Nyt år betyder ikke nødvendigvis nyt liv, og er du ikke en af dem, der har mod på en total kostomlægning, eller har planer om at kunne løbe et maraton til sommer, så kig med her. Du kan nemlig også komme langt med små, nemme forandringer, der har en stor effekt i din hverdag. Vi har spurgt fem eksperter om deres allerbedste tip.
Det her råd er særligt til dig, der har lagret fedt på maven. Hvis du elsker lasagne, kan du sikkert også lide moussaka. I den ret er der ikke noget pasta, som er lig med hurtige kulhydrater. Det betyder, at retten ikke "kalder" på hormonet insulin, som er en forudsætning for at kroppen kan opbygge fedt. Og at den gør det på maven. Rådet virker selvsagt udelukkende, hvis du undlader at tilføje andre slags kulhydrater til retten som hvis du f.eks. dikker juice eller sodavand til – eller slutter af med en sukkerholdig dessert.
Charlotte Hartvig er uddannet diætist og har kostklinikken Immanuel i København. Se Kost-klinikken-immanuel.dk
SPIS CHOKOLADE
Jeg har altid mørk 70% chokolade (med kokos eller mint) og simple rå grøntsager og frugt som agurk, gulerødder, peberfrugt, æbler, pærer, melon, blomme etc. i køleskabet. Så er det let, også for ungerne, at tage, når jeg, og de, kommer hjem fra arbejde og skole/børnehave. På den måde bliver den sunde levevej også en del af børnenes værdi-grundsæt.
Nynne Gudmann er personlig træner, løbecoach og holdtræner og indehaver af Power Training. Se Powertraining.dk
DRIK GRØNTSAGERNE
Begynd at lave din egen juice af pressede grøntsager. Du må gerne tilsætte frugt, men det skal være grøntsagsjuice med lidt frugt frem for frugtjuice med lidt grøntsager. Det er en god måde at få alle de gode mineraler og vitaminer, grøntsager indeholder, og folk, også elitesportsfolk, der drikker grøntsagsjuice hver dag, kan virkelig mærke en forskel på deres energiniveau og præstationsevne. Om vinteren skal man huske de mørke rodfrugter og de orange, lilla og røde grøntsager, der indeholder farvepigment, der omdannes til A-vitamin i kroppen og som styrker immunforsvaret.
Umahro Cadogan er kok og ernæringsekspert med speciale i biokemi. Se mere på Umahro.dk
SPIS RENT
Giv kroppen et pusterum ved at undgå forarbejdede produkter i en periode. Forarbejdede produkter er sukker, raffinerede kornprodukter og mælkeprodukter. Rene råvarer stresser kroppen mindre og hjælper den med at opretholde en naturlig balance.
Jane Juul er Body-sds terapeut og har været med til at udgive bogen "SPIS med god samvittighed." Se Body-sds.dk
Vælg en træningsform, som gør dig glad i låget. Det skal ikke være en sur pligt at dyrke sport. Vi er alle forskellige med forskelligt temperament, og sport er en temperamentsag. For nogle skal det være hårdt og sveddryppende, mens det for andre skal det være mindfuldt og blidt. Prøv dig frem, og kombiner de forskellige træningsformer, så krop og sind bliver udfordret forskelligt hver gang, du dyrker sport.
Nynne Gudmann er personlig træner, løbecoach og holdtræner og indehaver af Power Training. Se Powertraining.dk
SPIS OFTE
Du skal spise mange gange om dagen for at sikre, at blodsukkeret er i balance. Sørg for et par gode mellemmåltider. Får du ikke dem, er det nemt at komme til at vælge de lette, og måske knap så sunde, løsninger til hovedmåltiderne.
Jane Juul er Body-sds terapeut og har været med til at udgive bogen "SPIS med god samvittighed." Se Body-sds.dk
LAV DIN EGEN PASTA
Pasta og vægttab er ikke kompatible. Kalorierne står i kø – og efter spisningen står insulinen i kø. Men du kan faktisk lave en næsten kaloriefri "pasta", hvis du laver den af en squash. Skræl først sguashen. Riv den dernæst på langs med et juliennejern. Strimlerne sænkes ned i kogende, saltet vand - i ca. 5 sek. Herefter er den klar til servering med f.eks. kødsauce ovenpå. Både konsistens og smag har en overraskende lighed med den ægte pasta.
