Tab 10 kilo på 12 uger: Sådan gør du

Sådan gør du:

Vægttab handler selvfølgelig om at komme ned i vægt, men også om at kunne holde vægten bagefter. Der findes et utal af slankemetoder, og mange er yderst effektive, mens de står på, men er svære at holde bagefter. Det skyldes oftest, at det simpelthen er for svært, og at det ikke er lykkedes at implementere de nye vaner.

Ifølge personlig træner og forfatter Birgitte Nymann er der især tre ting,

der topper listen over de mest effektive vægttabskneb, og dem får du på de næste sider. Det er tre simple trin, som du kan tage ind i dit liv på én gang eller et trin ad gangen. Hver af de tre dele har en stor effekt på dit blodsukkerniveau, din fedtforbrænding, din fordøjelse og alt muligt andet.

Begynd med det, der er nemmest for dig, så de ændringer, du foretager, er til at gennemføre. Det skal være sådan, at når du er nået i mål med dit vægttab, så sidder de nye vaner på rygraden, og dermed falder du ikke tilbage i gamle spisemønstre.

Trin 1: Spis tre sunde måltider om dagen

Måske er du typen, der går og småspiser dagen lang, men det medfører ofte, at du spiser mere og får for mange kalorier indenbords. Spisepauser er vigtige for kroppen, bl.a. fordi blodsukkerreguleringen fungerer meget bedre.

Derfor skal du under dit vægttab holde dig til tre måltider om dagen, for du taber dig ganske enkelt lettere, når du kun spiser tre gange om dagen, i forhold til den samme mængde mad spist på fem måltider. Specielt for dem, der har svært ved at holde blodsukkeret stabilt og nede på et fedtforbrændingsniveau, er måltidspauserne vigtige.

Det er en skrøne, at blodsukkeret falder, hvis du ikke spiser hver 2.-4. time. Det er stort set kun type-1-diabetikere og langdistancesportsudøvere, der oplever et lavt blodsukker og skal sørge for at småspise. Vi andre går ikke sukkerkolde eller får lavt blodsukker, med mindre kroppen fejler noget.

Sådan sammensætter du de tre måltider:

• Morgenmad: Spis et solidt måltid, der mætter i min. fire timer. Bliver du sulten, før de fire timer er gået, spiser du for lidt. Det kan også skyldes, at
  der er for lidt fedt i dit måltid. Spiser du brød til dagens første måltid, så sørg for at det er bagt på rug, fuldkornsspelt eller havre, så får du mest mæthed og masser af kostfibre. Undgå at spise mere end hvad der svarer til en halv håndfuld brød, gryn eller grød. Resten af måltidet skal bestå af proteiner, grøntsager og fedtkilder. Et måltid kan fx bestå af en omelet med grøntsager og en halv skive rugbrød med smør til.
• Frokost: Igen er mæthed kodeordet. Hav fokus på grøntsager, kostfibre, fedt og proteiner, og spis rigtig mad – ikke forarbejdet. Måltidet skal mætte dig frem til aften og igen er det vigtigt at få tilstrækkeligt med fedt og undgå kulhydrater baseret på hvidt brød, hvid pasta og hvide ris. Et måltid kan fx bestå af en kyllingesalat med dressing og rugbrød til.
• Aftensmad: Fokusér igen på en kombination af grøntsager, kostfibre, fedt og proteiner. Hold dig fra forarbejdede fødevarer. Spis kun brød, pasta, ris og kartofler, hvis du har trænet, inden du spiser. Har du ikke det, så undgå dem til aftensmåltidet, da det fremmer vægttabet. Spis fx en salat med dressing og kød til. Tilføj grov pasta, hvis du har trænet.

OBS: I begyndelsen kan du opleve at blive sulten, på de tidspunkter, hvor du plejer at blive sulten. Også selvom du spiser mættende mad. Det ændrer sig i løbet af 3-4 dage. 

Læs også: Slank i januar? Find den kur, der passer bedst til dig

Trin 2: Sukkerstop

At du under dit vægttab skal luge sukkeret ud af din kost, betyder ikke, at du skal fjerne det for altid. Du skal derimod få det ned i et niveau, hvor det er dig, der styrer, hvor meget og hvornår du indtager det. Det er afgørende, hvis du vil have en slank og energifyldt krop. Hvis du ikke kan lade slikket eller kagerne være, og dine tanker ofte kredser omkring søde sager, så er du styret af det.

