Sådan bliver du sund og slank uden kur

Tre eksperter giver os her 12 sunde mål og 12 smutveje til succes.

Eksperterne er:

Trine Kolding - Coach med speciale i tidsstyring og forfatter til bl.a. bogen „Førstehjælp til travle børnefamilier”. trinekolding.dk

Stina Landø Bavnhøj - Personlig træner og life- og businesscoach. stinabavnhoj.dk

Charlotte Hartvig - Diætist og forfatter til bl.a. bogen „Spis maven flad”. kost-klinikkenimmanuel.dk

1. KOM I GANG MED AT LØBE - OG BLIV VED

Det får du ud af det:

Løb får dig i bedre humør. Det giver dig overskud og energi. Du træner både kondition, knoglestyrke, ledbånd, sener og balance. − Løb er effektiv træning på kort tid, og du kan løbe alene og uafhængig af tid og sted samtidig med, at du nyder årstiderne, naturen, byen eller parken, forklarer personlig træner og coach Stina Landø Bavnhøj.

Sådan kommer du i gang:

Find et løbeprogram på nettet, køb et par gode løbesko og så af sted. Men ikke for hurtigt. − Start altid med at veksle mellem at gå og løbe, også selv om du har en god grundform fra andre sportsgrene. Løb belaster kroppen på en anden måde, og lægger du for hårdt ud, risikerer du skader, eller at du bliver for træt og giver op. Det tager tid at bygge en god løbeform op, og du skal løbe mindst to gange om ugen, ellers er det lidt spild af tid, for så føles det som at starte forfra hver gang, råder Stina Landø Bavnhøj.

Sådan bliver du ved:

1 Find en træningsmakker eller meld dig ind i en træningsklub.

2 Skriv træningsdagbog eller brug løbeapps, så du kan blive motiveret af dine fremskridt.

3 Løb nye ruter − find dem på nettet.

4 Sæt dig et mål, f.eks. at deltage i et kvindeløb.

5 Når sofaen lokker mere end løbeturen, så spørg dig selv: „Hvis jeg bliver hjemme på sofaen, kommer jeg så tættere på eller længere væk fra mit mål?” og „Har jeg nogensinde fortrudt en løbetur?”

2. JEG VIL HAVE EN FLAD MAVE

Det får du ud af det:

Ud over, at det måske generer dig at have en mave, der fylder for meget, og som medfører udbrud som „tillykke med graviditeten”, så er for meget fedt på maven, ifølge diætist Charlotte Hartvig, også et tegn på nedsat insulinfølsomhed, der i sidste ende kan føre til type 2-diabetes.

Sådan gør du:

Spis sunde fedtstoffer fra f.eks. avokado, mandler og olivenolie og undgå „hurtige” kulhydrater som sukker, hvede, pasta og ris.

 − Det kan være svært at gennemskue, hvad der er og ikke er f.eks. hvede i, men står du med et rugbrød, og ender du med at spise syv skiver, selv om du bare skulle have en enkelt, er det et tegn på, at der er hurtige kulhydrater i. Og når du ikke kan styre det, skal du holde dig fra det, siger Charlotte Hartvig.

Men selv, hvis du falder i, så lad det ikke afholde dig fra at nå dit mål: Brug det til noget positivt. Du er blevet en erfaring rigere og ved, hvad du ikke skal tage en bid af. Vejen til en flad mave går også gennem træning.

3. FÅ STYR PÅ DIN SØVN

Det får du ud af det:

Når du sover, restituerer kroppen, blodtrykket falder, og immunforsvaret styrkes. Får du din nattesøvn, bliver du også bedre til at huske og styre din appetit.

Sådan gør du:

Skal du sove godt, skal du først og fremmest have en god seng og lade være med at bruge den til andet end at sove (og dyrke sex) i. Stå op på samme tid hver dag, også i weekenderne. Så fungerer dit indre ur bedst. Du har fundet din optimale søvnrytme, når du i fire-fem dage har sovet det sammeantal timer hver nat og har haft det godt i løbet af dagene.

