Hvilken kur er mest effektiv?

Mette Mørch, 44 år: „Min krop elsker åbenbart at løbe”

MÅL: Et vægttab på ca. to kilo, at styrke kroppen og øge energien PLAN: 4 uger med konditions- og styrketræning syv gange a 55 minutter pr. gang sammen med personlig træner Kristina Trolle fra fitness.dk

Yogi eller fitnessdronning? Vægttab eller velvære? Cupcakes eller crunches? Som den livsnyder Mette Mørch er, ville hun til enhver tid vælge yoga, velvære og cupcakes frem for en flad mave. Oveni startede hun for to år siden sit eget forlag, Tofino Books, og med lange arbejdsdage og to børn på 9 og 5 år har hun ikke haft meget tid til træning.

− Jeg lever sundt og dyrker yoga en gang om ugen. Men jeg har aldrig dyrket hverken styrke- eller konditionstræning, så det var vildt for mig pludselig at stå på et løbebånd. Min træner Kristina Trolle mente, at min puls skulle op og sagde, at min krop så ud til at trives rigtig godt med konditionstræning − det var mit hoved, der strittede imod. Hun solgte løbebåndet ved at sige, at jeg bare skulle „lunte”. Men hver gang vi mødtes, skruede hun intensiteten op, og da jeg endelig gennemskuede plottet, var jeg i gang med regulær løbetræning, siger Mette Mørch.

− Jeg havde heller aldrig givet mig i kast med maskinerne på egen hånd. Jeg vil til hver en tid vælge holdtræning som zumba og yoga. Men Kristina var god til at tackle mig, og i det hele taget er det ren luksus at have en personlig træner. Det er ingen sag at træne, når du bliver mødt med et stort smil, rent håndklæde og en flaske kildevand − plus et par kompetente øjne, der kun hviler på dig. Men selv om oplevelsen af at have en personlig træner er positiv giver selve træningen ikke Mette et kick:

− Jeg er vild med energien bagefter, når jeg kan mærke blodet strømme rundt i kroppen. Men mens jeg træner, tænker jeg mest på, hvornår det er ovre og krydser fingre for ikke at ryge af løbebåndet i farten!, siger hun.

SÅDAN VAR KUREN

− Mette er blevet introduceret til kredsløbstræning og intervaller, og hun har opdaget, at hun faktisk godt kan løbe og er god til det, siger personlig træner Kristina Trolle fra fitness.dk, der synes, at Mette Mørch har været en nem „elev”.

− Mettes kropsfornemmelse fra yoga har været et plus, fordi hun let har forstået de ting, jeg har lært hende om f.eks. vejrtrækning, holdning og core-træning. Kristina Trolle har ingen særlig træningsreligion. Hun kigger på det enkelte menneske og lægger en strategi derudfra.

− I Mettes tilfælde fravalgte jeg tunge vægte, for når man som Mette er lille, kommer man let til at virke kompakt, hvis man træner for tungt, siger Kristina Trolle, der i stedet har arbejdet med Mettes holdning og trænet mave-, ryg- og holdningsmuskler.

− De fylder ikke udenpå, men udgør fundamentet indeni, og det skal være stærkt. Ellers fungerer resten ikke. Selv om Mette Mørch ikke har behov for at tabe sig meget, har hun og Kristina Trolle alligevel talt kost for at optimere træningen og måske tabe et par kilo. Bl.a. ved at spise mere protein, sunde fedtstoffer og skrue ned for kulhydraterne.

RESULTATET

Selv om Mette Mørch primært skulle fokusere på træningen, valgte hun også at holde sig fra hvede og sukker i de fire uger. Og uden en vis kontrol med maden havde der næppe været stor forskel på Mette Mørchs før- og efterbilleder. Både

hun og Kristina har været syge, så reelt har de kun trænet syv gange på fire uger. Alligevel er Mette nu tre kilo lettere. Men selv om Mette godt kan lide følelsen efter løbeturen, er hun stadigvæk mere yogi end fitnessdronning.

− Det er især følelsen af mentalt overskud og at få renset hovedet i forhold til jobbet, der motiverer mig til at træne. Det er, som om ideerne har lettere ved at lande; der bliver genskabt en balance, så mange ting flyder lettere, siger Mette Mørch, som dog er imponeret over, at hun blev så god til at løbe. Det samme er Kristina Trolle.

− Jeg kunne komme rigtig langt med Mettes krop, hvis vi havde længere tid. Men sådan var konceptet ikke, og vi har været ekstra uheldige, fordi vi begge har været syge. Det har kostet to uger, siger Kristina Trolle.

