Du skal have tre hovedmåltider hver dag – morgenmad, frokost og aftensmad – og du må også spise et mellemmåltid, som du selv bestemmer, om du vil have om formiddagen, om eftermiddagen eller om aftenen. Hvis du har et meget stillesiddende arbejde eller faktisk ikke er sulten mellem måltiderne, så undlad det.
Hovedmåltiderne skal bestå af:
1 knytnæve protein (størrelsen på din hånds omkreds, når den er knyttet).
1 portion fedtkilde (se hvilke i listen).
Alle de grøntsager, du kan spise.
2-3 stk. frugt om dagen (1 stk. frugt svarer til 100 g, hvis det f.eks. er blåbær). Du kan skifte et stykke frugt ud med 21 g havregryn (ca. 4 spsk) en gang om dagen.
Alle de smagsgivere du har lyst til, f.eks. balsamico, sojasauce, krydderier, hvidvinseddike og lignende.
Alle de grøntsager, du kan spise og/eller 1 stk. frugt.
Evt. ½-1 knytnæve tætpakkede kulhydrater, hvis du skal træne et par timer efter dit mellemmåltid (se listen nedenfor).
Ekstra i løbet af ugen
1 nydelsesmåltid.
1 glas af enten vin/sodavand/sjus/bobler/ frugtjuice om ugen. Et glas indeholder 200 ml.
Evt. en fastedag. Hvis du faster, kan du tage 3 nydelsesmåltider i stedet for 1 nydelsesmåltid.
Dine proteinkilder
Til hvert hovedmåltid skal du have 1 knytnæve protein fra f.eks. kød, fisk eller bønner.
Fjerkræ
Oksekød (max 10% fedt)
Bøf
Fisk
Kød fra skaldyr
Æg
Skyr/græsk yoghurt (max 2% fedt)
Hytteost
Svinekød (max 10% fedt)
2 broccoli- eller grøntsagsbrød
+ 50 g protein/pålæg
1 skyrbolle
Tofu
Falafel
Kogte kikærter
Kogte bønner
Kogte linser
Plantefars
Bønnepasta (60 g i ukogt tilstand)
Plantebøffer
Pølser (ca. 150 gram med min. 13 g protein pr 100 g)
Proteinpulver (30 g)
Dine fedtkilder
Nogle fedtkilder må du få mere af end andre, da der er forskel på kalorieindholdet. Husk, at du kan spise forskellige fedtkilder til samme måltid. Du kan f.eks. både spise 12 oliven og 35 g mozzarella til dit hovedmåltid.
Peanutbutter eller anden nøddesmør = 2 spsk. uden top (25 g)
MK-granola = 3 spsk
Mejeriprodukter
Smør = 1 ½ spsk
Feta = 60 g
Ost, 45%, = 2 skiver
Fløde, 18% = 3/4 dl
Mayonnaise = 1 spsk. med top
Bearnaisesauce = 3 spsk uden top
Mozzarella, 21% = 70 g
Smøreost, naturel = 4 spsk uden top
Mascarpone 2 ½ spsk
Creme fraiche, 18% = 6 spsk
Bacon = 5 skiver
Gedeost = 35 g
Revet ost 30% = 45 g
Planter
Oliven = 25 stk (50 g)
Avocado = 1/2 mellemstørrelse
Kokosmælk = 1 dl
Kokosnød = 40 g
Andet
Købehummus = 2 spsk med top (40 g)
Chokolade, mørk, min. 70% = 25 g
Pesto = 3 spsk uden top
Kakaonibs = 25 g
Remoulade = 4 spsk (50 g)
Dine kulhydrater
De dage, hvor du træner, skal du spise tætpakkede kulhydrater til det sidste måltid, du indtager, før du træner. Hvis du f.eks. spiser aftensmad kl. 18.00 og træner kl. 20.00, så tilføj en af de nedenstående kulhydratkilder som noget ekstra til din aftensmad.
Når du træner i mindre end 30 minutter, skal du indtage ½ knytnæve tætpakkede kulhydrater. Når du træner i mere end 30 minutter, skal du indtage 1 knytnæve tætpakkede kulhydrater. Husk altid at vælge produkter, som har fuldkornsmærket eller nøglehulsmærket.
Tætpakket kulhydrat
Annonse
Havregryn / speltflager / rugflager / købemüesli
Brune ris / rugkerner / perlebyg i kogt tilstand
Quinoa / fuldkornsbulgur / fuldkorns couscous i kogt tilstand
Fuldkornspasta / fuldkornsnudler i kogt tilstand
Groft knækbrød
Fuldkornstortillas / fuldkornspitabrød
Rugbrød
Grovbolle
Hvide kartofler
Væske
Det bedste, du kan drikke, er selvsagt vand. Du skal helst drikke 1½-2 liter vand om dagen.
Du må drikke alt det danskvand, du vil.
Du må drikke al den te, du vil.
Drik max 4-5 kopper kaffe om dagen. Den sidste kop skal nydes senest kl. 16.00, så det ikke forpurrer din nattesøvn. Du kan putte et skvæt plante- eller komælk i din kaffe, men kun meget lidt. Drop latte og andre drikke med mælk. Det er bedre at tygge kalorierne end at drikke dem.
Mission sund mad
Få inspiration til nem og sund mad til alle dagens måltider i Michelle Kristensens nye bog ”Mission sund mad” med 100 af hendes mest populære opskrifter på alt fra skyrboller og minipizzaer til mættende salater og lækre snacks. Alle opskrifter er udviklet ud fra Michelle Kristensens egne MK-principper.