Du har tabt kontrollen og er ude af balance. Den hurtigste måde at få kontrol over dit sukkerindtag er ved at kvitte sukkeret helt i en periode. Når du fjerner sukkeret fra kosten, kan du hurtigt mærke, hvad sukkerpausen gør ved dig, og hvordan kroppen har det uden sukker. Så tag en sukkerfri pause på to til fire uger, for at komme dine sukkersymptomer til livs og genvinde balancen.

Herefter kan du indføre sukkeret i små portioner igen, men kun hvis du har lyst. Og begræns mængderne til et minimum. Pausen fra sukkeret betyder også, at du nemmere kan mærke, hvad sukkeret gør ved dig, når du begynder at spise det igen, og du får lettere ved at sige nej.

Sådan kvitter du sukkeret:

• Undgå fødevarer, der indeholder raffineret sukker. Det kan være kage, slik og søde læskedrikke.
• Hold øje med sukkerindholdet i maden. Forarbejdede fødevarer som fx morgenmadsprodukter har ofte et højt sukkerindhold.
• Råvarer som grøntsager, rodfrugter, koteletter og sødmælk indeholder sukkerarter, men det er ikke den form for sukker, du skal undgå. Det er det tilsatte sukker, som ikke naturligt er i maden.
• Lær også at lave mad uden sukker i, og find nye alternativer til at søde din mad. Der findes et væld af måder at søde maden på uden at bruge raffineret sukker. Erstat fx med Fibersirup Clear, Stevia, dadler og Xylitol.

Få de rigtige søde venner

Når Birgitte Nymann anbefaler, at du ikke skal fjerne de søde sager helt fra din kost, så skyldes det, at det aldrig holder i længden. Så i stedet for at gøre sukkeret til din fjende, så tænk på det som din ven. Du skal bare have den rigtige ven. Så tænk i ”lidt, men godt”, når det endelig skal være. Begræns mængderne, og gå efter en sukkerfri dag eller uge, og vælg de bedste råvarer.

Læs også: 9 øvelser, der booster din forbrænding

Trin 3: Hold faste i 12-14 timer

Engang troede vi, at kroppen skulle fodres hver anden til fjerde time for at holde forbrændingen og blodsukkeret oppe. Nu ved vi, at de hyppige måltider i stedet har den modsatte virkning og giver os blodsukkerproblemer og lettere får os til at tage på. I stedet er det bedre at faste. Det gavner både dit vægttab, din sundhed og dit energiniveau.

Grunden til, at faste er så godt, er, at det giver kroppen tid til at forbrænde dit blodsukker, så det kommer ned i et niveau, hvor der signaleres til fedtdepoterne, at de skal frigive fedt. Har du modsat et højt blodsukker, så signalerer det til fedtcellerne, at de skal modtage fedt og for alt i verden ikke frigive det.

En anden fordel ved at faste i 12-14 timer er, at det også gør underværker for din appetitregulering, fordi der sker en ændring i dine mæthedshormoner, som begynder at virke mere optimalt. Derudover får du bedre kontakt til din sult. Du bliver rigtig sulten, og det er noget, som mange ikke oplever så tit, fordi de småspiser hele tiden.

Sådan faster du

• Fasteperioden eller spisepauserne virker bedst, når de ligger på samme tidspunkt hver dag. Vil du fx faste i 12 timer, kan tidsrummet for fasten ligge mellem klokken 19-07. Så undgår du også at aften-snacke.
• Du vil kunne mærke virkningen af spisepauserne efter få dage, og efter en uge vil du have vænnet dig helt til den nye spiserytme. Du vil kunne mærke, at du forbrænder bedre og får en mere jævn energi.
• Kaffe, te, vand og danskvand kan du indtage alt det, du vil af, når du faster. 

Hvordan påvirker en spisepause din krop?

Hver gang du indtager kalorier, så starter det helt store fordøjelseshormon- og enzymapparat i kroppen. Kalorierne i din mad skal omformes til byggesten, og nærings- og mikronæringsstofferne, skal gøres brugbare til brug i kroppens celler. Når du ikke indtager kalorier, altså tager en 12-14 timers spisepause, så giver du hele systemet en pause fra at skulle fordøje. Herudover giver de 12-14 timers faste en bedre appetitregulering, og det er en af de allervigtigste årsager til at gøre det som en del af et slankeforløb.