Kilde: scansleep.dk

4. HA’ FOKUS PÅ SLIK OG SKJULT SUKKER

Det får du ud af det:

Dit blodsukker bliver holdt i ro, du får mere energi og nemmere ved at holde vægten.

Sådan gør du:

Prøv at undgå både de åbenlyse kilder som slik og det skjulte sukker, som du finder i bl.a. light mayonnaise og dressinger, råder diætist Charlotte Hartvig. I stedet anbefaler hun, at du køber produkter med et „naturligt” fedtindhold. Og hvis du skulle blive overvældet af lækkersult, så tag et stykke chokolade uden sukker i. Som alternativ til hurtige burgere, hapsdogs og pizzaer kan du vælge kyllingespyd med salat til.

Men hvad gør man, når man står med knurrende mave på en tankstation?

− Så køber du en pakke rugbrød og noget skinke, lyder rådet fra Charlotte Hartvig.

5. SIG FARVEL TIL MORMORARMENE

Det får du ud af det:

Du får endnu mere lyst til at tage en top på til sommer, fordi det ser så pænt ud, når armene er veltrænede.

Sådan gør du:

Ifølge personlig træner og coach Stina Landø Bavnhøj kan det tage op til et halvt år at få markerede overarme. Men det kan lade sig gøre:

− Brug 10 minutter om dagen på forskellige armmuskeløvelser. Bl.a. armbøjninger, hvor du kan lægge ud med én om dagen, og efterhånden kan du øge antallet til 10 eller 20. Men husk, at hele kroppen skal trænes. Du kan ikke nøjes med kun at træne et område, så du må ud og løbe, svømme, danse eller lignende.

6. NYD DIN MORGENMAD HVER DAG

Det får du ud af det:

Ud over at morgenmad giver dig energi til dagen, der kommer, sætter den også din forbrænding i vejret, hvilket som bekendt er en fordel, hvis du vil tabe dig.

Sådan gør du:

Hvis din undskyldning for ikke at spise morgenmad er mangel på tid, har diætist Charlotte Hartvig opskriften på den perfekte morgenmad, der ifølge hende kan tilberedes og spises på under fire minutter.

Tag en skål, fyld den op med halv fromage frais og halv yoghurt fra Cheasy. Fromage frais giver dig proteiner, mens Cheasy yoghurten er sød uden at indeholde sukker. Vil du gerne have noget, der knaser, så kom 10-20 hakkede mandler ovenpå, og hvis du ikke synes, du har tid til at hakke dem, så brug en håndfuld hasselnøddeflager.

7. JEG VIL HAVE EN STRESSFRI HVERDAG

Det får du ud af det:

Stress er skadeligt for dit helbred, og livet bliver også for surt, hvis det er domineret af hjertebanken og dårlig samvittighed. Når du slipper af med stressen, får du ro og balance i dit liv, og så kan du trække vejret dybt ned i maven og slappe af.

Sådan gør du:

Tidscoach Trine Kolding foreslår, at du laver et tidsbudget:

− Se, hvor meget tid du har, og find ud af, hvor meget tid du gerne vil have. Prioriter de aktiviteter, der giver dig energi, og drop dem, der sluger din energi. Find ud af, hvor du kan effektivisere, f.eks. kan du måske nøjes med at købe ind én gang om ugen.

Ifølge Trine Kolding handler det også om, at du slipper illusionen om, at du i fremtiden får mindre travlt − helt automatisk. − Man får ikke mere tid! Mange tror, at det nok skal lysne med tiden, men det gør det ikke. Du skal selv skabe tiden!

8. BRUG MERE TID PÅ HVERDAGSMOTION

Det får du ud af det:

Bevægelse til hverdag giver resultater. Tager du f.eks. trappen og cyklen i stedet for elevatoren og bilen, så kan du ifølge personlig træner og coach Stina Landø Bavnhøj forbedre dit kondital med op til 200 procent på tre måneder afhængigt af dit udgangspunkt.

