10 yogaøvelser, der vækker kroppen

1. Thunderbolt

Træner: Ankler og knæ og skaber energi til trætte ben.

Sådan gør du: Med numsen på fødderne og knæene sammen, placerer du én hånd på maven og én på brystet. Tag en dyb indånding, og lad først maven, så ribbenene og dernæst øvre bryst udvide sig. Udånd derefter, og lad bryst, ribben og mave sænke sig. Mærk vejrtrækningen under dine hænder, og lad den foregå i et konstant og rytmisk flow.

2. Heart melting pose

Træner: Ryg, nakke og bryst og åbner dine skuldre.

Sådan gør du: Kom ned på alle fire, og stræk armene fremad. Lad dit bryst falde ned mod gulvet, alt imens du ruller dine skuldre væk fra ørerne. Hold hofterne over knæene, og lad dit hjertested være det laveste punkt.

3. Downward-facing dog

Træner: Ryg, skuldre, haser og lægge og styrker ben og arme.

Sådan gør du: Fra en planke løfter du numsen op i en spids, imens du strækker armene. Hold ryggen ret, og bøj knæene, til du føler, at ryggen er ret. Derfra kan du begynde at strække benene og bringe hælene mod gulvet, men stop hvis ryggen begynder at bøje. Finjustér overkroppen ved at rotere dine skuldre væk fra ørerne, og pres basen af pegefingeren og tommelfingeren aktivt i gulvet.

4. Three-legged downdog split variation

Træner: Ryg, skuldre, haser, lægge, lyske og hofte.

Sådan gør du: Løft det ene ben, og åben hoften op til siden, mens du bukker knæet og fører foden mod numsen. Lad skuldrene være parallelle med gulvet, så det kun er hoften fra det løftede ben, der roterer ud. Skyd modsatte hofte tilbage, så den ikke falder ned mod gulvet.

5. High lunge (flettede tommelfingre)

Træner: Arme, ben, lyske og hofte og åbner bryst og skuldre.

Sådan gør du: Med det forreste knæ over anklen, bukker du det bagerste ben og forlænger halebenet ned mod jorden, så din nedre ryg er lige. Stræk armene over hovedet, flet tommelfingrene og pres dem fra hinanden, så dine skuldre roterer væk fra ørerne og ned langs ryggen. Engagér mavemusklerne, stabilisér din core og forlæng ryggen og hovedet op, så du mærker et dybt stræk i fronten og begge sider af overkroppen.

6. High lunge (flettede fingre)

Træner: Det samme som i stillingen forinden, men her strækker du forkrop samt lyske og hoftebøjer yderligere. 

Sådan gør du: Stræk bagbenet, og pres baghælen mod gulvet. Flet hænderne bag ryggen, og pres dem væk fra ryggen. Forlæng rygsøjlen, så du skaber plads i ryggen til at bøje bagover, og lad så knoerne glide mod baglåret.

7. Humble warrior

Træner: Hofter, skuldre, ben og ankler og strækker brystet, ryggen, nakken og lysken.

Sådan gør du: Placér den bagerste fod i en 45 graders vinkel, og lad den forreste fod pege lige frem. Hold knæet over anklen. Læn din overkrop fremad, bevæg skulderen til indersiden af knæet, og stræk armene op og frem foran dig. Træk din hage ind mod brystet, så toppen af dit hovede peger mod gulvet eller kig mod gulvet. Engagér din core, og sørg for, at dine hofter og skuldre er parallelle med fronten af måtten.

8. High lunge twist

Træner: Ben, hofter og ryg og åbner brystet, skuldre og arme. Det forbedrer balancen og øger energien.

Sådan gør du: Begynd i en High Lunge med hænderne nede og det forreste knæ lige over anklen. Tænk planke (én lige linje) fra hælen til toppen af låret og op langs siden af taljen og ud gennem fronten af brystet. Stabilisér dine hofter parallelt med gulvet. På en indånding løfter du armen, der er placeret på ydersiden af din fod, og forlænger den op direkte over din anden arm. Pres hånden i gulvet, og brug udåndingen til at twiste.

9. Baby cobra

Træner: Ryg, skuldre, bryst, mave og balder. Bagoverbøjningen giver tilmed energi og afhjælper træthed.

Sådan gør du: Fra high lunge twist træder du tilbage i planken og sænker kroppen til gulvet gennem en omvendt armbøjning (charturanga), og placér dine hænder direkte under skuldrene. Herfra presser du bækkenet og toppen af fødderne i gulvet og begynder at løfte overkroppen i en bagoverbøjning, der begynder fra bh-linjen. Beskyt lænden ved at engagere din nedre core. Rul skuldrene væk fra øerne og ned langs ryggen, og hold albuerne ind langs siden af kroppen. Lad dine hænder støtte blidt på gulvet, og hold din nakke lang.

10. Extended child's pose 

Træner: Ryg, hofter, lår og ankler. Stillingen grounder og beroliger hjernen og kan lindre stress.

Sådan gør du: Før knæene ud til kanten af måtten og tæerne mod hinanden. Send numsen mod fødderne, og forlæng armene fremad. Hvil albuerne på gulvet, og placér punktet mellem øjenbrynene på måtten, giv slip på kæben og slap af i hele kroppen.