LØBESKOLEN DEL 3: „Jeg har for travlt til at træne – hvordan taber jeg mig hurtigt?“

Hvis du gerne vil tabe dig hurtigt, er det altafgørende, at du ikke indtager flere kalorier, end du forbrænder. For at forbrænde flest mulige kalorier på mindst mulig tid skal du træne med høj intensitet. Løb f.eks. hellere 3 x 30 min. om ugen med god fart, hvor du bliver godt forpustet, i stedet for at jogge 3 x 60 min. om ugen, hvor du ikke bliver forpustet.

En måde at holde intensiteten oppe på – og dermed forbrændingen – er ved at lave intervaltræning. Intervaltræning består af en kombination af hurtigt løb, hvor man bliver meget forpustet, og langsommere pauser, hvor du går eller lunter. På den måde „snyder” du kroppen til en højere forbrænding på kortere tid.

Det svære ved intervaltræning kan være at finde et passende tempo. Du skal ikke starte så hårdt ud, at du ikke kan gennemføre træningen. Men omvendt skal det være så hårdt, at du bryder dine egne

grænser og bliver bedre. Det er det, der i sidste ende giver en høj forbrænding og dermed at vægttab.

PROGRAM: SEND DIN FOR BRÆNDING TIL TOPS

-  i en fart med tre ugentlige løbeture....

DAG 1:

Start med 15 minutters opvarmning i et roligt tempo. Du skal nyde det og få varmen uden at blive forpustet. Så skal du i gang med intervaltræningen, og det er hårdt arbejde. Løb et minut i højt tempo, og jog derefter i to minutter. Gentag otte gange. Det lyder måske ikke af meget, men det trækker tænder ud, og vigtigst: Det gør underværker for din løbeform og forbrænding. Husk desuden at bruge dine pauser aktivt, så er det lettere at komme i gang igen. Slut løbeturen med 10 minutter i  roligt tempo.

DAG 2:

I dag skal du ud på en længere tur. Lad være med at kigge på kilometerne. Hold i stedet øje med uret og løb 30-60 min.

DAG 3:

Opskriften er den samme som på dag 1. Start med 15 minutters opvarmning i et roligt tempo. Nyd det og få varmen. Løb derefter et minut i højt tempo, og jog derefter i to minutter. Gentag otte gange. Slut løbeturen af med 10 min. roligt løb.

Variér dine INTERVALLER.

Intervaltræning bliver hurtigt kedelig, hvis du ikke varierer intervallerne. Her er fem intervaller, som kan krydre din træning og holde motivationen i top.

➔ 10-20 x 45 sek. med 1 min. pause

➔ 5-10 x 1½ min. med 1½ min. pause

➔ 4-10 x 2 min. med 2 min. pause

➔ 3-4 x 4 min. med 2-3 min. pause

➔ 2-4 x 5 min. med 3-4 min. pause

Sådan gør du:

Skift intervallet på dag et og tre ud med et af nedenstående. Start fra oven. Det er nemlig tempoet og det samlede antal minutter hurtigt løb, der afgør, hvor hård intervaltræningen er. Start med få minutters samlet intervalløb, og byg mere på efterhånden. Tommelfingerreglen er, at jo længere distancer du træner til, jo flere minutters intervaltræning bør du lave.