Sådan sover du dig til bedre sundhed

Pling! Det er ikke vækkeuret, der er gået i gang, men derimod min mindst lige så irriterende indre alarm, der de seneste par måneder har indstillet sig selv til 03.30. Plus minus ti minutter. Hver eneste nat vågner jeg til de blinkende neongrønne tal, og så ved jeg godt, hvad klokken er slået; den næste time skal jeg ikke regne med at falde i søvn igen.

Ifølge undersøgelser, er jeg ikke den eneste, der sover dårligt. Op mod 40 procent af Danmarks voksne befolkning har i perioder svært ved at falde i søvn eller vågner i løbet af natten. Generelt sover vi langt dårlige, end vi gjorde før i tiden. Det kan skyldes mange ting. Helt fra de små som at overboen kommer hjem fra byen med stilethæle på, en ond drøm eller sågar at det er fuldmåne, til de mere vedvarende: kæresten snorker, eller der er pres på job eller problemer i privatlivet.

Kvinder sover dårligst

Ifølge søvnekspert ved Center for Stress og Trivsel Mikael Rasmussen, sover vi i gennemsnit 1 – 2 timer mindre per døgn end for bare 30 år siden. Tidligere tiders arbejds– og døgnbestemte rammer for hvornår vi sover og er vågne, er med Mikael Rasmussens ord sprængt til atomer i videns– og informationssamfundet.

– Der eksisterer ikke længere nogen faste strukturrammer for, hvordan, hvornår og hvor længe vi skal sove. Det er som alt andet i de individualiserede tider noget vi selv skal styre, siger Mikael Rasmussen.

Og med mulighed for altid lige at se en ekstra times tv, tjekke mails eller andet, selv midt om natten, kan det være en udfordring at ramme sengen i ordentlig tid. Ifølge Mikael Rasmussen peger nyere forskning på, at kvinder har, og påtager sig, et større ansvar i samfundet og dermed får en dårligere søvn.

– Undersøgelser viser, at niveauet af stresshormonet kortisol hos kvinder, især med børn, er længere tid om at falde end hos mænd, lyder det fra søvneksperten Michael Rasmussen.

Manglende søvn gør dig tyk

På kort sigt gør manglende søvn dog irritabel, træt og giver dig koncentrationsbesvær. Efter en urolig eller ligefrem søvnløs nat, hvor du har vendt og drejet dig, kan ydeevnen være helt nede på 50 procent af det normale. Derudover tager du lettere på, især om maven, fordi søvn reducerer mængden af kortisol, som styrer din appetit. Hvis blodet indeholder meget kortisol, vil du simpelthen konstant være sulten. Søvn er også med til at øge kroppens omsætning af sukker og fedt – hvorimod vi, når vi er trætte, typisk har mere lyst til fed og sød mad, fordi kroppen sender signaler om, at den har brug for hurtigt brændstof.

– På lang sigt ligger dit søvnunderskud som en tikkende bombe under dit helbred, siger Mikael Rasmussen.

For ikke at tale om din trafiksikkerhed, fristes man til at tilføje. Dårlige søvnvaner øger også din risiko for at rage livsstilslidelser som Type 2 diabetes, mavesår samt angst og depression til dig. Søvn styrker desuden immunforsvaret, og for lidt søvn kan derfor betyde, at kroppen bliver dårlig til at bekæmpe infektioner og sygdomme som kræft har bedre vilkår for at udvikle sig hos mennesker, der sover dårligt.

Når der går kuk i systemet

Problemer med søvn opstår typisk, fordi der går kludder i vores system. Eller rettere i kroppens autonome nervesystem, der gør os skiftevis klar til aktivitet og afslapning. Det er inddelt i det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem gør os i stand til at yde noget ekstra – ikke mindst i akutte kriser og under stress. Det sætter puls, vejrtræk og blodtryk i vejret, samtidig med at blodtilførslen til huden bliver mindre, fordøjelsen langsommere og hormoner som eksempelvis adrenalin udskilles. Alt sammen meget praktisk, hvis vi skal præstere eller reagere hurtigt – men usundt for kroppen i det lange løb, fordi der er tale om en slags konstant alarmberedskab.

