitness handler i høj grad om at finde præcis den motionsform, som man bedst kan lide. Lad være med at tvinge dig selv afsted til spinning eller boksetræning, hvis du meget heller vil spille en holdsport.

Hvad skal jeg tænke over, inden jeg går i gang?
Man skal sætte sig et mål. Der er typisk tre typer af målsætninger: Den visuelle, der handler om, at man gerne vil tabe sig eller få bedre hud, den sundhedsmæssige, der handler om, at man er træt af at føle sig usund og den energimæssige, der tager afsæt i et ønske om at have mere energi.

Hvordan finder jeg en træningsform, der passer til mig?
Gør dig klart, hvad du har lyst til. Vil du f.eks. træne sammen med andre eller alene? Tænk over, hvad du synes, er sjovt eller om der er noget, du engang havde succes med. Hvis du godt kan lide at gå i byen og danse, skal du måske melde dig til salsa eller zumba, og var du engang god til håndbold, er det måske dét, du skal genoptage. Tid og penge sætter jo altid begrænsninger, men de fleste fitnesscentre har gratis prøvetimer, så man kan teste de motionsformer, man er interesseret i. Ellers er det en god investering at hyre en personlig træner, der kan hjælpe en med at komme i gang og finde en form, man rent faktisk lykkes med. 30 minutter om dagen…

30 minutters træning om dagen

Ifølge Sundhedsstyrelsen anbefales det, at du bevæger dig ved moderat til høj intensitet i op til 30 minutter hver dag. Desuden skal du dyrke motion ved høj intensitet, dvs. hvor pulsen kommer i vejret, i mindst 20 minutter, 2 gange om ugen.

MODERAT FYSISK AKTIVITET er fysiske aktiviteter, hvor pulsen kommer op, og hvor du kan tale med andre imens fx cykling og gang til og fra arbejde, havearbejde, trappegang eller en joggetur.

FYSISK AKTIVITET AF HØJ INTENSITET er noget, der forbedrer og/eller vedligeholder din kondition. Høj intensitet betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale fx svømning, løb, spinning, styrketræning og boldspil.

Læs også; 14 øvelser, der gør dig superfit

Fitness for hjernen: Dyrk motion og bliv klogere

Hvis du nogensinde er stødt på et problem på jobbet, en umulig opgave eller har skullet lave en præsentation, der ikke ville tage form i dit hoved, er du måske gået en tur, du har gjort hele
køkkenet rent eller hoppet i dine yogabukser og fået trænet. Det kan være, at du har bebrejdet dig selv en lille smule, for var det mon ikke bare en overspringshandling? Svaret er nej, og du har videnskaben
i ryggen, for at du gør det helt rigtige. Ifølge Harvard psykiater og forfatter John Ratey, bliver du nemlig ikke kun gladere, slankere og sundere af at træne, dyrke fitness og bevæge dig – du bliver også klogere. Du har brug for at røre kroppen for at aktivere hjernen.

Flere sunde grunde til at træne 

• Hver gang du motionerer en time, vinder du 15 timers ekstra levelængde.
• Motion sætter gang i blodcirkulationen og øger tilførslen af ilt og næringsstoffer til huden, så du holder dig ung og smuk.
• De dårlige fedtstoffer i blodet, triglyceriderne, mindskes, så risikoen for blodpropper reduceres. En løbetur halverer indholdet af triglycerider i blodet, og først efter 48 timer er det oppe igen.
• Motionsløbere lever syv år længere end dem, der dyrker motion mindre end to timer om ugen.
• Træning og fitness slukker din sukkertrang. Vidste du, at motion kan give det samme ’rush’, som sukkeret giver dig, og den samme følelse af tilfredsstillelse og velvære? Det kan det, fordi det frigiver endorfiner og serotonin kroppens egne glædeshormoner. Derfor kan netop motion hjælpe dig ud af din sukkerafhængighed.
• Hård motion styrker hjernen. Det bider i lår og lægmuskler, og du har mest af alt lyst til at snuppe en pause. De fleste betragter mælkesyren som et irriterende indslag i træningen. Men nu viser et nyt studie fra Universitetet i Oslo, at mælkesyren kan være med til at danne nye nerveceller i hjernen. Når du presser musklerne, bliver du altså klogere. Vi har altid en smule mælkesyre i blodet, men under hård, fysisk træning udskiller vi mere. Træning, der giver masser af mælkesyre: Styrketræning, lange løbeture i moderat tempo, landevejscykling, svømning over 1.500 meter
• Styrketræning er den bedste antiage. Det er aldrig for sent at begynde at styrketræne. Styrketræning er et fantastisk antiagingmiddel, og det er næsten den vigtigste træningsform for ældre. Ældre har præcis de samme fordele af den som unge, og de vil derudover opleve, at netop styrketræning kan hjælpe med at opretholde funktionsevnen og styrke faste muskler langt op i alderen. Desuden vil styrketræningen kunne give dem (og alle yngre) en øget eksplosivitet, der betyder, at de fysisk vil være i stand til at reagere hurtigere end ellers. Og styrken vil gøre dem mindre sårbare over for fald og lignende uheld.

