8 tips, der får dig til at elske løb

1. Løb morgen, middag og aften

Hvis man skulle vælge et tidspunkt på året, hvor det er allerbedst at få sin løbedebut, må sommeren klart være topscorer. Du har typisk mere overskud og tid, fordi de mange ekstra lyse timer gør det let at træne, når det passer dig. Du kan blæse på åbningstiderne i fitnesscenteret og træne frit hele døgnet. Men det bedste ved sommerløb er, at motivationen kommer helt af sig selv. Lyset, solen og milde temperaturer trækker én udenfor på samme måde, som dynerne og mørket trækker én den modsatte vej hele vinteren. Man får helt automatisk lyst til at bruge kroppen, trække vejret dybt ned ilungerne, få pulsen banket op og bagefter, når løbeturen er overstået, smide sig (selv)tilfreds i en liggestol i solen nyde det. Det er så dejligt at kunne sige: "Jeg gjorde det, hvor er jeg sej".

LÆS OGSÅ: Flad mave: her er den mest effektive øvelse

Hvis du løber i forvejen, f.eks. er en typisk morgenløber, kan du bruge sommeren til at ændre dine rutiner: Få variation ved at løbe én dag morgen, én dag eftermiddag, og så måske en aftentur i løbet af ugen. Det kan gøre dig nyforelsket i dine løbeture og i længden booste din form og motivation. Prøv også at skifte rute, tag løbeskoene med på ferie, og oplev stranden tidligt om morgenen, mens sandet er vådt og fast i vandkanten, eller snup Paris' parker, mens de er helt stille og skyggefulde, eller løb på opdagelse i sommerhusområdet. Hvis du omvendt ikke plejer at løbe, er det godt at bruge sommeren til at få en fast rutine. Løb en kort tur, så snart du vågner, før du spiser morgenmad. Kroppen forbrænder mere fedt efter at have fastet hele natten. Stil løbeskoene ved siden af sengen, så de er klar, og læg tøjet parat. Undersøgelser viser, at motivationen er størst om morgenen, før vi går i gang med dagens gøremål. Bonusinfo: D-vitaminniveauet stiger, når du løber i dagslys, og overskuddet lagres til vinteren, hvor kroppen ikke får D-vitamin. Men husk solcreme og masser af vand.

Kilde: Runner's World Magazine, Women's guide to running.

2. Optimer dine skridt

Ligesom det er sjovere at spille rundbold, når man først har lært at ramme bolden rigtigt, er løb også langt mere tilfredsstillende, når du har den rigtige teknik på plads. Løbeoplevelsen får nye dimensioner, din form bliver bedre uden, at du behøver at løbe flere timer eller presse dig selv mere. Når du får styr på teknikken, bliver hvert eneste skridt, du tager, automatisk mere effektivt og stærkt. Hvilket er vigtigt, uanset om du jogger to gange om ugen eller er maratonløber. Start med at kigge på dine løbeskridt.

Er de fulde af power eller er de bare skridt? Kigger man f.eks. på eliteløbere kontra motionister, tager begge samme antal skridt i minuttet (ca. 180-200), men de dygtige løberes skridt har mere fremdrift. De kenyanske løbere er et godt eksempel. De langbenede løbere hører til verdens absolut hurtigste, men når man måler deres V02 -max (kroppens evne til at optage ilt), ligger den ikke højere end andre løberes. Forskellen på de hurtige kenyanere og andre er, at de ikke danner mælkesyre, og derfor kan de løbe i et højt tempo længere. Du kan opnå 30 procents forbedring ved at ændre teknik.

LÆS OGSÅ: Er du stresset? Her er den simple øvelse, der hjælper

3. Perfekt løbeteknik... sådan!

Der er otte ting, man skal være opmærksom på, hvis man vil gøre kenyanerne det efter. Det gælder blandt andet kroppens tyngde-punkt, som skal bevæge sig mindst muligt op og ned (du skal jo fremad...), din kropshældning, som skal være ret, og knæet, der skal være spidst, når benet bevæger sig. Det sidste betyder, at du får aktiveret de store muskler i benet og hoftens muskler ikke mindst.

Gadedrengehop og løb op ad bakke er to nemme måder at styrke sin løbeøkonomi på. Når du har styr på brug af hofte og knæets vinkel, kan du kigge på nedenstående punkter.