METTES VURDERING AF KUREN

+ Skræddersyet og fleksibel træning, øget muskelmasse og fedtreduktion og fokus på det mentale udbytte

- Kræver regelmæssig træning og er forholdsvis dyrt. I Mette Mørchs tilfælde påvirkede sygdom resultatet

METTES RESULTAT VÆGT

Før 59 kg

Efter 56 kg

Vægttab i alt 3 kg 

FEDTPROCENT

Før 23,8 %

Efter 20,5 %

Forskel i alt 3,3 %

DESUDEN HAR METTE TABT

4 cm i taljen

8 cm om maven

5 cm om hoften

2 cm om lårene

2 cm om armene

2 cm om brystet

I alt 23 cm

Trænerens bedste tips

1 TILPAS TRÆNINGEN. For at være effektiv skal træning være individuel og afpasses den enkelte og dagsformen.

2 GLEM VÆGTEN. Fokuser ikke på badevægten, hvis du er på kur. Fokuser i stedet på velvære og sundhed, så følger vægten automatisk efter.

3 HUSK BALANCEN. Balance er vigtigt i alle livets aspekter, også når du skal nå hurtige resultater på vægten, ellers holder de ikke bagefter.

Lene Sørensen, 53 år: „Træningen har flyttet mit fokus”

MÅL: Flere muskler, øget muskelstyrke, mere effektiv træning og mindre fedt.

PLAN: 4 uger med tung styrketræning og små kostreguleringer vejledt af træner Rasmus Sichelkow 

Push ups. Get ups. Swings. De sidste fire uger har Lene Sørensen, 53, fået styr på den nyeste trænings-slang og ikke mindst på, hvordan hun udfører hardcore kettlebell-øvelser helt rigtigt. Træner Rasmus Sichelkow har nemlig sat hende til at træne hård styrketræning. Lene Sørensen har også fået kostvejledning, men hun spiser allerede efter principperne i Thorbjörg Haffsteindottirs bog „10 år yngre på ti uger”, og derfor var der ikke meget at skrue på.

− Det var rart at se, at jeg egentlig allerede lever sådan, som Rasmus bruger masser af tid på at forklare sine klienter, at de skal, siger Lene Sørensen, der dog har suppleret sin sunde hverdagskost med flere mellemmåltider og Livets Olie. Begge dele underbygger træningen, så hun har kunnet øge sin muskelmasse.

SÅDAN VAR KUREN

− Normalt er kosten det felt, hvor jeg flytter folk mest på kort tid. Det tager længere tid at „lave kroppen om” med træning. Det er meget sjældent, jeg ikke kan finde tomme kalorier i kosten, men i Lenes tilfælde var det svært, siger personlig træner Rasmus Sichelkow, der dog havde to vigtige råd til kosten: Omega-3-olie og mellemmåltider, der kunne understøtte muskelopbygning, restitution og stabilisere blodsukkeret. På træningsfronten var der til gengæld mere at tage fat på, siger Rasmus Sichelkow, der driver virksomheden Redefine Fit på Østerbro.

− Navnet på firmaet beskriver det, Lene har oplevet gennem træningen. Når man er i 50’erne, især som kvinde, handler det ikke længere kun om at være tynd, men om at være sund. En sund vægt er vigtig for hormonbalancen, knogletæthed og humør, understreger Rasmus Sichelkow, der ordinerede tunge, rigtig tunge vægte til Lene tre gange ugentligt. Træningen havde fokus på udførelsen for at øge Lenes kropsbevidsthed. Hun var nemlig tilbøjelig til at være for hurtig og kompensere med de forkerte muskler, derfor dukkede der også ret hurtigt en række gamle skavanker op de første uger af træningen.

− Lene er typen, der bider tænderne sammen og bliver ved, selv om hun egentlig er træt. Det går, så længe man er ung, men når man når Lenes alder, skal man til at passe på kroppen, ikke smadre den, siger Rasmus Sichelkow. Oven i styrketræningen har Rasmus og Lene også arbejdet på at få det mentale med.

− Den mentale del består af ledøvelser og opmærksomhedstræning fra Z-health, der betyder, man arbejder mere korrekt og intenst med vægtene bagefter. Sjovt nok har det også påvirket Lenes syn, så hun har haft mindre brug for sine briller, siger Rasmus Sichelkow. Næste skridt er ifølge Rasmus: flere øvelser, tungere vægte og fokus på kondition. Bonus ved at gøre det kunne være et vægttab på to-tre kilo.

