Her er den mest slankende træning

SQUASH

Derfor er det effektivt

Squash er virkelig en overset idrætsdisciplin, når det kommer til effektivt og på kort tid at sætte turbo på forbrændingen. Finten ved squash er, at du konstant er i gang. Du bestemmer ikke selv, hvor bolden kommer næste gang, og det gør, at kroppen er i alarmberedskab, og at du mildest talt skal være på dupperne hele tiden med spændte muskler og let fjedrende hop. Når bolden så kommer susende, skal du koordinere arme og ben lynhurtigt og bevæge dig i et eksplosivt tempo. Selv om der er tale om en relativt lille bane, og du derfor ikke kommer til sammenlagt under en kamp at løbe adskillige kilometer, sættes kroppen alligevel på et opslidende stykke arbejde, fordi de hurtige, små bevægelser svarer til, at du løber fem skridt til venstre og så går ned i knæene og op igen og fem skridt til højre og så forfra igen. Den form for hurtige intervaller, hvor du bruger så mange dele af kroppen undervejs er ekstremt hårdt i længden.

Hvor hurtigt ses resultater?

Spiller du squash tre gange om ugen i fjorten dage, så vil du kunne se, at dit fedt på lår og balder ryger til fordel for flere muskler. Dine overarme, især den arm, du har ketsjeren i, vil også hurtigere blive lidt mere markeret. Der er dog ingen grund til at frygte en overudvikling af højre overarms triceps, hvis du nu er højrehåndet. Du skal spille lige så meget som Wozniacki for at få en decideret “skæv” fordeling af muskler i den arm, der spilles med i forhold til den passive arm.

Fysiske forudsætninger?

Alle kan begynde at spille squash, men det siger sig selv, at du ikke forbrænder specielt mange kalorier, hvis du ikke har flair for boldspil og derfor ikke får noget flow i spillet eller simpelthen er i så dårlig en grundform, at du må stoppe op og holde prustepauser hele tiden. Derfor anbefaler Anne Bech, at du med løbetræning får styrke i dine ben. Når den er på plads, skal du så skynde dig ind på en squashbane. Spillet er nemlig ikke bare hårdt, men også super sjovt. 

Minimum af udstyr?

Udover et par indendørsgummisko, så kræver det en squashketsjer og en squashbold, førend spillet kan begynde. De fleste klubber har både ketsjere og bolde, du kan låne eller leje, indtil du bliver så bidt af sporten og bare må investere i dit eget sæt.

Læs også: Sådan får du ny energi

BOKSNING

Derfor er det effektivt

Boksetræning er lagt an på, at en bokser skal kunne være eksplosivt på i 2-3 minutter, hvilket svarer til en omgang. Samtidig trænes bokserens udholdenhed, for en boksekamp løber jo over 12 omgange, så kræfterne skal holde i lang tid. Det betyder, at boksetræning er en uhyre varieret træningsform. Den består af løbetræning, helkropsøvelser som f.eks. armbøjninger, englehop og sjippning og så styrkeintensitet ved f.eks. at bokse løs ind i hårde sandsække og puder. Der er som regel ingen pauser mellem de forskellige træningsformer, så kroppen bliver super omstillingsparat og heglet igennem. Det giver på den lange bane en flot symmetrisk krop, hvor overkroppen får trænet styrke, mens benene trænes i hurtighed.

Hvor hurtigt ses resultater?

Bokser du til, vil du allerede efter 2 uger med mindst tre gange om ugen i træningslokalet kunne se det på dine overarme. Efter en måned vil du kunne se det på din mavemuskulatur, og mormorarmene vil for alvor være på vej væk.

Fysiske forudsætninger?

Er du ikke i god fysisk form, så vær påpasselig med at kaste dig over boksetræning. Boksetrænere har det nemlig med at køre på uden nødvendigvis at tage hensyn til, om du har en lidt skæv ryg eller dårlige knæ. Boksetræning er for mandfolk og seje piger.

Minimum af udstyr?

Gummisko, træningstøj og eventuelt boksehandsker - hvis bokseklubben ikke låner ud.

Læs videre på næste side.