1. Øv dig i at lande på forreste del af foden.

2. Skub kroppen frem i stedet for at lade dig trække.

3. Lav smidighedstræning for hoften.

4. Dyrk yoga eller andet, der gør musklerne elastiske.

5. Styrketræning af især core-muskler (mave og ryg) gør din krop til en slags tovholder, når du løber.

Kilde: "Den perfekte løbeteknik", Thomas Reckmann, Lindhardt og Ringhof.

4. Du bli'r skarp

Løb er en på mange måder optimistisk sport. Når du finder flowet og pludselig glider ind i den der rare følelse af, at du kan blive ved og ved med at løbe og er fuld af overskud, er det en tilstand af naturlig doping. Kroppen frigiver endocannabinoider, som er de stoffer, der også findes i cannabis, og effekten er kendt som Runner's High. Ifølge The Journal of Experimental Biology er dette neurobiologiske fænomen udtryk for, at vi har udviklet glæden ved at løbe i takt med evolutionen. Men det er ikke kun en "rus". Løb føles behageligt i kroppen og er dermed lidt i familie med aktiviteter som f.eks. at grine, danse og synge, ligesom det også er med til at forbrænde en masse kalorier, sætte hjertet på arbejde og udløse stoffer i hjernen, der gør dig skarpere og markant bedre til at løse opgaver tyve minutter efter en løbetur. Ifølge forfatter til "Løb & meditation for krop og sind" den buddhitiske leder Sakyong Mipham, føler man sig også stærk både fysisk og mentalt efter en løbetur, hvilket er unikt. Han mener derfor, at du sagtens kan forene løb og meditation. Hvis du iagttager dine tanker på en mindful og meditativ måde, så sindet er i ro, mens kroppen arbejder, oplevelser du af, at krop og sind forenes.

Kilde: "Løb & meditation for krop og sind", Klim.

5. Team op

Én ting, der for alvor kan øge din succesrate som løber, er at få dig en løbebuddy. En undersøgelse lavet for nylig af the Society of Behavioral Medicine viser, at det at have faste trænings-aftaler med en veninde eller ven får os til at møde op og holde fast, selv når vi ikke gider. Det sociale element gør løbeturen til mere end "noget, der skal have et flueben". Det bliver meningsfuldt, fordi man både får sludret og dyrket sport. Træningsudbyttet hos de forsøgspersoner, der havde en fast makker, var ifølge undersøgelsen også dobbelt så højt som hos dem, der gik solo. En åbenlys fordel ved at teame op er, at man ikke skal nøjes med sin egen drivkraft, men kan trække på hinanden.Ifølge løbecoach Julie Vöge, der har faste løbehold for både begyndere og øvede, er det sociale element en god driver. Det er dog vigtigt, at man som begynder er på nogenlunde samme niveau som den/dem, man løbetræner med.

– I starten skal man kunne shine over sine små sejre og være "rigtig" begynder i stedet for at være den, der hele tiden skal ned at gå, siger Julie Vöge.

– Du knækker halsen, hvis forskellen mellem dig og den, du løber med, er for stor. Man har ikke overskud til at ligge på baghjul og blive ventet på. Men for løbere på mellemniveau er det omvendt alletiders at løbe med nogen, der er hurtigere. Det vækker konkurrenceinstinktet, siger Julie Vöge og understreger, at de fleste kvinder lyver, når de påstår, at de ikke har det i sig.

– Det passer ikke. De er bange for at tabe, hvilket jo er noget helt andet end ikke at være konkurrencemenneske. Jeg oplever faktisk tit kvinder, der tror, de maksimalt kan løbe to-tre kilometer, løbe fem, fordi distancen er camoufleret ind i løbelege med et konkurrenceelement indlagt, og når de kæmper på et hold, siger Julie Vöge.