RESULTATET

Fire ugers træning og små kostændringer har måske ikke ført til mirakler på badevægten. Men Lenes muskelmasse er øget med 800 gram, og resultatet af fire ugers styrketræning ses tydeligt i spejlet. Hofterne er blevet smallere og overarmene mere tonede. Og den største forandring er sket inden i Lene Sørensen:

− I går under en yogatime kulminerede mit fireugers forløb. „Er det virkelig mig, der sidder med helt rank, lige ryg og knæene afslappet i gulvet?”, tænkte jeg. Pludselig kan jeg de yogastillinger, jeg har bokset med før, siger Lene Sørensen. Ud over de tre ugentlige træningstimer med Rasmus Sichelkow har hun løbetrænet lidt og dyrket yoga. Hun er overrasket over, hvor meget ti timers personlig træning har rykket hende.

− Træningen har flyttet mit fokus. Tidligere skænkede jeg ikke mine fødder eller krop mange tanker. Når jeg trænede, handlede det bare om at få forbrændt kalorier. Nu kan jeg mærke, hvad jeg laver, og jeg har opdaget, hvor meget det betyder for effekten af træningen. Jeg har været så øm af tyve squats, siger Lene Sørensen, der havde drømt om et større vægttab, men hun er ikke skuffet.

− Vægttab kan komme senere. I min alder er det vigtigere at få øget muskelmassen og undgå skader, så jeg har et godt liv også om ti og tyve år, siger Lene Sørensen, der er så glad for træningsmetoden, at hun overvejer at fortsætte.

LENES VURDERING AF KUREN

+ Øget muskelmasse, supereffektiv træning og kort træningstid

- Svære øvelser, kræver instruktion og forholdsvis dyrt

LENES RESULTATER

VÆGT

Før 58,5 kg

Efter 58,3 kg

Vægttab i alt 800 g

FEDTMASSE

Før 17,9 kg

Nu 17,1 kg

Det vil sige at, Lenes muskelmasse er øget med cirka 800 g

DESUDEN HAR LENE ÆNDRET...

Lenes fedtfri masse er gået fra 40,6 til 41,2 kg

Lenes BMI er gået fra 20,8 til 20,6

TRÆNERENS BEDSTE TIPS

1 VARM OP. Brug ca. 5-10 minutter på at bevæge alle dine led. Det er alfa og omega for effektiviteten af din træning bagefter. Varme led = supereffektiv træning.

2 LAV HELLERE FÅ PERFEKTE ØVELSER − end mange, hvor du sjusker, når du laver f.eks. squats, swings og turkish get ups. De perfekte giver mere end dobbelt så meget.

3 TRÆN STYRKE. Tung styrketræning er ideelt, også til kvinder − og nej, I bliver ikke kæmpe store.

Mille Andersen, 24 år: „Jeg troede, slankekure skulle være surt show”

MÅL: 3-4 kilo og bedre fordøjelse og mere energi

PLAN: 4 uger med raw food-kost tilsat lidt protein vejledt af vægttabskonsulent Caroline Fibæk. De to mødtes én gang, siden har de skypet. Mille har haft fri adgang til de sunde opskrifter fra greengoddessguide.dk

Allerede efter den første samtale med Caroline Fibæk stod Mille Andersen og trippede i startboksen: Hun skulle tabe sig på rekordtid og vise, at hun har masser af disciplin.

− Jeg ville gerne have ros af Caroline, så jeg gik til det som det konkurrencemenneske, jeg er. Til den indledende konsultation fandt vi ud af, at jeg skulle holde mig fra mælk, hvede og kaffe af hensyn til min mave. Jeg fik en kostplan med en blanding af raw food-kost og lidt kød a la stenalderkost, fortæller Mille Andersen.

− Jeg ville gerne gøre det godt − åbenbart for godt. I den første uge misforstod jeg konceptet og spiste næsten ingenting. Da jeg skypede med Caroline, sagde hun: „Er det alt, du har spist på én uge? Du må være dødtræt og sulten!” Det var jeg også!, siger Mille Andersen, der fik en aha-oplevelse i forhold til tidligere kure.

− Jeg troede jo, at slankekure skulle være surt show og fulde af afsavn. Efter snakken med Caroline skiftede jeg fuldkommen fokus fra vægttab til selvomsorg, fortæller Mille Andersen. Samtidig fik hun fri adgang til Caroline Fibæks hjemmeside The Green Goddess Guide, hvor der blandt andet er opskrifter, samt fakta og foredrag om kost, følelser og sundhed. Allerede efter kort tid kunne Mille Andersen mærke en positiv forandring. Ingen mavesmerter og den oppustede fornemmelse forsvandt, særligt takket være en ny morgenmadsrutine:

− I stedet for havregryn eller ingenting begyndte jeg at spise chiabudding med banan, chiafrø og rå kakao. Eftermiddagskrisen hjalp en madpakke i tasken på, f.eks. med raw food-kager og stenalderbrød af mandler, kerner, olie og æg, siger Mille.

