FIT LIVINGS LØBESKOLE: Få svar på de 10 mest stillede spørgsmål

Løbeekspert Peter Ebro deler ud af sine allerbedste tips, så du får endnu mere succes og fart i dine løbesko. 

1. Jeg er nybegynder. Hvordan kommer jeg i form til at løbe 5 kilometer?

”Jeg vil allerførst råde dig til at finde motivationen for, hvorfor du gerne vil løbe 5 km – og brug den som mantra for at komme i gang. Er det, fordi du gerne vil tabe et par kilo, komme i god forn, at prøve en ny motionsform eller slå veninden til Smuk løbet? Skriv din motivation ned på et stykke papir, og find den frem de dage, hvor du har svært ved at komme ud af døren, så bliver det nemmere at komme af sted.

Det kan også motivere at sætte et konkret mål fx Smuk løbet, der ligger lidt ude i fremtiden. Hold liv i målet ved at lave delmål. Det kan fx være, at i denne uge skal jeg gå/løbe to gange. Når det lykkedes, bliver det en succes. Sæt nye delmål op uge for uge - det giver små sejre på vejen til det endelige mål.

Når du går i gang med at løbe, skal du huske at tage den med ro. Undersøgelser viser, at 50 % falder fra indenfor det første år, og 9 ud af 10 skyldes en overbelastningsskade. Regn derfor med, at det tager omkring tre måneder at træne op til et 5 km løb.

Hvis du har været inaktiv i lang tid og ikke dyrket regelmæssig motion, er det en stor belastning for kroppen at begynde at løbe. Derfor er det vigtigt at finde et løbeprogram, som får dig godt og roligt i gang, hvor du netop kombinerer gå og løb i små intervaller.

For alle nybegyndere gælder nemlig, at det er bedst at gå og småløbe til at starte med i stedet for at kaste sig ud i et langt løb, for så er faren for overbelastningsskader stor. Når du lander i løb, er det med en belastning på tre til fire gange din kropsvægt. Og selv om du har en god kondition fra anden sport som fx spinning, skal du alligevel passe på med at kaste dig ud i lange løb, for kroppen skal vænne sig til belastningen.

Husk også at lytte til din krops signaler. Hvornår er det træningsømhed, og hvornår er det faresignaler?. I den forbindelse er et træningsprogram godt, fordi det sørger for den rette progression, og at du ikke løber for langt eller for hyppigt.

Har du lyst til mere træning, kan du supplere med svømning, cykling eller gåture - de er alle gode som supplement til løb. Styrkeøvelser for mave og ryg er også vigtige, fordi de styrker kroppen og er med til at forebygge skader.”

Find det løbeprogram, som passer dig bedst her

2. Jeg keder mig, når jeg løber. Hvordan kan jeg gøre løbeturen sjovere, så det bliver lettere for mig at snøre skoene og komme af sted?

”Keder du dig som løber, er det en god ide at variere dine ruter. Mange løber de samme ture hver gang, og dermed bliver det kedeligt. Når du løber nye ture, giver det masser af nye input, så skift mellem at løbe i byen, i skoven eller ved vandet. Cykl hen til nye destinationer, eller du kan melde dig til orienteringsløb eller trail-running for at få afveksling.

Bakketræning er også en god variation, så du ikke kun bliver ved med at løbe de samme 5 kilometer i samme tempo hver gang. Det samme gælder løbelege. Træn fx sammen med andre, hvor I skiftes til at sætte tempoet, så løbet ikke bliver monotont. Løber I to, kan I fx skiftes til at føre hen til iskiosken eller lyskrydset. At løbe med andre er altid motiverende, og der er løbeklubber også gode, da de veksler mellem løb og leg, som er med til at gøre dig bedre. Mange løbeapps giver dig også mulighed for at tracke, hvor langt og hurtigt du løber og at konkurrere mod andre - det kan også være super motiverende.

Musik kan også være godt, hvis du keder dig. At høre den samme musik igen og igen, bliver hurtigt ensformigt. På Spotify kan du fx hente løbe-musiklister med en hurtig rytme, der har positiv indvirkning på hjerne og humør. Musikken må gerne have 180 bpm - det er den takt, som man løber med i forhold til den rigtige løbeteknik, og som vil give et mere flydende tempo og få dig til at løbe hurtigere.

Husk dig selv på, hvor rart det faktisk er at løbe. For mange er det afstressende at komme ud - det oplever jeg selv: At løbe af sted uden mål og få klaret tankerne før eller efter en travl dag. Nyd det, når du er af sted, men også når du er hjemme igen efter en tur, som kan sidestilles med et slags frikvarter, hvor du også får rørt kroppen.”

