Sig farvel til træt kontorkrop med disse 4 yogaøvelser

Yogalærer og forfatter Susanne Lidang er aktuel med en ny bog, der sætter fokus på yoga for vores ryg, nakke og skuldre. Kroppen er nemlig ikke bygget til at sidde på en stol og kigge ind i en skærm - dag efter dag året rundt. Derfor er der mange, som oplever problemer med både stivhed og smerter i ryg, nakke og skuldre.

"Kig ud over et kontormiljø, og du vil se et bakket landskab: Foroverbøjede kontorkroppe med krumme rygge, skuldrene trukket op under ørerne, og hovedet – som vejer omtrent det samme som en bowlingkugle – placeret fremme foran kroppen som skildpadder. Det emmer ikke ligefrem af kropslig harmoni. Resultatet af vores stillesiddende arbejde foran computeren er ikke overraskende, at rigtig mange af os med tiden får problemer med både stivhed og smerter i ryg, nakke og skuldre.

Jeg hævder ikke, at yoga nødvendigvis er en fancy mirakelkur, der kan rette fuldstændigt op på disharmonien. Men når det er sagt, ser jeg som yogalærer gang på gang, hvordan folk kan lette problemerne med enkle, effektive yogaøvelser. Den stive kontornakke bliver blødgjort, den dårlige skulder mere mobil, og lændesmerterne aftager – om ikke forsvinder helt," skriver Susanne Lidang.

Men yoga kan hjælpe kroppen tilbage i balance. Det handler om at stabilisere, styrke og smidiggøre ryg og nakke. Om at strække de steder i kroppen, hvor vi har en tendens til at falde sammen. Og om at skabe bedre bevægelighed i skuldre og hofter.

I bogen Yoga for ryg, nakke og skuldre beskriver yogatræner og forfatter Susanne Lidang de mest almindelige faldgruber og viser, hvor lidt der skal til for at komme skavankerne til livs. Erfaringen  siger, at blot ti-femten minutters yogaøvelser dagligt kombineret med lidt hverdagsbevægelse er, hvad der skal til, hvis du vil opnå en sund og modstandsdygtig ryg samt velfungerende nakke og skuldre.

"Når du mærker, at din krop igen bliver mere mobil og mindre smerteplaget, vil det som en sidegevinst give dig mere mental ro, overskud og energi til at gøre de ting, der gør dig glad. Med god sandsynlighed vil du endda få mere lyst til at bevæge dig – rejse dig oftere fra stolen og få nogle flere daglige skridt i benene," forklarer Susanne Lidang.

Herunder finder du fire øvelser fra bogen, som du nemt kan udføre i løbet af din arbejdsdag eller derhjemme.

Øvelserne kan udføres på (kontor-)stolen, eller du kan vælge at lave nogle af øvelserne stående. Husk, at et par udstræk på stolen eller stående med fokus på din vejrtrækning til hver en tid er bedre end ingen yoga!

Nakkerul og -stræk

Hvorfor: Denne udstrækning løsner effektivt op i nakken og kan mindske nakkesmerter samt afhjælpe hold i nakken. Prøv med de indledende, opvarmende nakkerulninger at fornemme, hvor du har flest spændinger og/eller ømme punkter, så du ved, hvor du med rettidig omhu skal sætte ind.

Hvordan: Du kan lave øvelsen siddende eller stående. Sid rank på en stol med armene afslappet ned langs siden. Læn hovedet ned mod venstre skulder. Dit blik skal forblive fremadrettet. Du skal allerede kunne mærke et stræk på højre side af halsen i denne position.

Begynd at bevæge hovedet langsomt i en halvcirkel ned mod brystet og op mod højre skulder – og tilbage igen ned mod brystet og over mod venstre skulder. Fortsæt med disse langsomme halvcirkler 3-4 gange til hver side, mens du trækker vejret roligt.

Stop derefter bevægelsen, og lad hovedet blive ved højre skulder. Fleks venstre hånd, så håndfladen er parallel med jorden, og fingrene peger væk fra kroppen. Mærk strækket på venstre side af halsen.

Hold stillingen i 3-5 rolige vejrtrækninger.

Du vil kunne mærke, at strækket flytter sig lidt, hvis du ruller hagen 2-3 cm ned mod brystet og holder stillingen dér i yderligere et par vejrtrækninger.

Løft derefter hovedet forsigtigt op på plads. Slap af i venstre hånd. Og gentag øvelsen til modsatte side.

Siddende twist

Hvorfor: Øvelsen holder rygsøjlen stærk og smidig, idet den styrker og strækker samt løsner spændinger ved rygsøjlen. Det er nærmest som en massage omkring rygsøjlen.

Hvordan: Sæt dig sidelæns på stolesædet med venstre side mod stoleryggen og med begge fødder fladt i underlaget. Tag fat med hænderne på stoleryggen. Lad ansigtet vende i samme retning som dine knæ.

