Sådan får du en optimal søvn

Der var engang, hvor man delte døgnet op i tre lige store dele. Otte timer til arbejde. Otte timer til fritid og otte timer til hvile. Men med hjemmearbejdspladser, smart phones og flextid er søvn og hvile næsten røget helt ud af vores daglige timeregnskab, forklarer Lis Lyngbjerg Steffensen, der netop har skrevet bogen ’Søvnkuren - til dig, der er træt af at sove dårligt’. Søvn er simpelthen ikke længere noget, vi går så højt op i. Og vi påtager os gerne en ekstra arbejdsopgave eller snupper en time i fitnesscenteret på bekostning af søvnen. Faktisk er vi blevet en nation af søvnløse. Og vi har i den grad fået opbygget dårlig søvnhygiejne, som Lis Lyngbjerg Steffensen kalder det.

Læs også: Få 10 tip til ny energi

Mellem 30 og 40 procent af alle danskere ligger længe og vender og drejer sig, inden de kan falde i søvn, vågner for tidligt eller midt om natten og kan ikke falde i søvn igen bagefter.

Grunden til søvnløshed er typisk stress eller akutte kriser enten på arbejde eller i privatlivet. Lidt færre, nemlig 15-20 procent, har alvorlige problemer med at sove om natten og lider af det, man kalder akut insomni. Det betyder, at man i en periode på omkring en måned kun sover ordentligt, hvad der svarer til hver anden nat, men ellers ikke kan falde i søvn eller vågner midt om natten. Og så er der faktisk 10-15 procent, som lider af kronisk insomni.

Typisk skyldes den dårlige nattesøvn, at man har for travlt, er overbelastet eller direkte stresset. Og det er især kvinder over 40 år, der har søvnproblemer. Simpelthen, fordi de ikke slapper ordentligt af, når de skal sove, men har tankerne og opmærksomheden alle mulige andre steder, så de ikke kan falde i søvn eller sover så uroligt, at de vågner.

Skab god søvnhygiejne i soveværelset

Du kan tage et syvmileskridt mod den gode nattesøvn alene ved at følge et par simple indretningstips. Måske bruger du dit soveværelse til at opmagasinere alle de ting, der egentlig burde stå på loftet. Og har også lige presset en hjemmearbejdsplads ind. Og et tv. Eller måske endda en stairmaster i hjørnet. Fjernsyn, børn, kæledyr og træningsudstyr hører optimalt set ikke til i soveværelset. Og selv om det ikke er alle, der har råd til at rutte så meget med kvadratmeterne, at der ikke huserer andet end en seng, kan du helt sikkert skabe mere ro i rummet.

Ryd op og ud

Optimalt skal dit soveværelse kun være til sex og søvn. Så start med at skabe ro og rar stemning ved at smide opbevaring på loftet, hundekurven ud i gangen eller fjernsynet ind i stuen.

Hvis du ikke kan rykke fjernsyn eller computer ud af rummet, så sørg for at slukke både dem og andre elektriske apparater på hovedafbryderen, inden du går i seng, så der ikke står en rød lampe og blinker eller strømmer et koldt, blåligt skær ud i rummet

Læs også: Stress af med 3 sikre metoder

Alt kan ske i mørket

Når det er mørkt, stiger niveauet af kroppens søvnhormon, melatonin, så du nemmere falder i søvn - lidt som at smide et viskestykke over buret, når kanariefuglen skal sove, derfor kan det være en god idé at investere i mørklægningsgardiner. Men rul gardinerne op, så snart du vågner, så kroppen kommer i gang med det samme.

Shhhh

Sørg for, at der er stille i rummet og gør noget ved den støj, der generer dig. Hvis du har et ur, der tikker, så tag det ned af væggen og hæng det ud i køkkenet

Hold rummet køligt

Hold rumtemperaturen lav, omkring 17-18 grader. Når vi sover, falder kroppens temperatur, så når du skruer ned for varmen, tror din krop automatisk, at den skal sove.

Gør sengen indbydende

Køb en madras, der passer til dig. Hvis du er et lille nips, skal du jo ikke ligge på en hård madras til en tung mand. Måske skal du og din partner have forskellige madrasser. Invester i en god hovedpude og en dyne, der hverken er for kold eller for varm. Og forkæl dig selv med noget smukt sengetøj og nogle, lækre lagener. Man ligger som bekendt, som man har redt.

Og hvis du af pladshensyn eller andre årsager ikke kan hellige hele dit soveværelset til sex og søvn, så fred i det mindste sengen. Ikke noget med at ligge og arbejde på den bærbare eller stene tv i sengen.

Sådan gør du dig klar til at sove (godt)

Indstil dig på at slappe af om aftenen, så du forbereder det parasympatiske nervesystem på at tage over, for det er vores afslapningssystem, og når det er aktivt, bliver din puls rolig, dit åndedræt langsomt og dit blodtryk lavere. Og så bliver det nemmere at falde i søvn. Giv for eksempel dig selv tre aftener om ugen, hvor du ikke arbejder, gør rent eller holder dig selv beskæftiget med andre opgaver, men faktisk holder rigtigt fri. Og prøv hver aften at gøre disse fire ting inden sengetid.

Luk langsomt ned

Dæmp lyset nogle timer, før du går i seng. På den måde indstiller du også kroppen på, at den snart skal sove.