Sådan gør du:

Der er masser af muligheder! Coachen har følgende forslag. Hver aften sætter du dig et motionsmål for den næste dag. Se motion som en gave og ros dig selv, når du har bevæget dig. Lav konkurrencer med dine kolleger og venner om, hvem der f.eks. har taget trapperne flest gange i en given periode.

Begynder du at finde på undskyldninger (for at tage bilen frem for cyklen, når det regner), kan du måske finde motivation i en god læresætning: − „Shut your mouth and move your ass” eller på dansk: „Luk munden og let røven”. Du får det så meget bedre, siger Stina Landø Bavnhøj.

9. FÅ MASSER AF FRISK LUFT

Det får du ud af det:

Oplev, hvordan duften af skov, græs eller hav frem for benzin, asfalt og hotdogs kan sende humøret flere grader i vejret.

Sådan gør du:

Find et smukt træ i naturen og gør det til din opgave at hilse på det et par gange om ugen. Er det for fjollet, så tjek danmarksrejsen.dk, hvor du finder 30 danske naturperler, som lokker med masser af grønt og frisk luft. Og så er det bare af sted.

Kilde: friluftsraadet.dk

10. BOOST DIN FORM

Det får du ud af det:

En god form giver overskud på alle fronter, og så slipper du for den lille ydmygelse, det er, når du bliver forpustet bare af at løbe efter bussen…

Sådan gør du:

Personlig træner og coach Stina Landø Bavnhøj råder dig til at få et overblik over, hvor meget du egentlig bevæger dig:

− Skriv ned, hvad du laver af træning nu, hvad du har lyst til, og hvor meget tid du har. Lav derefter en realistisk plan. Begynder du fra nul, kan du f.eks. starte med at cykle på arbejde en-to dage om ugen, tage trapperne til femte sal to gange om ugen eller gå en tur på en time tre gange om ugen. Laver du allerede noget, skal du begynde at tænke i intervaltræning. Går du ture eller cykler regelmæssigt, så øg farten. En god tommelfingerregel er, at hvis du mærker ømhed dagen efter, så er du godt i gang med at forbedre din formkurve.

11. GØR NOGET GODT FOR ANDRE

Det får du ud af det:

Her kan du slå to fluer med et smæk, for ud over at hjælpe andre hjælper du også dig selv. Faktisk smitter gode gerninger direkte af på dit helbred. En undersøgelse har f.eks. vist, at ældre, der arbejder frivilligt for to eller flere organisationer, har 44 procent chance for at leve længere. Derudover smitter gode gerninger også af på dit humør, så meget, at man i USA ligefrem taler om „helper’s high”.

Sådan gør du:

Ikke alle gode gerninger er gode. Hvis de bare bliver til sure pligter, så kan de ligefrem virke stressende. Derfor skal din hjælp komme fra hjertet. Til gengæld kan bare det at give nogle penge, der gavner andre end dig selv, være nok.

Kilde: psychologytoday.com, webmd.com, ivillage.com

12. FORKÆL DIG SELV

Det får du ud af det:

Du har sikkert travlt med at tænke på dit arbejde, din familie, middagsmaden, regningerne, skraldeposen etc. Men hvad med dig selv? Du er også vigtig!

− Hvis man ikke får lov til at være i fred en gang imellem og gøre det, man har lyst til, brænder man ud, mener tidscoach Trine Kolding.

Sådan gør du:

Gør op med forestillingen om, at du skal dække andres behov før dine egne, lyder rådet fra Trine Kolding, der opfordrer dig til at gå konkret til værks og sætte kryds i kalenderen:

− Giv dig selv fri en aften hver uge eller måned, hvor du gør, hvad du har lyst til. Det er vigtigt, at det er en fast dag, så du ikke skal forhandle med dig selv eller din familie om det hver gang.