Charlotte Hartvig er uddannet diætist og har kostklinikken Immanuel i København. Se Kost-klinikken-immanuel.dk
SPIS DIG GRAVID
Mange kvinder lider af nedsat fertilitet. Ved at opgradere hormonbalancen kan man øge evnen til at undfange og holde graviditeten. Spis tre gange i døgnet. Kosten skal altid indeholde protein og fedtstof. Spis masser af grøntsager, dvs. efter lyst og behov. Prøv f.eks. en diæt, der er bygget op efter denne formel:
Charlotte Hartvig er uddannet diætist og har kostklinikken Immanuel i København. Se Kost-klinikken-immanuel.dk
TRÆN ARMENE
Hver gang jeg går på toilettet derhjemme, tager jeg 10 triceps-armstræk for at styrke mormorarmene. Læg dig på gulvet – på maven – med håndfladerne midt foran brystet, så tommelfingrene næsten rører hinanden. Pres tåspidserne eller knæene i gulvet. Albuerne skal ligge tæt op ad siden på kroppen under hele øvelsen. Hele kroppen skiftevis hæves og sænkes (til at starte med kan man måske "kun" løfte sig selv et par gange). Disse armbøjninger styrker især tricepsen, som er den store muskel på bagsiden af armene.
Nynne Gudmann er personlig træner, løbecoach og holdtræner og indehaver af Power Training. Se Powertraining.dk
TRÆK VEJRET
Træk vejret helt ned i maven et par gange i løbet af dagen. Ånd ind gennem næsen, sug luften helt ned i mellemgulvet ved at udvide bugen, og pust til sidst ud gennem munden på en ahh-lyd. Ligesom et dybt suk, hvor alt slipper. Dybe vejrtrækninger skaber ro og kontakt til kroppen og frigør spændinger.
Jane Juul er Body-sds terapeut og har været med til at udgive bogen "SPIS med god samvittighed." Se Body-sds.dk
Dem, der påstår, at man kan sove, når man bliver gammel, bliver gamle meget hurtigt. For søvn er afgørende for sundheden, og for at få optimalt udbytte af søvnen, bør man gå tidligt i seng. Der, hvor produktionen af melatonin er størst, og kroppen regenererer bedst, er mellem kl. 22 og 2, så hvis du kun har seks timer at sove i, skal du hellere gå i seng kl. 23 og stå op kl. 5. Og har du svært ved at falde i søvn tidligt, er det bedste trick, at der skal være mørkt i rummet, faktisk helst så mørkt, at du ikke kan se din egen hånd, når du holder den ud foran dig. Invester i mørklægningsgardiner eller flybriller, så du ikke bliver forstyrret af lyskilder.
Umahro Cadogan er kok og ernæringsekspert med speciale i biokemi. Se mere på Umahro.dk
TRÆN INTENST
Intensiteten skal op, når du træner. Til gengæld behøver du ikke at løbe hver dag eller komme i træningscenteret alle ugens dage. 4-5 gange hård træning om ugen (varieret træning) er nok til at holde dig superfit, og intens træning i kort tid gør mere for dine muskler, dit hjerte og dine lunger end dobbelt så mange timer ved den halve intensitet.
Bettina Borg er personlig træner og kostvejleder, forfatter og indehaver af Fitness Consulting. Se Fitnessconsulting.dk.
SLUK MOBILEN, NÅR DU TRÆNER
Hav hovedet med, når du træner. Helt bogstaveligt. Lad bogen blive hjemme og sluk for din mobil, når du løber, laver yoga eller løfter vægte. Det er ikke under træning, du skal lægge nye forretningsplaner, gennemgå budgetter eller tænke indkøbslister. Træningstid er jeg-tid. Hvis du træner rigtigt, kan du ikke koncentrere dig om andet samtidig.
Bettina Borg er personlig træner og kostvejleder, forfatter og indehaver af Fitness Consulting. Se Fitnessconsulting.dk.
BEVÆG DIG HVER DAG
Man skal investere energi for at få energi, og der skal faktisk forbavsende lidt til, før man kan mærke, at niveauet stiger. På nogle arbejdspladser har man indlagt en pause en gang i timen, hvor alle medarbejdere bruger 3-4 minutter på at lave armbøjninger, squats og maverulninger. Alle fra chefen til receptionisten er med, og udover at få et afbræk i arbejdsrutinerne, stiger energien, koncentrationen og ikke mindst humøret på arbejdspladsen. Hjemme i familien er det en god ide at lave såkaldt tysk volumentræning, hvor man sammen laver hhv. 10 armbøjninger, 10 lunges, 10 mavebøjninger og 10 squats. Gentag så mange gange, I kan, og slut af med 1-2 kropshævninger i en dørkarm el.l. Det erstatter ikke løbeturen, men det er effektiv styrketræning, og det virker!
Umahro Cadogan er kok og ernæringsekspert med speciale i biokemi. Se mere på Umahro.dk
GRIN HVER DAG
Vær tro mod dig selv – mærk efter i dit hjerte, om du er "på rette vej" og om din mavefornemmelse er rigtig. Det gælder alt her i livet. Grin hver dag. Det har en forløsende virkning på alt. Rent fysisk sker der det, at kroppen producerer større mængder endorfiner, når vi griner. Det er kroppens eget morfinmiddel, som får os til at slappe af og føle os godt tilpas.
Nynne Gudmann er personlig træner, løbecoach og holdtræner og indehaver af Power Training. Se Powertraining.dk
