14 øvelser, der gør dig superfit

SÅDAN GØR DU: Lav alle øvelserne sætvis. Hver øvelse skal du lave i 30 sekunder uden pause. Når du har færdiggjort et set, hviler du i 30 sekunder, inden du fortsætter til det næste. Lav samlet 3 runder bestående af alle øvelserne.

1A. SUPERMAN STEP-BACK LUNGES

TRÆNER: (Inder)lår og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ned langs siden. Træd et langt skridt bagud med det ene ben, så knæet rammer gulvet, og lad overkrop og arme falde frem over forreste ben, indtil dit bryst rammer indersiden af dit knæ, og armene er strakt ud til vandret.

1B. TRICEPS PUSH-UPS

TRÆNER: Bagsiden af armen (triceps), skulder og bryst.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme. Hænderne skal være placeret lige under skuldrene. Bøj i armene, indtil brystet rammer gulvet, pres dig tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen. Vær opmærksom på, at du spænder godt op i mave og core samt holder albuerne helt ind til overkroppen under hele øvelsen.

2A. HØJE KNÆ

TRÆNER: Kondition og mave.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med ret ryg og armene i en 90 graders vinkel. Træk nu knæene op til brystet i så hurtigt et tempo, du kan. Jo højere du trækker knæene op, des mere aktiverer du dine mavemuskler.

2B. SIT-UPS

TRÆNER: Mave.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med ben og arme løftet fra gulvet. Træk knæ og overkrop op i en eksplosiv bevægelse, så du ender i en crunch med vandrette skinneben. Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen, uden at fødder og arme rammer jorden. Gentag øvelsen.

3A. KLAPØVELSE

TRÆNER: Balder og kondition.

SÅDAN GØR DU: Begynd stående, og buk dig frem, så højre hånd kommer helt ned og rører gulvet, imens du sparker venstre ben skråt bagud. Hop op i luften, mens du laver et klap og lander på venstre fod, så du kan bukke dig frem og lave tilsvarende øvelse på modsatte side.

3B. AIR BIKE CRUNCHES

TRÆNER: Kondition og de skrå mavemuskler.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med benene løftet i en 90 graders vinkel og hænderne bag ørerne. Spark det ene ben ud langs gulvet, og kør albuen over til det modsatte knæ, så du får et twist i overkroppen, og det ene skulderblad løfter sig fra gulvet. Rotér tilbage til din udgangsposition, og skift side. Lav øvelsen i så højt et tempo du kan, uden at gå på kompromis med at strække benet helt.

4A. LIGGENDE TRICEPS HØJRE

TRÆNER: Bagsiden af armen (triceps) og skulderen.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på højre side. Giv dig selv et kram med den nederste højre arm, og hold venstre arm strakt lige ud for taljen. Bøj den strakte arm, indtil din skulder er cirka 10 centimeter over gulvet, og pres dig herefter tilbage til din udgangsposition.

4B. LIGGENDE TRICEPS VENSTRE

TRÆNER: Bagside af armen (triceps) og skulderen.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på venstre side. Giv dig selv et kram med den nederste venstre arm, og hold højre arm strakt lige ud for taljen. Bøj den strakte arm, indtil din skulder er cirka 10 centimeter over gulvet, og pres dig herefter tilbage til din udgangsposition.

5A. MOUNTAIN CLIMBERS

TRÆNER: Mave og kondition.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition. Hold skuldrene lige over hænderne, hav en lille bøjning i albueleddet, og spænd godt op i maven. Træk nu skiftevis – i så højt et tempo som muligt – knæene op til brystet uden at løfte hofte og numse.

5B. CROSSING MOUNTAIN CLIMBERS

TRÆNER: Kondition, de skrå mavemuskler og skuldrene.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme og med god afstand imellem fødderne. Træk skiftevis knæene op mod modsatte skulder, i så højt et tempo du kan uden at gå på kompromis med teknikken. Hold plankepositionen og din numse nede.

6A. AIR-SQUATS

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand og fødderne pegende 10 i 2. Lav herfra en dyb squat ved at skubbe hoften bagud, hold ryggen ret, og læg vægten tilbage på hælene uden at løfte fødderne fra gulvet. Pres dig selv tilbage i en oprejst stilling, og gentag.

6B. LUNGES

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Begynd stående med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen, og spænd op i din core, som hvis du skulle spænde imod en mavepuster. Lav et udfald på det ene ben, så begge knæ er i en 90 graders vinkel, og din ryg står i en lige linje med hoften og forsiden af bagerste lår. Pres dig selv tilbage til oprejst stilling, og gentag øvelsen på modsatte side.

7A. V-UPS

TRÆNER: Mave.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med strakte ben og strakte arme. Træk benene op, imens du løfter overkroppen med strakte arme. Bevæg dig langsomt tilbage til din udgangsposition, og gentag.

7B. SINGLE LEG KNÆTRÆK

TRÆNER: Mave.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig på gulvet med strakte ben og fødder, overkrop og ben løftet fra gulvet, og armene strakt ned langs siden. Træk nu skiftevis knæene op over hoften, imens du løfter overkroppen og holder armene strakte. Husk at hold hagen fri fra brystet, ret ryggen, og skyd brystet frem.

8A. DIAGONALT RYGLØFT

TRÆNER: Ryg.

SÅDAN GØR DU: Stil dig på alle fire. Kør nu den ene arm og modsatte knæ ind imod hinanden og ud til strakt position. Kør tilbage til udgangspositionen, og skift til modsatte side.

8B. PLANKE

TRÆNER: Core.

SÅDAN GØR DU: Stil dig i en plankeposition på strakte arme. Spænd godt op i bækken og core ved at kippe hoften ind under dig selv og squeeze balderne sammen samtidig med, at du skal føle, at du suger navlen op igennem rygsøjlen, og ‘kapper strålen imens du tisser.’