På en indånding retter du ryggen – hav fornemmelsen af et løft i rygsøjlen og forlængelse fra haleben til nakke. På udåndingen drejer du forsigtigt overkroppen mod venstre – hold bækkenet fast, ballerne skal forblive i stolesædet, så det kun er overkroppen, der drejer. Du har nu så vidt muligt fronten mod stoleryggen og kigger lige frem.

På næste indånding ret ryggen og drej tilbage til udgangspunktet på den efterfølgende udånding, hvor ansigtet vender i samme retning som dine knæ. Gentag drejebevægelsen 3-5 gange. Indånding: Forlæng rygsøjlen. Udånding: Drej.

Derefter gentager du øvelsen spejlvendt.

Stole-due (variant af Eka Pada Raja Kapotasana)

Hvorfor: At sidde mange timer ned dagligt og/eller med benene over kors kan skabe ubalancer i bækken, lænd og hofter. Det er mere hensigtsmæssigt at sidde med krydsede ankler i stedet samt lave denne øvelse, som modvirker disse tendenser, idet den åbner og strækker hofte og balle – samt kan løsne op i din lænd.

Hvordan: Ryk dig lidt frem på stolesædet. Kryds dit højre ben over det venstre i en så vidt muligt 90 graders vinkel. Placér ydre højre ankel over venstre knæ. Fleks højre fod, så tæerne peger aktivt op mod højre knæ. Sænk så vidt muligt dit højre knæ, så skinnebenet positioneres vandret.

Læn dig lidt frem i overkroppen, skyd enden tilbage i sædet, og svaj lidt i lænden, så du har fornemmelsen af at forlænge rygsøjlen – hænderne kan gribe fat i skrivebordspladen, eller du kan hvile hænderne på højre skinneben. Mærk strækket i højre balle. Bliv 5-10 rolige åndedrag i stillingen, inden du skifter til modsatte side.

Underarmsstræk

Hvorfor: Dine underarme bliver let belastet af at arbejde med mus og tastatur, derfor gør du klogt i at strække disse muskler ud hyppigt.

Disse to stræk i forlængelse af hinanden udstrækker spændte underame, hænder og trætte tastaturfingre.

Stræk 1

Hvorfor: Udspænder forsiden af underarmen og fingrenes bøjemuskler.

Hvordan: Sid (eller stå) med armene strakt ud foran kroppen. Tag fat med højre hånds fingre om venstre hånds overside, så du bøjer venstre håndled, og fingerspidserne på venstre hånd peger ned mod jorden. Venstre håndflade vender ind mod dig selv. Skub med højre hånds fingre på venstre håndryg – skub især på punktet over venstre hånds pege- og langefinger – og forsøg at lade albue-hulningen (dér, hvor du får taget blodprøver) rotere op mod himlen.

Giv slip i skuldre og ansigt. Mærk strækket på forsiden af armen. Hold strækket i 5 rolige åndedrag. Lav derefter øvelsen med den anden hånd.

Stræk 2

Hvorfor: Udspænder bagsiden af underarmen og fingrenes strækkemuskler.

Hvordan: Sid (eller stå) med armene strakt ud foran kroppen. Vend din venstre håndflade op mod himlen. Tag med højre hånd fat omkring fingrene på din venstre hånd. Træk alle fingrene, undtagen tommelfingeren, nedad, ind mod dig selv. Venstre håndflade vender væk fra dig selv.

Giv slip i skuldre og ansigt. Mærk strækket på bagsiden af underarmen. Hold strækket i 5 rolige åndedrag, inden du gentager øvelsen til modsatte side.

Tip til trætte tastaturfingre- og hænder:

Du kan slutte øvelsen af med at strække alle fingrene yderligere igennem ved at strække én finger ad gangen, ind mod dig selv. Start med lillefinger, ringfinger og så fremdeles.

For at få gang i fingrene og modvirke led-stivhed i dem kan du med fordel skiftevis knytte begge hænder til næver og dernæst strække hænder og fingre helt ud. Gentag bevægelsen nogle gange. Det er vigtigt at bøje og strække leddene helt. Gentag denne bevægelse: knyt-stræk, knyt-stræk nogle gange i løbet af dagen.

Yoga for ryg, nakke og skuldre

I YOGA for ryg, nakke og skuldre giver yogatræner og forfatter Susanne Lidang læseren viden om de mest almindelige faldgruber og viser, hvor lidt der egentlig skal til for at komme skavankerne til livs.

Bogen indeholder håndplukkede, enkle og effektive yogaøvelser, der hjælper mod ondt i ryggen:

Fem-ti minutters øvelser til morgenstræk i sengen, pausen på kontoret eller aften-udstræk, der får

kroppen ned i gear. Der er også et længere weekendprogram, man kan dække sig ind med, hvis det

er svært at nå yogaen i ugens løb.

Susanne Lidang, Yoga for ryg, nakke og skuldre, People's Press, 190 sider, 200 kr.