8 tips, der rykker din form & figur

1. STYRKE: FLET TRÆNING IND I HVERDAGEN

Styrketræning behøver ikke at være noget, der slavisk følger et halvtørt, fast program i fitnesscenteret, mens solen skinner udenfor, siger personlig træner og løbecoach Sara Beck. Slet ikke, hvis det setup keder dig eller ligefrem får dig til at kvitte træningen lidt for tit. Vær i stedet kreativ, og tænk din styrketræning ind i dine andre træningsrutiner og i din hverdag, som du har bedst tid og mest lyst til.

HVORFOR: Ekstra styrketræning i hverdagen giver strammere og stærkere muskler, en øget forbrænding og en sundere og gladere krop med mere overskud. Og lidt ad gangen kan nemlig sagtens blive til en del hen over en uge.

SÅDAN GØR DU: Vil du gerne flette styrketræning ind i hverdagen? Prøv disse tre muligheder:

1. Lav én til to forskellige styrkeøvelser hver dag i stedet for ½-1 time et par gange om ugen.

2. Lav små, enkeltstående styrkeøvelser på forskellige tidspunkter af dagen. Det kræver bare 2-5 minutter hist og pist. Måske armbøjninger til morgenmaden og squats foran fjernsynet?

3. Flet en styrkeøvelse eller to ind på din cykel-, løbe- eller gåtur, når du nu er i gang. Lav f.eks. planken halvvejs.

2. ØVELSER: TRÆN HELE KROPPEN PÅ ÉN GANG

Vil du gerne minimere tiden i fitnesscenteret, men stadig opnå de samme resultater måske endda bedre? Så er hemmeligheden at vælge øvelser, der tager fat i mange muskler på én gang, siger ekspert Marina Aagaard.

HVORFOR: Nogle styrketræningsøvelser, f.eks. biceps curls, arbejder primært med en enkelt muskel, mens andre tager fat i flere muskelgrupper på én gang, så du træner større dele af kroppen på samme tid. Særligt helkropsøvelser er ultraeffektive, tidsbesparende og værd at bruge i din træningsrutine i en travl hverdag. En af de særligt gode - og hårde - helkropsøvelser er burpeeen. Den giver dig træning af overarme, brystmuskulatur, kropskerne (mave og ryg), ben og balder i ét.

SÅDAN GØR DU: Start stående med armene over hovedet. Hop ned på hug, og støt med hænderne. Hop bagud med benene, og kom ned i en armstrækning. Hop så frem på fødderne igen, og spring op i et hop med armene over hovedet. Fortsæt med den næste burpee med det samme, så pulsen kommer op. På den måde træner du også din kondition i samme ombæring. Prøv f.eks. 10 runder (+ 10 bonus for de mere hardcore).

3. TRX: OPTIMAL TRÆNING PÅ FARTEN

Musklerne elsker udfordringer og modstand, men det er ikke nemt at slæbe fitnessmaskiner eller vægtskiver med på ferie. En TRX-sele er der derimod plads til i de fleste kufferter. Den hverken fylder eller vejer og kan bruges overalt, forklarer personlig træner og coach Heidi Møller.

HVORFOR: TRX-træning giver dig mere modstand at arbejde med end bare kropsvægt og involverer mange muskler på samme tid, ikke mindst den vigtige kropskerne (mave og ryg). Variationsmulighederne er uendelige og træningen så effektiv, at både elitesportsfolk og militæret benytter sig af den.

SÅDAN GØR DU: Du kan træne TRX på hold (bl.a. i fitness. dk) eller købe en TRX og træne hjemme. Træningen kan dog kræve instruktion til en start. Men når du lærer redskabet at kende, er det ret enkelt. Prøv f.eks. at lave squat, lunges, row, push ups og mave crunch med TRX-selen. I takt med, at du lærer selen bedre at kende og opbygger mere styrke i de forskellige øvelser, kan du øge sværhedsgraden i din TRX-træning ved at læne eller hænge dig længere ned i selen, så du arbejder endnu mere imod tyngdekraften.

4. HIT: VRID DE SIDSTE KRÆFTER UD AF KROPPEN

Vil du gerne give din form et ekstra gear? Slut træningen af med en såkaldt „HIT Finisher” - en lille serie øvelser, der vrider de absolut sidste dråber af benzin ud af tanken, siger personlig træner og coach Heidi Møller.

HVORFOR: Det er, når du presser dig selv det sidste stykke ud af komfortzonen, at du for alvor rykker din form og løfter kroppens fedtforbrænding et ekstra niveau.

SÅDAN GØR DU: Skub til både form & forbrænding ved at slutte din træning med en af disse effektive finishers:

Finisher 1: Start med at sjippe, så hurtigt du kan i 30 sekunder, lav derefter 20 lunges skiftevis med hvert ben, tag så mange push ups, du kan på 30 sekunder, lav 20 hurtige mountainclimbers (armbøjninger med løbeben). Hold pause i 1 minut. Gentag så serien 2-3 gange.