− Efter første uge var kuren ikke hård. Måske også fordi jeg kunne mærke, at jeg fik det bedre og følte mig mere energisk. Og så var det en fed oplevelse pludselig at opdage, at jeg faktisk syntes, at det kan være sjovt at lave mad, hvis opskrifterne er inspirerende.

SÅDAN VAR KUREN

− Jeg tror aldrig, Mille har været på sådan en kur før. Normalt handler det jo om kalorier og alt det, du ikke må på en kur. Men vi har strikket en kur sammen, der har fokus på det, hun gerne må og faktisk skal gøre for at støtte kroppens naturlige udrensning, siger Caroline Fibæk, der er naturopath.

− Jeg testede også Milles mave og vitamin- og mineralbalance. Hun har et sart tarmsystem, manglede mælkesyrebakterier  og viste også følsomhed over for hvede, mælk og kaffe. Samtidig var der overvækst af candida, som forklarer mavesmerter og oppustethed. Og hun havde for meget syre i kroppen og en lav pH-værdi, det kan være derfor, hun ser lidt „tæt” ud og har svært ved at tabe fedt. Derfor fik Mille oven i kostplanen mælkesyrebakterier til sin fordøjelse. Kostplanen bestod af en blanding af paleo-diæt og raw food med fokus på at få masser af grønne bladgrønsager til at „drive” væsken ud af kroppen.

− Til frokost var det grønt. Og om morgenen, hvor hun tidligere sprang maden over, fordi hun sov for længe, fik hun besked på at prøve en chiabudding bestående af moset banan, vand, chiafrø, rå kakao og hampefrø. Hun fik også besked på at gå tidligere i seng, senest 22.00. Hun var i stort søvnunderskud, fortæller Caroline Fibæk. Den første uge fungerede som ren „uddannelse”. Mille fik et log in til hjemmesiden Green Goddess, hvor hun kunne tage „timer” i kost, følelser og få opskrifter på sund, nærende mad.

− Det handler om at få fakta, der nulstiller følelserne, så man får lettere ved at spise sundt, siger Caroline Fibæk. Ifølge hende saboterer følelsen af at skulle „undvære” de fleste slankekure. Derfor bad hun Mille Andersen om at lave en lang liste over selvforkælelse og gå i gang fra en ende af samtidig med kuren. Mille planlagde aftenhygge med raw food-kager, gik i spa, og gjorde gode ting for sig selv hver dag.

RESULTAT

Selv om Mille Andersen ikke har haft tid til mere end et par løbeture og lidt holdtræning under forløbet, har hun tabt fire kilo − ét kilo om ugen − mens hun har fulgt kostplanen. Caroline Fibæk er stolt og glad på Milles vegne. Da de to mødtes første gang og talte sammen om Milles forventninger, drømte hun først og fremmest om at slippe af med ondt i maven og for meget væske i kroppen − og „måske et par kilo”.

− Det lyder som et treugers spaophold, men resultatet taler for sig selv. Fire kilos vægttab og en masse centimeter mindre. Dertil har Mille fået føling med sin egen krop og lært så meget.

MILLES VURDERING AF KUREN

+ Vægttab, energi, balance i kroppen og fokus på muligheder frem for afsavn

- Kræver planlægning, overskud og nye vaner

MILLES RESULTATER

VÆGT

Før 62 kg

Efter 58 kg

Vægttab i alt 4 kg

BMI

Før 23,05

Efter 21,56

Forskel i alt 1,49

DESUDEN HAR MILLE TABT

3 cm om maven

3 cm om brystet

2 cm om bagdelen

2 cm om lårene

2 cm om armene

!alt 12 cm.

TRÆNERENS BEDSTE TIPS

1 VÆLG DIN MAD for livet, ikke for vægten…

2 VIDEN ER MAGT, når det gælder sunde kostvalg. Det er IKKE let at leve sundt i en verden, hvor vi hele tiden bliver udsat for fristelser. Jo mere du ved om din mad, jo sundere valg kan du træffe.

3 ACCEPTER, AT KROPPEN ELSKER SØDT, i stedet for at bekæmpe det. Planlæg derfor at spise søde ting, der samtidig er sunde. Når du forkæler kroppen, samarbejder den − OGSÅ når du vil tabe dig.