INTERVALLØB

Derfor er det effektivt

Løb er genialt af mange årsager. Det er en fleksibel træningsform. Du kan altid gå ud at løbe. Uanset om du bor i byen eller på landet, og uanset om det regner, hagler eller solen skinner. Alle former for løb sætter gang i forbrændingen, men modsat hvad mange måske tror, så handler det ikke om at løbe længe eller langt, hvis målet er virkelig at få smidt kalorier og smelte fedt væk, så man kan se dine muskler. Tricket er i stedet at lave intervaltræning, hvor pulsen kommer helt derop, hvor din krop presses, og du ikke kan tale samtidig med, at du løber. Først når du løber omkring 80 procent af dit maksimale potentiale, så batter det for alvor på forbrændingskontoen, og dine muskler styrkes og flere kommer til. Vi taler altså sprint og evnen til at presse dig selv. Bonussen er i øvrigt, at intervaltræning ikke bare betyder en højere forbrænding, mens du løber, men i høj grad også i timerne efter, at træningen er slut. Nu er der heldigvis tale om intervaller, så det er ikke meningen, at du skal halse af sted fem kilometer ad gangen. Løber du tre gange om ugen, så skal de to af gangene være intervaltræning. Tag f.eks. en lang tur på 8 km - det er en lang tur, hvis du er vant til at løbe 5 km - og to træningsdage med intervaller. Her begynder du altid med fem minutters opvarmning, hvor skuldre køres godt rundt, og du laver ”ringe” med først knæene, hav samlede ben, og så ringe med hofterne med afstand mellem fødderne. Lav også gerne et par knæløft, så din krop og nervesystemet lige vågner. Gå så de første fem minutter, løb dernæst i fem minutter og lav så stigningsløb i et minut. Det vil sige, at du i løbet af et minuts løb hele tiden øger tempoet, så du de sidste tyve sekunder spurter alt, hvad du kan. Bagefter er det ned af gå i et minut. Herefter gentages intervallet med fem minutters lunteløb og et minuts stigningsløb, der afsluttes med maks spurt.”

Hvor hurtigt ses resultater?

Efter fjorten dage med intervaltræning 2-3 gange om ugen kan du klart se det på lår og mave. Kører du på en hel måned, så vil mange faktisk opleve at være gået en buksestørrelse ned. Det er stort set umuligt at være en dedikeret løber med intervaltræning på programmet flere gange om ugen og samtidig blive på din vægt.

Fysiske forudsætninger?

Er du i stand til at løbe i almindelig tempo, så kan du også lave intervaltræning. Hvad der er spurt for nogle, vil for andre føles som ren lunteri. Det er heldigvis helt lige meget. Det vigtige her er at tage udgangspunkt i din form. Du sætter skub i forbrændingen, når du yder minimum 80 procent i intervallerne af din maksimale ydeevne, og det uanset, om de 80 procent er et andet tempo for din nabo.

Minimum af udstyr?

Et par gode løbesko, der tager højde for, hvordan du lander på fødderne, og hvordan dit afsæt er. Køb derfor kun sko i løbe- og sportsbutikker, hvor der er uddannet personale til at vejlede dig bedst muligt. Evt. et løbeur, der fortæller dig, hvornår din puls er højt nok oppe, og hvor hurtigt du løber. Løbeure er absolut ikke kun for løbenørder, men en kæmpe hjælp for alle løbere. Og bare vent, du bliver bidt af at konkurrere med dine egne hastigheder og distancer.

BEACHVOLLEY

Derfor er det effektivt

Hvis du under OL eller andre internationale turneringer kigger på volleykvindernes kroppe, kan du se, hvad beachvolley kan. De er så velformede, slanke og velproportionerede på én gang, at det er helt forståeligt, hvorfor de ingen problemer har med at være iført noget nær ingenting under spillet. Grunden til, at beachvolley former kroppen så flot, skyldes bl.a., at spillet foregår i sand. Det betyder, at underlaget flytter sig og yder modstand, hver gang du sætter af for at hoppe op og ramme bolden eller lander efter et spring. Det er derfor ren muskelkraft, der driver dig op og ned og frem og tilbage på banen. Hver gang du skal løfte din egen kropsvægt, så kræver det stor energi, og det kan helt konkret aflæses på mængden af energi forbrændt under en kamp. Der er pauser i spillet, når der f.eks. serves eller bolden går tabt, men når spillet er i gang, så foregår det i så intenst et tempo, at der er tale om en form for intervaltræning. Og så bruger du hele kroppen, og i sportsgrene hvor du gør det, vil effektiviteten altid være høj.

Hvor hurtigt ses resultater?

Træner du tre gange om ugen, så vil du kunne se det efter fjorten dage på især dine mavemuskler og ben, der sættes i sving med alle de kraftige spring, som spillet kræver. Efter en måned vil dine baller også mærkes meget mere faste. Og da spillet foregår udendørs i sommerperioden, så kommer kroppen hurtigt til at syne lækrere, for lidt glød er altid en god førstehjælp til metaltræt og skummetmælksfarvet hud.

Fysiske forudsætninger?

Når du på et par timer er sat ind i, hvordan du skal holde hånden under en serv, og forme hænderne i et bakkerslag, så er det bare om at komme i gang. Selvfølgelig er det en fordel, hvis du i forvejen har trænet boldspil, men det er ikke en forudsætning. Og fordi der er tale om samspil med andre, og der er naturligt indlagte pauser i spillet, så kan du begynde uden at være i særlig god form - det kommer du hurtigt.

Minimum af udstyr

En bold, et par shorts og en T-shirt.

Læs også: Her er løbecoachens bedste råd