Kilde: Fitnessekspert Marina Aagaard

Hvad er aerob træning?

„Aero” betyder luft eller ilt, og når kroppen arbejder aerobt, bruger den netop ilt til at danne den energi, den skal bruge til træningen. Aerob træning er i en vis udstrækning udholdenhedstræning. I hvert fald er det denne type træning, der typisk forbindes med det aerobe arbejde. Det skyldes, at du ved aerob træning tit arbejder ved moderat intensitet over lang tid. Det er dog kun en del af sandheden, for også hårdere fysisk træning over lidt kortere perioder sætter reelt kroppen på aerobt arbejde. Først, når der for alvor er tale om højintensitetstræning, skifter kroppen til at arbejde anaerobt, som modstykket kaldes. Hvilke motionsformer: Løb, gang, stepmaskine, cykling, svømning, roning m.m.

Hvad er anaerob træning?

Anaerob betyder „uden ilt”, og kort fortalt betyder det, at kroppen bruger andre ressourcer end ilt, når du træner anaerobt. Du træner anaerobt i træningsdiscipliner, hvor du skal bruge råstyrke og eksplosion fra musklerne, klassiske discipliner som sprint og 100 m crawl. Træningsformer som tennis og fodbold, hvor du fra tid til anden skal lave kortvarige, eksplosive ryk, har også elementer af den anaerobe træning. Du kan derfor have glæde af denne træningsform i mange sammenhænge, selv om du ikke nødvendigvis træner en rendyrket anaerob sport. Typisk træner du også anaerobt, lige når du starter din træningsseance – indtil kroppen er kommet i gang, og hjerte, lunger og muskler kan følge med og arbejde aerobt ved brug af ilt. Hvilke motionsformer: Sprint, intervaltræning, 100 meter crawl, styrketræning, kuglestød, højdespring og sportsgrene med eksplosive elementer m.m.

Træning og gravid

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at raske gravide er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen. Undersøgelser viser, at det har mange positive effekter for både mor og det kommende barn. Risikoen for svangerskabsforgiftning, graviditetssukkersyge, graviditetsbesvær og komplikationer mindskes væsentligt, hvis du dyrker regelmæssig motion.

Når du bruger din krop aktivt, styrker du din muskelkraft og balance – alt sammen noget, du har brug for, når du snart skal føde dit barn.

Dyrk fitness og motion, men med måde. Husk, at du ikke kan læse dig til, hvad der er godt for netop din krop. Hvis din krop – eller din læge – siger stop, er det stop. Reager på din krops signaler!

Træning, du skal holde dig fra, når du er gravid

Håndbold, fodbold og andre hårde boldspil, som både er belastende for dig og en unødvendig risiko for baby i maven. Ridning, hvor du risikerer at falde af og dermed løber en risiko. Kampsport, hvor du kan blive sparket eller slået.

Træning efter fødsel

Når du har født, skal du vente minimum otte uger, men det er meget individuelt, hvornår du kan begynde at motionere igen.

Kilde: Sundhedsstyrelsen