Hvor meget protein skal du ha'?

For at din krop kan fungere og præstere optimalt, er det vigtigt, at den får tilstrækkeligt med energi, og her spiller protein en vigtig rolle. Foruden kulhydrat og fedt er protein nemlig kroppens byggesten og vigtige for, at din krop kan fungere. Proteiner består af aminosyrer, og sammensætningen af aminosyrerne afgør, hvilken type protein, der dannes.

Nogle aminosyrer kan kroppen selv danne, og andre skal tilføres gennem det, vi spiser eller drikker. Protein har mange funktioner og bruges bl.a. til at producere hormoner og opbygge og vedligeholde celler og væv og reparere muskler og knogler.

Desuden er protein med til at styrke immunforsvaret og dermed beskytte mod sygdom, ligesom det spiller en vigtig rolle, for at hjerte, nyrer og ikke mindst hjerne fungerer godt. Da proteiner mætter godt og fyrer op under forbrændingen, spiller de også en vigtig rolle, hvis du vil undgå at tage på eller tabe dig.

For lidt og for meget

Men hvor meget protein skal du så have? Som tommelfingerregel bør du spise mellem 1 og 1,5 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, og de fleste danskere, der spiser en normal og varieret kost får en passende mængde protein via kosten og er således dækket godt ind.

Får du for lidt protein, kan det skade dit helbred, og er du på slankekur, småt spisende eller er din kost meget ensformig, skal du være opmærksom på at få tilstrækkeligt med proteiner. Lige som for lidt protein på længere sigt kan gå ud over kroppens muskelmasse og din sundhed, kan for meget protein også virke skadeligt på kroppen og i værste fald resultere i overbelastning af nyrerne, da de svulmer op og bliver sat på overarbejde, når du spiser for meget protein.

For at være dækket godt ind er det vigtigste kostråd derfor at spise en varieret kost og sørge for at få din daglige protein fra forskellige kilder, så kroppen optager proteinet bedst muligt. De fleste af os spiser meget protein i aftensmaden, men ikke tilstrækkeligt i nogle af de øvrige af dagens måltider, og da proteiner er vigtige for at bevare muskelmassen, blive mæt og dermed holde vægten, kan det være en god ide at fordele proteinerne på alle dagens måltider.

GODE PROTEINKILDER – det skal du spise

Protein i større mængder finder du overvejende i animalske produkter, men også i visse vegetabilske fødevarer. Kroppen er dog bedst til at optage protein fra animalske fødevarer, da de har samme byggesten – aminosyrer – som vores krop.

Gode proteinkilder er:

• Æg
• Magre mejeriprodukter som mælk, yoghurt og skyr
• Mager ost
• Magert kød
• Fjerkræ
• Fisk
• Bælgfrugter, som tørrede bønner, linser og kikærter
• Havregryn
• Forskellige frø og nødder

PROTEIN – så meget bør du have

Protein bør udgøre 10-20 procent af den energi, som du får tilført dagligt. En aktiv person bør spise mellem 1,0 og 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt. Vejer du f.eks. 60 kg, svarer det til 60-90 gram protein.

Spis gerne ca. 20 gram proteiner, så snart du står op – da kroppen har nedbrudt protein i løbet af natten. Spis herefter ca. 20 g protein i dagens hovedmåltider og ca. 10 g i mellemmåltiderne.

Så meget protein indeholder det:

En hakkebøf (100 g) ca. 20 g

2 skiver ost ca. 12 g

1 glas mælk 19 g

100 gram kylling 25 g

Mandler (1½ kop) 8 g

1 æg (mellem str.) 6 g

Mager yoghurt (150 g) 8 g

Laks (100 g) 40 g