Få tankerne ud af hovedet

Tøm hovedet for tanker og lav dit eget lille debrief  af dagen, så du ikke gør det, så snart du lægger hovedet på puden. Sæt dig ned med blok og blyant og tænk dagen igennem, og skriv også ned, hvad du skal huske i morgen. Det er ikke, når du ligger i sengen, at du skal bekymre dig, om alt det, du ikke fik nået på jobbet, eller hvad du skal købe ind i morgen. Flere kvinder end mænd har søvnproblemer, og det skyldes bl.a., at tankerne holder os vågne.

Få et godnat-ritual

Lav dit eget godnat-ritual, så din krop ved, at nu er det ved at være sengetid. At børste tænder og tage makeup er sikkert allerede en del af dine aftenvaner, men det kan også være at tage et langt varmt bad eller gå en runde i huset og låse døre og lukke vinduer.

Spænd helt af

Lav afslapningsøvelser som eksempelvis åndedrætsøvelser eller yogaøvelser, der hjælper søvnen på vej. Du kan også få afspændingsøvelser på cd, som du kan høre inden sengetid.

Pas på din søvn – også om dagen

Det er hverken godt at gå sulten eller overmæt i seng. Men derudover er der en lang række mad – og drikkevarer, du skal holde dig fra, fordi de hæmmer den gode søvn:

• Kaffe, fordi halveringstiden på koffein er otte timer. Det betyder, at hvis du drikker en kop kaffe på en café kl. 16, så er der stadig halvdelen af koffeinen tilbage i kroppen kl. 24.
• Cola, fordi det indeholder koffein.
• Som hovedregel sort te, fordi det indeholder koffein.
• Sukker, fordi det virker opkvikkende.
• Alkohol nedsætter andelen af den dybe søvn og hæmmer drømmesøvnen, hvis du får mere end en genstand.
• Tomater, fordi de virker opkvikkende.
• Nikotin – også nikotinplastre – hæmmer søvnen.

Det er heller ikke en god idé at være alt for aktiv, inden du skal i seng. Det får dit stressniveau til at stige, og så har din krop svært ved at falde ned igen. Altså ikke noget med at sidde og arbejde, dyrke motion eller se alt for spændende film, før du skal sove.

Så vigtig er din søvn

En sund nattesøvn er lige så vigtig for, at din krop fungerer optimalt, som sund mad og motion. Du genopbygger din krop, når du sover, og slidte og ødelagte celler udskiftes. I alt udskifter du mellem halvandet og to kilo celler hver nat.

Koncentrationen af væksthormon stiger, når vi sover. Derfor vokser børn populært sagt mest om natten, men væksthormonet er også vigtigt for voksne, fordi det har stor betydning for genopbygningen af muskelmasse, knoglestyrke og hjernefunktionen. Du rydder op i din korttidshukommelse og flytter informationer til langtidshukommelsen, så din indlæring bliver bedre.

Når du får din søvn, bliver du mere kreativ, effektiv bedre til at træffe de rigtige beslutninger.

Hvis du alligevel ikke kan sove…

Så koncentrer dig om at slappe af. Læg hånden på maven og træk vejret dybt nogle gange, mens du mærker hånden bevæge sig op og ned.

Fortæl dig selv meget langsomt, hvad du har foretaget dig siden i morges. I alle detaljer. Start eksempelvis med: ”Væk-ke-ur-et ring-ede klok-ken…”

Drik en kop varm mælk med honning. Det lyder old school, men varme drikke betyder, at temperaturen falder. Og det signalerer søvn. Honning er desuden med til at udløse insulin, som også sender søvnsignaler til kroppen, og mælk indeholder tryptofan, som danner søvnhormonet melatonin.

Stå op og lav noget afslappende. Ikke noget med at tjekke emails, gøre rent eller se alt for spændende tv-programmer. Det gør dig bare mere vågen. Læs en kedelig bog, strik, sorter børnenes legoklodser eller sid en stund og stir ud i luften. Det skal nok gøre dig søvnig.

Godnat. Og sov godt.

Hvis du ikke får nok søvn ...

- Kan du blive mere aggressiv og hidsig.

- Tager du på i vægt. Især omkring maven, fordi fedtfordelingen i kroppen ændrer sig. Og du får oven i købet sværere ved at tabe dig igen.

- Får du mere lyst til fed mad og sukker, fordi kroppen har brig for hurtige kalorier.

- Bliver din indlæringsevne dårligere, fordi hjernen har brug for at lagre det, du lærer. Og det gør den om natten, når du sover.

- Forværres din koncentrationsevne.

- Bliver din hukommelse dårligere, fordi hjernen ikke får ryddet ordentligt op i korttidshukommelsen, og fordi stresshormonet kortisol ligger for højt, hvis du ikke sover godt om natten, og det kan give hukommelsesproblemer.

- Svækkes dit immunforsvar, fordi din krop ikke bliver ordentligt genopbygget.

- Stiger dit blodsukker, og dit energiniveau falder. Og du får derfor større risiko for at blive syg og udvikle allergi og astma.

- Risikerer du på længere sigt svind i hjernen, fordi stresshormonet kortisol nedbryder hjernecellerne i følelses – og hukommelsescentret.

- Får du større risiko for at få hjerte – og karsygdomme, hvis du lider af søvnmangel gennem lang tid.

- Kan du blive deprimeret og angst på længere sigt.