6 konkrete tips, der får dig op af kontorstolen

Working 9 to 5? Hvis du, som Dolly Parton synger i sit monsterhit, bruger ganske mange af dine vågne timer på job, så er du bestemt ikke alene. Ej heller, hvis du bruger de fleste af timerne klistret til computerskærmen med let foroverbøjet ryg og benene over kors.

Når den lille viser rammer klokken fem, skal der handles ind, hentes børn, aftensmaden skal på bordet, og veninderne skal have et kald. Lyder det i store træk som din hverdagsrutine? Rigtig mange af os har et travlt liv, hvor det kan være svært at få klemt motion og træning ind. Men det er vigtigt, at vi får gang i kroppen. En inaktiv livsstil øger nemlig risikoen for overvægt, hjertekarsygdomme og tidlig død og giver os spændinger i nakken og skuldrene.

Men der er faktisk meget, du kan gøre for at få træning og bevægelse ind i arbejdstiden. NEAT, som står for non-exercise activity themogenesis, er aktiviteter, som du laver, når du ikke motionerer med sved på panden, men står op og bevæger dig, mens du eksempelvis er på arbejde. De små bevægelser bidrager alle til, at du øger din kalorieforbrænding i det daglige, og over længere tid fører det til en sundere krop og eventuelt et vægttab.

1. Lad mig se dig gå frem og tilbage

Kaffetørsten kommer snigende, ofte flere gange om dagen, og det samme gør turen til det lille hus. I stedet for at finde den nærmeste kaffemaskine eller toilet, så find i stedet det, der er længst væk fra din plads. Tag trapperne op til tredje sal, så du får mere bevægelse ind i dine daglige rutiner.

2. Jeg er så glad for min cykel

Dine fingre kører hurtigt rundt ovenpå tastaturet i løbet af arbejdsdagen. Men vidste du, at dine ben også kan køre hurtigt under skrivebordet? Du og dine kollegaer kan nemlig få en skrivebordscykel til kontoret. Det fungerer på den måde, at du bruger cyklen som stol, hæver skrivebordet, og så kører du bare derudad. Når du cykler, stimulerer du blodcirkulationen i ben og lår, og ilten når bedre frem til hjernen, hvilket er win-win for dig og din arbejdsgiver.

Cyklen er meget støjsvag, så du ikke forstyrrer dine kollegaer. Mens du cykler, kan du justere på modstanden, og er du en af dem, der elsker at se resultatet af din aktivitet, så kan du tracke din kalorie- forbrænding og give dig selv en highfive efter arbejde eller måske udfordre en af dine kollegaer. Aftal for eksempel, at I til sammen skal have cyklet til Skagen i løbet af to uger. På den måde har I et konkret kilometermål, som kan motivere jer.

3. Get up, stand up

Har du ikke allerede har et hæve-sænke-bord, så skynd dig er der god grund til at bede chefen om et. Det har nemlig en kæmpestor effekt på din krop, hvis du står op nogle timer i stedet for at sidde ned hele dagen. Hvis du står op tre timer i løbet af arbejdsdagen, så øger du din hjerterytme og dermed også din forbrænding. Hæv dit bord, når du går til frokost eller går hjem, og arbejd så stående, når du vender tilbage til bordet. Når du nu har rejst dig fra stolen, så sørg desuden for at stå rigtigt, så du undgår at belaste din nakke, ryg, skuldre, knæ og hofter.

Stå med rank ryg og vægten ligeligt fordelt på begge fødder. Træk hagen og skuldrene tilbage, skub brystkassen lidt frem, og træk maven lidt ind, så du undgår at svaje i din lænd. Bøj en smule i knæene. Dine underarme skal hvile på bordpladen, og dine skuldre skal være afslappede. Din mus og tastatur skal placeres tæt på din krop. Vip med tæerne, og rul tilbage på hælene af og til.

4. Walk this way

Nogle gange tager det ene møde det andet. Men det er ikke alle møder, der nødvendigvis behøver at være stille- siddende. Foreslå at tage mødet stående eller gående. Det kan være utroligt givende for et møde at få lidt frisk luft til hovedet og lidt bevægelse i benene.

5. Stronger

Er du allerede en af dem, der er rigtig god til at stå op ved skrivebordet i løbet af dagen, så kan du få endnu mere ud af din gode vane ved at stå på et balancebræt. Brættet tipper ved den mindste bevægelse, for eksempel når du rækker ud efter vandflasken eller skal smide papir i skraldespanden. For at holde balancen på brættet aktiveres coremuskulaturen, som er de indre, dybe muskler, der stabiliserer rygsøjlen og sørger for, at du er i balance. På den måde styrker du kroppen og forbedrer både din balance og kropsholdning.  

6. Jeg si’r hallo hallo

Telefonen ringer, og måske søger du tilflugt i et lille mødelokale, hvor du uforstyrret kan sidde og tale. Men prøv i stedet at gå rundt, mens du taler i telefon, så du får lidt ekstra skridt på kontoen. Gå eventuelt helt udenfor, hvis du vil undgå at forstyrre dine kollegaer – så kan du samtidig fylde lungerne med sund, frisk luft.