Det sympatiske nervesystem bliver modsvaret af det parasympatiske system, der tager over, når kroppen skal slappe af. Det smarte system sørger for, at blodtryk og puls vender tilbage til et afslappet leje, og er en direkte forudsætning for at vi får lyst til at sove om natten, forklarer Michael Rasmussen

– Som regel veksler de to systemer helt naturligt, så vi skiftevis er vågne og trætte, men går der først kludder i dem, så det sympatiske nervesystem bliver dominerende, for eksempel i stressede perioder, går der kuk i systemet.

Søvn, kost og motion

Og det er ikke smart. For det er under søvnen at kroppen restituerer sig selv. Det er her der bliver dannet nye celler, og her dagens indtryk bliver lagret i hukommelsen, ligesom koncentration af væksthormon stiger, hvilket har stor betydning for muskelmasse, knoglestyrke og hjernefunktion.

– Søvn er den væsentligste restitutionsfaktor et menneske kan få, understreger Mikael Rasmussen.

– Både den fysiske og den psykiske restitution får du i søvnen, og får du ikke den, er det voldsomt farligt. Vi ved så meget om kost og motion, men der er frygteligt mange, der ikke ved noget om søvn, selvom det er den prisme, hvorigennem alt det andet skinner.

Heldigvis er der rigtigt meget vi kan gøre, for at få en bedre og mere uforstyrret søvn.

10 GODE RÅD TIL BEDRE SØVN

Slap af inden sengetid

Undgå at være meget aktiv i timerne op til du skal sove. Spring den hårde motion over, sluk fjernsynet (og alle de andre digitale dimser i din stue), og send et klart signal til din hjerne om, at nu lukker vi ned for dagens aktiviteter. Undlad også at læse lige inden du skal sove – tag i stedet er varmt bad, hør afslappende musik eller gå en tur. Brug to timer på at 'falde ned' før sengetid.

Bandlys elektronik i soveværelset

Bandlys computere, mobiltelefoner, Ipads og tv fra dit soveværelse. Soveværelset er til søvn og sex – og hvis du har problemer med at sove, er det vigtigt, at det kun er det, du associerer det med.

Få dig et fast ritual

Find på noget, du gør hver aften, lige inden du skal sove. På den måde signalerer du, at NU er det sengetid. Det kan være at tage et bad, lakere negle, hvad som helst der passer ind i din dag. Det er også en god ide at gå i seng på nogenlunde samme tid hver aften, og stå op på samme tid hver morgen. Det er med til at stille dit indre ur til sove- og vågen-tid. Indtil du har fået gode søvnvaner igen, er det også en god ide at holde de faste rytmer i weekenden, selvom det er fristende at gå sent i seng og mindst lige så fristende at sove længe.

Kom ud i den friske luft

Sørg for at få pulsen op i løbet af dagen, så du er træt om aftenen. Motioner gerne i frisk luft, så du får følelsen af at komme hjem fra skoven med røde vindblæste kinder og tænke 'nu kommer jeg til at sove godt i aften'. Men undlad at træne om aftenen, motion får nemlig kroppen til at producere en masse stresshormoner og glukose, der giver kroppen energi.

Spring vinen over

Lad være med at spise noget de sidste to – tre timer, inden du skal sove. Det er sværere at falde til ro, når der er fuld tryk på fordøjelsen. Hold dig også fra alkohol, der ganske vist kan virke søvndyssende, men også giver en meget overfladisk søvn. Stil eventuelt aftensulten med et glas varm mælk (med eller uden honning), det virker afslappende.

Dyrk mere sex

Når man ikke sover nok, kan det være svært at finde energi til krævende lagengymnastik, men prøv alligevel. Det er nemlig bevist, at mere sex giver bedre søvn – og som om det ikke er nok, giver bedre søvn mere lyst til sex. Mere skal der ikke til for at erstatte en ond cirkel med en virkelig god.

Reguler lys og mørke

Mørke om natten og lys om dagen er alfa og omega, når det gælder god søvn. Undgå derfor at have mere lys end højst nødvendigt tændt efter klokken 21.00. På den måde sætter du skub i produktionen af søvnhormonet melatonin, der gør os døsige. Melatonin produceres kun, når der er mørkt omkring os, så anskaf dig et mørklægningsgardin og et par sovebriller af samme slags, som man bruger på et fly. Sørg også for at få masser af lys straks efter du er vågnet – og i løbet af dagen; placer dit arbejdsbord ved et vindue og gå en lille tur i frokostpausen.