3. Hvornår på dagen er det bedst at løbe?

”Det er meget individuelt - vi er jo enten A- eller B-mennesker. Nogle træner bedst om morgenen, andre om eftermiddagen. Når der er højsommer, anbefaler jeg at komme af sted tidligt på formiddagen, eller når solen er på vej ned, så du ikke får det for varmt. Kroppen fungerer bedst ved 12 til 14 grader, og dit løb vil blive mest optimalt. Men du kan sagtens løbe, når det er varmere, også selv om temperaturen er over 30 grader, så brug det ikke som en undskyldning for ikke at løbe af sted.

Det vigtigste er, at du får timet dit kostindtag, når du skal løbe, Har du ikke fået noget at spise, har du ingen energi til at løbe, og turen vil blive dårlig. Til gengæld skal du heller ikke løbe lige efter at have spist, fordi det vil skvulpe rundt og give ubehag. Timer du det hele korrekt, er kroppen gearet til at komme ud og lave noget fysisk.

De fleste spiser tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider på en dag. En tommelfingerregel er, at man ikke skal løbe før to til tre timer efter et hovedmåltid og en time efter et mellemmåltid. Så spiser du frokost kl. 12 og et mellemmåltid kl. 14, kan du løbe kl. 15, for så har kroppen fordøjet maden.

Husk også væsken, så drik en halv liter vand til hvert måltid. Det er også en god ide at forberede kroppen op til et løb. Hvis du fx skal løbe Smuk Kvindeløb kl. 10 om morgenen, men er vant til at løbe kl. 19, kan du løbe et par ture kl. 10 i ugerne inden løbet, så du ved, hvordan kroppen reagerer på det tidspunkt, og derved få timet din mad og toiletbesøg for at optimere din løbeoplevelse.”

4. Hvor meget væske skal jeg sørge for at indtage før, under og efter?

”Grundlæggende handler det om at begrænse dehydrering. Med det sagt er det dog svært at dehydrere, når du ikke løber længere end 5 eller 10 km. Men sørg for at drikke godt inden løbet. Brug din urin som indikator for, om du har drukket nok. Hvis den er klar og fin, har du drukket tilstrækkeligt, og din krop har ikke behov for væske før 60 min efter løbet.

Er det meget varmt, vil det være rart for kroppen at få væske 30 min. efter løbet. Hvor meget væske, og hvor længe efter turen afhænger dog mest af, hvor meget du har svedt og deraf hvor tørstig du er.

Drik hellere hyppigt i løbet af dagen for løbet i stedet for at tømme en halv liter, inden du skal af sted. En god ide er at spise et mellemmåltid en time, før du skal løbe, hvor du også drikker en halv liter vand. Og derefter drikker du kun lidt, hvis du føler tørst. Lad også være med at proppe dig med energiprodukter. Det er unødvendigt, når du ikke skal løbe længere, så længe du spiser sundt og varieret. Energiprodukter er heller ikke gode, hvis du løber, fordi du gerne vil tabe dig. Brug dem kun, hvis du skal træne langt eller meget fx flere gange om dagen.”

5. Hvordan holder jeg løbeformen under ferien?

”Jeg vil klart anbefale at tage løbeskoene med på ferie. Det er fedt at løbe nye steder end dem, du kender. Få et kort på turistkontoret og kom af sted. Personligt synes jeg, at det er super fedt at løbe på mine ferier og lære området at kende på den måde.

Du kan også spørge de lokale om, hvor det er godt at løbe, og løbeturene giver dig mulighed for masser af sightseeing. Med et Garmin løbeur kan du downloade løberuter fra det meste af verden på deres hjemmeside, og det samme kan du med app’en Endomondo. Det er ret smart, og så er du sikker på ikke at fare vild. Mange løbeure har også trackback, som viser dig tilbage til start. Dermed kan du løbe på må og få, og når du vil hjem, viser uret dig, hvordan du finder tilbage.

Du kan godt holde løbefri, hvis du er på ferie i en uge, uden det går udover formen, men svøm, cykl eller spil tennis i stedet, så du alligevel holder din gode form ved lige. Du kan også løbe på stranden - det er med til at øge din styrke og koordination, så får du kuller af at ligge på stranden, smid skoene, løb let og elegant og tag lidt kortere skridt og højere kadence.”