LÆS OGSÅ: Så stor en rolle spiller dine gener for din vægt

6. Løb i varmen

Løbesko. tjek, Solskærm, tjek. Sports-bh, tjek. Når du pakker dit løbegear i feriekufferten, så husk lige, at løb i sommervarmen eller på sydlige breddegrader er en helt anden deal, end du er vant til. Runner's World Magazine (som er løbeeks-perternes månedlige bibel) anbefaler, at man helt kvitter hård træning i sommerhalvåret og i stedet sender sig selv lidt "på græs" medmindre man har et Berlin Marathon eller andet på planen til september. Der skal ikke meget til, at kroppen kommer i væskeunderskud, når du træner i varmen. Tjek farven på din urin, som skal være gennemsigtig. At være selv let dehydreret belaster de indre organer som f.eks. nyrer og lever og påvirker kroppens ydeevne.

9 tips til løb i varmen:

1. Klæd dig (meget) let.

2. Pas på med alkohol (tømmermænd) og medicin som f.eks. lykkepiller, der har en vanddrivende virkning. Drik vand.

3. Drik sportsdrik, som indeholder elektrolytter, så du kan holde lidt på væsken.

4. Væn dig til klimaet dér, hvor du holder ferie.

5. Løb i skyggen og græsset.

6. Løb i vinden: Løb gerne ud i medvind og hjem i modvind, så du bliver kølet ned på tilbagevejen.

7. Løb tidligt eller sent.

8. Løb langsomt. Når temperaturen stiger, skal tempoet ned med ca. 30 sekunder pr. km.

9. Løb i vand. Godt for muskler og generel afkøling.

Kilde: Runner's World

7. Fem minutter er OK

Det tager kun fem minutter... og gør en kæmpe forskel for din krop og dit sind. Vi ved, at det er sundt at løbe, men det er forholdvis ny viden, at så lidt som fem minutters ultrakort løb er nok til at opnå sundhedsforberinger. Faktisk er der ikke grund til at løbe maraton (medmindre du godt kan lide det lange løb). Det er forskning fra det anerkendte amerikanske tidsskrift Disease Control and Prevention, der peger på, at en gåtur på 15 minutter eller en løbetur på fem minutter (hvis du giver den gas) øger kroppens immunforsvar og aktiverer hjerte og lunger, samt kroppens produktion af vigtige signalstoffer på en måde, der virker livsforlængende og forebygger sygdomme som diabetes, hjerte-kar-lidelser og andet.

Kilde: Disease Control and Prevention.

8. Løb dig rask

Hvis du dyrker motion, påvirker du din risiko for kræft, og skulle du alligevel få diagnosen, vil dine chancer for at overleve være større, når du træner. Især i forhold til brystkræft spiller motion en stor rolle. Forskerne har også kigget på, om der mon så var noget motion, der var bedre andet.

Svaret er naturligvis ja. Løb er bedre, viser en sammenlignende undersøgelse i International Journal of Cancer, hvor man har set på dødeligheden hos henholdsvis kræftoverlevere, som går ture, og løbere. Løb opfattes som hård motion, mens gang er moderat. Resultatet af undersøgelsen viste, at løbernes dødelighed faldt med 40,9%, hvor dem, der gik kun opnåede et fald på 4,6%, selvom de forbrændte lige mange kalorier. Og jo mere løberne trænede, des mere modstandygtige blev de over for brystkræft. De løbere, der tilbagelagde 25 km/uge, sænkede deres risiko for at dø af brystkræft med 95,4 % i forhold til dem, der nøjedes med 7 km/uge. Oversat til antal timer pr. uge, lyder forskernes anbefaling til kvinder, der vil forebygge brystkræft: Løb mindst 75 minutter/uge ved høj intensitet, så er du godt beskyttet mod brystkræft, og mod at dø, hvis du skulle få sygdommen.

Har du lyst til at løbe for en sag eller måske bare behov for at have et konkret mål med sommerens løbeture, kan du melde dig til ALT for damerne Støt Brysterne-løb den 20. september på Amager Strand, hvor du apropos kan vælge mellem at løbe 5 km eller 10 km og en "walk rute" på 5 km.

Bonusinfo:

Ifølge de officielle tal fra Kræftens Bekæmpelse er flere end 8 ud af 10 kvinder i live fem år efter, at de har fået konstateret sygdommen. Kilde: Webmd, Runner's World Magazine og cancer.dk

LÆS OGSÅ: Sådan lærer du at tale pænt til dig selv i spejlet

LÆS OGSÅ: Kan du komme i mental balance på 3 uger?

LÆS OGSÅ: Mød 3 sunde afhoppere: Farvel ekstreme sundhed