Invester i en god seng

At have en seng der passer til din vægt, gør en stor forskel. Mange par sover i samme seng, men eftersom vi sjældent er lige store, er det faktisk langt bedre med to senge, der er stillet sammen. På den måde undgår du at vågne, når din partner vender sig i sengen. Det sker faktisk oftere end du tror – for det er kun, når vi er vågne i flere minutter, at vi rent faktisk opfatter at vi har været vågne.

Luft ud

Sørg for at der ikke er for varmt i dit soveværelse. Sov eventuelt med åbne vinduer, eller lad vinduet stå på klem et par timer inden du skal sove, så rummet bliver fyldt med frisk luft. Der skal helst ikke være meget mere end 13 – 18 grader i dit soveværelse, for temperaturen påvirker vores døgnrytme, og er der for varmt i rummet, har kroppen svært ved at falde til ro.

Spred hyggen

Indret dit soveværelse med bløde tæpper og puder, duftlys og varme farver, der får dig til at føle dig godt tilpas.

NÅR DU ALLIGEVEL VÅGNER

Stå op

Hvis du vågner i løbet af natten, så stå op i stedet for at ligge og vende og dreje dig i sengen. Hvis du gør det, kommer du nemlig til at forbinde sengen med rastløshed og irritation. Hvis du griber en bog eller løser kryds og tværs, bringer du aktivitet ind i sengen. Sæt dig i stedet ind i stuen med din bog (eller dit ALT for damerne) – og når du mærker, at du er ved at være godt træt igen, så gå tilbage i seng. Men ikke før.

Tænd mindst muligt lys

Hvis du vågner, fordi du skal tisse, så forsøg at tænde mindst muligt lys på vej til og på toilettet. Det sender nemlig signaler til hjernen om at vågne, og så kan det være svært at falde til ro igen.

Før tankerne på blokken

Når tankerne først begynder at kværne rundt i hovedet på dig, kan det være overordentligt svært at falde i søvn igen. Simpelthen fordi de der i mørket virker voldsomt presserende og nogle gange utroligt geniale – og tænkt hvis de var væk, når du vågnede? Hav derfor altid en blok klar ved siden af sengen, hvor du kan skrive dine tanker ned i stikord, så det ikke kræver for meget hjerneaktivitet. Så behøver du ikke bruge mere energi på dem, før det bliver lyst (og nattens lyse indfald måske falmer lidt). Du kan også bruge blokken til at 'tømme dit hoved' inden du lægger dig til at sove.

7 tegn på at du sover for lidt

1 Du trykker automatisk på slumre-knappen når dit vækkeur ringer. Hver morgen.

2 Du bliver døsig, når du kører bil.

3 Du er afhængig af at drikke kaffe dagen lang.

4 Du begår flere fejl end du plejer, fordi koncentrationen svigter og du let lader dig distrahere.

5 Du har svært ved at huske – søvnmangel påvirker korttidshukommelsen.

6 Du oplever at være irritabel, trist, ængstelig eller frustreret.

7 Du bliver syg igen og igen, fordi dit immunforsvar er lavt.

Kilde: Sovbedre.nu

Glem alt om sovepiller

... med mindre du har fået et akut traume eller andet, der gør, at du har brug for hjælp med at sove her og nu. Ifølge søvnekspert Mikael Rasmussen fra Center for Stress og Trivsel, virker sovepiller nemlig ikke i mere end fjorten dage, du bliver fysisk og psykisk afhængig af dem og de ødelægger dine søvnstadier.

Indfør søvnkontrol

Hvis du gennem længere tid har problemer med at sove, bør du i stedet gennemføre et par uger med absolut søvnkontrol – hvor du går i seng og står op på præcis samme tidspunkt hver dag – også i weekenden samt undlader lige at tage en lur i løbet af dagen, hvis du bliver træt. Vær konsekvent – ligesom hvis du var på slankekur eller andet – og få evt. din partner til at hjælpe dig med at komme henholdsvis op og i seng på klokkeslæt.

Kilder: Søvnekspert Mikael Rasmussen fra Center for Stress og Trivsel. Center-for-stress.dk