Tilmeld dig Smuk kvindeløb her

6. Hvad er godt at spise før og efter et løb?

”Træning på tom mave er hårdt for kroppen, fordi blodsukkeret falder, og du vil nemt kunne føle dig svimmel og tom for ingen energi - især hvis det også er varmt. Derfor er timing af dine måltider vigtig, hvis du ellers spiser sundt og varieret.

De fleste spiser tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider på en dag. En tommelfingerregel er, at man ikke skal løbe, før tre timer efter et hovedmåltid og en time efter et mellemmåltid. Spiser du frokost kl. 12 og et mellemmåltid kl. 14, kan du løbe kl. 15, fordi kroppen så har fordøjet maden. Drik en halv liter vand til hvert måltid.

Det, som musklerne bruger som brændstof, er glykogendepoterne, og dem fylder vi op med kulhydrater. Skal du løbe maraton, er det vigtigt, at de er fyldt helt op. Når du løber 5 til 10 km, er det godt nok at have spist en sund og varieret kost over hele dagen.

Det er vigtigt, at den mad, du spiser, ikke er for fed, tung og proteinholdig, fordi du dermed giver kroppen for meget at arbejde med - kroppen skal jo være fokuseret på at optimere dit løb. Skal du løbe om morgenen, kort efter du er stået op, er et glas juice blandet med vand og en banan god.

Morgenmad kan fx være havregryn med mælk og rosiner, hvor du får en god blanding af protein og kulhydrat. Et godt mellemmåltid er fx rugbrød med figenpålæg, banan, smoothie, drikkeyoghurt. Pasta, brød og frugt er også godt at spise på en løbedag.”

7. Jeg kan sagtens løbe 5 kilometer, men vil gerne udfordre mig selv med 10 kilometer. Hvordan gør jeg mig bedre til at løbe langt?

”Når du løber 5 km og gerne vil øge, anbefaler jeg, at du finder et godt træningsprogram, for i de fleste er der indlagt den rette progression, så du kan nå i mål med succes.

Vil du ikke følge et træningsprogram, men hellere gøre det selv, er det vigtigt at huske, at du skal øge din udholdenhed gradvist. En regel siger, at du højst kan øge din træningsmængde med 10 % om ugen. Vi stresser kroppen, når vi øger træningsbyrden, og derfor er det vigtigt at restituere, fordi det er der, hvor kroppen bliver bedre.

Løber du fx 5 km to gange om ugen, kan du justere den ene tur, så du løber 6 km, og 5 km igen på næste tur. Derfra kan du uge for uge øge den ene tur. Efter et par uger kan du med fordel løbe lidt kortere igen, så du ikke stresser kroppen. Det vil sige, at fire ugers turnus, hvor du øger træningen de tre uger, og justerer ned i den fjerde, vil se sådan her ud: 5-6-7-5-8-9 10-8

Det er vigtigt, at du ikke går direkte fra 5 til 8 km. Hvis mængden bliver for stor, får du hurtigt trætte ben og mister energi. Det betyder dårlige løbeoplevelser og fare for helt at miste lysten til at løbe. Løbeture, der er tunge eller træls, fordi du har løbet for hårdt, langt eller ikke spist ordentligt, er demotiverende. Du kan ikke undgå, at nogle ture er bedre end andre. Men øg gradvist, og lad være med samtidig at have en ambition om at løbe hurtigere. Tempo, længde og hyppighed bør ikke øges på samme tid.”

8. Hvordan undgår jeg løbeskader?

”De typiske skader skyldes overbelastning, fordi vi træner mere, end vi kan holde til. Det kan fx være, hvis din mave og ryg er svag, dårlige løbesko eller løbeteknik. Hav derfor dit hoved med i din træning, og lyt til din krop - den kan klare meget, men ikke alt. Som nævnt tidligere skal du øge din træning gradvist, i stedet for at kaste dig ud i lange hårde ture.

Jo stærkere din krop er, jo bedre kan den kapere dine løb. Det er vigtigt. at du holder dig oprejst i dit løb, i stedet for at synke sammen i kroppen, bruge skuldrene for meget eller tage for lange skridt. Når du løber, skal du tænke over at være ret i din krop, læne dig lidt frem og tage korte og hurtige skridt. Den optimale frekvens er 180 skridt i minuttet.