Finisher 2: Denne finisher kræver, at du har en kettlebell: Lav 15 sekunder kettlebellswing og 15 sekunder eksplosive push ups. Hold 30 sekunders pause. Gentag 8-12 gange.

TIP! Kør gerne tre finishers om ugen, så vil din formkurve snart rykke og resultaterne komme rullende. Du kan også bruge HIT Finisher som enkeltstående, kort interval, hvis du bare lige har et kvarters tid til din træning og vil have det maksimale ud af den tid. Men husk opvarmning!

5. KETTLEBELL: SVING DIG SLANK I EN FART

Er dit mål en slank krop eller en stabil vægt, så skift de faste ture i fitnesscenterets maskinpark ud med kettlebelltræning, siger personlig træner og coach Heidi Møller.

HVORFOR: Modsat det traditionelle isolationskoncept, som du især kender fra fitnesscenterets maskiner, sætter kettlebelltræning så mange muskler som muligt i sving i hver enkelt øvelse. Det betyder, at forbrændingen kommer i top. Forsøg har vist, at man kan forbrænde op mod 400 kcal på en enkelt kettlebellworkout på bare 15-20 minutter og at den også løfter efterforbrændingen i timerne på den anden side af træningen.

SÅDAN GØR DU: Brug kettlebells i fitnesscenteret, eller køb et par stykker til at sætte mere power på hjemmetræningen. En kettlebell fylder ikke meget i bunden af skabet og fås i et hav af størrelser, også nogle, der matcher din form og de øvelser, du har lyst til at gå om bord i. Prøv f.eks.

1. Kettlebell Swing: Sving din kettlebell ind under kroppen og frem foran. Den bruger især ben og hofte.

2. Kettlebell Clean: Løft kettlebellen op til overkroppen.

3. Clean til Squat: Træk kettlebellen op, og gå ned i en squat.

4. Kettlebell Clean til Push and Press: Træk kettlebellen op, gå lidt ned i benene, og pres kettlebellen videre op over hovedet.

TIP! Vil du gerne være sikker på øvelserne, så snup en time, før du begynder hjemmetræningen. De fleste centre har hold med kettlebells.

SE OGSÅ: Øvelser med kettlebell

6. HOLDNING: VERDENS LETTESTE KUR

Vil du gerne se slankere ud nu! Så er den nemmeste vej at rette dig op og sørge for at have en god holdning, siger træningsekspert Marina Aagaard.

HVORFOR: Din holdning har stor betydning, både for dit udseende og for kroppens velbefindende. Så tænk på den, og lær dig selv gode vaner døgnet rundt.

SÅDAN GØR DU: Stå f.eks. op, og arbejd indimellem. Gå mere rundt i løbet af arbejdsdagen, hvis du har et stillesiddende job. Løft hovedet, og ret kroppen op, både i hverdagen og når du træner. Det styrker den, giver dig en pænere holdning og får din mave til at syne fladere.

7. KONDITION: FÅ PULSEN HELT OP

Intervaltræning gør underværker, hvis du gerne vil booste formen, siger ekspert Marina Aagaard. 

HVORFOR: Intervaltræning er blandt de mest effektive metoder til konditionstræning, og du vil ret hurtigt mærke effekten på din form. Som bonus øger det også din fedtforbrænding.

SÅDAN GØR DU: Intervaltræning kan laves på et utal af måder. I sin mest enkle form kan det være 10 runder a 30 sekunders intens arbejde (spurt) efterfulgt af 60 sekunders aktivt hvil (f.eks. gang eller jogging). Inklusive en grundig opvarmning på ca. 5 minutter tager det kun 20 minutter af din dag. Og effekten kan du til gengæld nyde godt af meget længere, når din efterforbrænding brager derudad.

8. LØB & STYRKE: ANKELVÆGTE ØGER DIT UDBYTTE

Regnestykket er enkelt: Jo mere vægt der er på, jo flere kræfter skal du bruge. Derfor kan et sæt ankelvægte være en nem vej til at gøre din træning mere effektiv, siger personlig træner og løbecoach Nynne Gudmann.

HVORFOR: Når du løber med ankelvægte, skal du bruge flere kræfter og mere energi på at løfte hælen og benet mod bagdelen. Det gør dine baglår stærkere og giver dig mere power. Og det betyder også, at dine ben vil føles ultralette de gange, du løber uden. Derfor vil det samtidig være med til at give dig et hurtigere løb. Ankelvægtene kan også fint bruges i din styrketræning. Træner du f.eks. walking lunges, jump squat med fodklap og skrå mavetræning, hvor dit knæ føres diagonalt til albuen, med ankelvægt, stiller det større krav til dine muskler og gør dig stærkere og strammere.

SÅDAN GØR DU: Sæt ankelvægte på ½ eller 1 kg på anklerne, når du træner. Og træn så ellers, som du plejer. Casall har bl.a. ankelvægte. De fås fra 0,5-2 kg og koster mellem 200-350 kr. Find en forhandler på casall.dk

SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle

SE OGSÅ: 20 tips, der gør dig vild med vinterløb