Træn også core-området, som er din mave, baller, ryg, hofter og lår. Har du en stærk mave og ryg, kan du bedre løbe oprejst, tage korte skridt og lande længere fremme på foden. Og styrketræning kan gøre, at vi kan holde os oprejst i længere tid i stedet for at synke sammen og få en dårlig holdning. Suppler derfor dine løb med styrketræning hjemme på stuegulvet. Det kan være tre til fire øvelser, som du kan lave et par gange om ugen. Øvelserne kan være maverulninger, rygøvelser, lunges og armbøjninger.”

9. Udstyrsguide til de vigtigste sager, der optimerer dit løb

”Løbesko er selvfølgelig super vigtige. Det handler om at finde ud af, hvilken type løber du er og din løbeteknik og derefter finde den løbesko, som er tilpasset dine behov. Hvis du har en god løbesko er det ulig federe end at løbe i et par gamle Converse, fordi langt de fleste af os ikke har teknikken til at kunne løbe i flade sko - vi har mange gange brug for, at foden korrigeres, så den afvikler neutralt, så belastningen derved mindskes.

Kompressionsstrømper hjælper venepumpen med at forsyne dine muskler med ilt, så de ikke syrer til. De støtter muskulaturen og du vil derved ikke opleve en hurtig muskeltræthed. Derudover giver de en rar fornemmelse og en følelse af overskud i benene. Brug dem både før, under og efter løbet. Efter løb letter de blodcirkulationen, og sov med dem om natten – det hjælper trætte ben med at komme sig. Jeg oplever at mine ben ikke er lige så hævede og ømme, hvis jeg bruger dem.

Læs mere om kompression på Løberen.dk

En kasket eller solskygge er rar som beskyttelse mod både regn og sol, så du ikke behøver at knibe øjnene i, fordi det trætter. Men også mod sved - især om sommeren, hvor du er smurt ind i solcreme, som kan svide en del, når det kommer i øjnene.

En god t-shirt, der kan transportere sveden væk, er især vigtig, når det er varmt, så du ikke får en klam fornemmelse. Tjeck også for flade sømme, så der ikke er noget, som kradser eller irriterer.

GPS-ur kan være en god motivationsfaktor, fordi du kan følge med i, hvor langt og hurtigt du løber, og du kan sammenligne dine ture og blive bedre. Du behøver ikke nødvendigvis et med pulsmåler - det er kun relevant, hvis du bruger det aktivt i træningen. Et ur er også nemt at starte og stoppe, når det sidder på håndleddet i forhold til en app på telefonen, så du får en præcis måling.

Sports-BH er næsten lige så vigtig som en god løbesko, fordi den forebygger fx skader i dit brystvæv eller at brysterne hopper rundt, når du løber, fordi den yder optimal støtte.”

10. Jeg løber og løber, men tiden rykker sig ikke ud af stedet. Hvordan kan jeg optimere min træning, så jeg kan løbe hurtigere?

”Kroppen bliver god til det, du træner den til. Hvis du ikke varierer i tempo eller længde, bliver den ikke bedre. Det handler om at stresse kroppen, og derefter give den ro. Du skal have pulsen op i kortere sekvenser, for når du får pulsen op, forbedrer du konditionen og din præstationsevne. Det er en udfordring at løbe hurtigere, end vi er vant til, men det kan du fx gøre ved at lave fartlege, løbe intervaller eller bakketræning.

Du skal ikke løbe dig helt ud, for du skal have lyst til at gøre det igen, men intervaltræner du mindst en gang om ugen, vil du hurtigt kunne mærke en fremgang.

Løber du en 5 km tur, så indlæg fire kortere intervaller af fx 200 m, hvor du løber hurtigt. Du skal have pulsen derop, hvor det er umuligt at snakke, og du er forpustet. Få derefter pulsen ned ved at gå eller småjogge, inden du giver den gas igen og får pulsen op.

Løber du med en veninde, kan I også presse hinanden ved fx at skiftes til at lægge tempoet og føre an. I kan løbe orienteringsløb, hvor I sprinter hen til posterne.

Der findes også mountainbikeruter i mange skove, og de er gode som variation, fordi du løber op og ned af bakker og hopper over træstammer, så pulsen ryger op som en naturlig del.

Du kan også pyramidetræne, hvor du finder en kort rute/omgang, som du først løber 1 gang rundt, derefter kort pause, så to gange rundt, og pause, derefter tre gange og pause, og ned igen til to gange og slutte af med en omgang. Kodeordet er at variere løbeturen for at gøre det inspirerende - det bliver kedeligt og monotont, hvis det er den samme tur tre gange om ugen året rundt.”

Tilmeld dig Smuk kvindeløb her