Yoga & gravid: 6 øvelser, der styrker din bækkenbund

Sundhedsstyrelsen anbefaler gravide 30 minutters daglig motion og bevægelse. Ikke alene gør det din graviditet og fødsel nemmere, det giver også dit barn i livmoderen et større velbefindende.

Yoga er en oplagt metode til at bevæge kroppen, og dyrker du yoga helt op til fødslen, støtter du kroppen i at blive blød og klar til fødslen. Derudover kan strækkene og vejrtrækningen støtte din krop og lindre typiske graviditetsgener som lænde- og bækkensmerter. 

Journalist, blogger og yogalærer Karen Pallisgaard er aktuel med Gravidyogabogen, som er en personlig bog med små yogaprogrammer, der er designet ud fra devisen ”lidt, men godt”. Yogaen er skræddersyet til at passe ind i den gravides hverdag, og øvelserne styrker og afspænder krop og sind og kan gøre babybageriet lidt lettere og meget smukkere.

"Inden jeg blev gravid, havde jeg et indre billede af mig selv som en blid tilbagelænet moder jord i lotusstilling med den der berømte graviditetsglød. Jeg skulle blot hygge og meditere mig gennem ni måneder og trække vejret roligt gennem en blid fødsel, mens jeg sippede en grøn kåljuice on the side," fortæller Karen Pallisgaard.

"Det ydre billede var mere præget af en grådlabil, oppustet, hormonplaget, halvhidsig kanelsneglsnarkoman, der drak flødeshots som daglig dessert. Forpustet cyklede jeg byen rundt med mine gravide hjulben og min anderøv for at finde den bedste bager. Jeg kunne ofte ikke genkende mig selv – det var slet ikke sådan her, det skulle være ifølge min plan. Jeg er vant til, at hvis jeg gør mig umage og laver en plan, kan jeg styre det hele og sørge for, at tingene går, som jeg vil have dem til. Pludselig stod jeg der, gravid, og kunne ikke styre det hele.

Yoga blev min metode til at forblive nogenlunde normal og grounded undervejs (her vil min kæreste muligvis have en anden version af sandheden), til at styrke og afstresse min krop og forbinde mig med mit ufødte barn. Den blev mit faste holdepunkt, den hjalp mig med at forberede mig både fysisk og mentalt pa fødslen og vigtigst af alt: til at være med det, der var. Ligeledes for mit liv efterfølgende, hvor min baby, min krop og min yoga har lært mig, hvor vigtigt det er at leve langsomt, stresse ned og slappe af," siger Karen Pallisgaard.

SE OGSÅ: Fokus på yoga: Kan du komme i fantastisk form på måtten?

6 YOGAØVELSER FOR BEN, BÆKKEN & BÆKKENBUND

Når man er gravid, bliver ens bækken automatisk løsere, fordi det i sagens natur skal udvide sig (meget). For mange gravide er det vigtigt at huske en jævn belastning af begge ben og at holde bækkenet stabilt og på linje – det vil sige, undgå at krydse benene, når du sidder, undgå at vride i bækkenet eller sprede benene for meget, når du dyrker yoga.

Yoga er rigtig godt for udfordrede bækkener, da det kan styrke muskulaturen omkring bækkenet, men som altid: hvis du føler smerte undervejs, skal du bakke ud. Det hjælper også bækkenet at styrke baller og ben. De skal bære din gravide krop, og du har brug for styrken til fødslen.

En anden muskelgruppe, der har brug for opmærksomhed under graviditeten (og i høj grad efter fødslen), er bækkenbunden, da den bliver belastet under graviditeten af livmoderens voksende tyngde.

Øvelse: Balleløft

Start på alle fire, alternativt med underarmene på gulvet eller støttet på en pude. Stræk og løft et ben bagud og bøj ved knæet, så fodsålen peger op mod loftet. Lav 20 små løft her med fokus på at løfte fra ballen. Gentag på modsatte side.

Øvelse: Krigerinden

Stil dig forrest på måtten og træd dit ene ben langt tilbage og drej tæerne udad. Buk ned i forreste ben, men sørg for at knæet ikke kommer frem over anklen. Sug benene ind mod hinanden, så de står stærkt. Pres ud gennem bageste fod, hold hofterne parallelle med den lange side af måtten, mens du indånder dine arme op, så de stråler kraftfuldt fra kroppen. Kram musklerne til knoglerne i både arme og ben, kig ud over forreste arm og stå stærkt her. Hold 3-5 fulde åndedrag. Gentag med modsatte side.

Hvis du har bøvl med dit bækken, så lav kortere afstand mellem dine fødder eller lav stillingen med en stol som støtte under det forreste ben og bagdelen.

Øvelse: Halv krigerinde

Fra Krigerinden placerer du forreste albue pa forreste lår med håndfladen opad. Hold benstillingen som før. Drej brystet lidt mod loftet og indånd den anden arm op og stræk den lang over dit hoved. Håndfladen peger nedad, og du kan evt. kigge op mod den. Hold 3-5 fulde åndedrag. Gentag for modsatte side.

Hvis du har bøvl med dit bækken, så lav kortere afstand mellem dine fødder eller lav stillingen med en stol som støtte under det forreste ben og bagdelen.

Øvelse: Åben krigerinde

Stå med benene som i de to forrige stillinger. Indånd forreste arm op og brystet mod loftet og lad den anden hånd glide ned ad bageste ben. Sug benene ind mod hinanden, så de står stærkt. Hold 3-5 fulde åndedrag. Gentag for modsatte side.

Øvelse: Krigerinde flow

Lav de tre krigerinde-stillinger i et flow, så du indånder i Krigerinden, udånder ned i Halv Krigerinde, indånder op i Krigerinden igen og udånder tilbage i Åben Krigerinde. Gentag, så længe du lyster, og skift så side.

Øvelse: Støttet stol

Placer dig op ad væggen, så hele ryggen og ballerne støtter op ad den. Det er god træning for dine ben og kan give et stræk i muskulaturen (her lænden) omkring bækkenet. Træk vejret dybt og roligt og bliv her så længe, det er til at holde ud. Du kan holde øvelsen statisk eller lette lidt på den ved at gøre den dynamisk og glide op og ned ad væggen.

Øvelse: Broen

Læg dig på ryggen og bøj benene, så hælene kommer i nærheden af numsen. Møf dine skulderblade ind under dig. Pres skuldre, hæle og baghoved let ned i måtten. Albuerne kan du støtte ned i gulvet, mens underarmene peger opad. Tag en indånding nede og pust ud på udåndingen, samtidig med at du skyder hofterne i vejret. Gentag de skiftende bevægelser et minut eller mere.

Øvelse: Siddende foroverbøjning

Sæt dig midt på måtten og stræk benene frem foran dig. Du kan evt. komme op på en lille pude for at tilte bækkenet. Plant numsen godt ned i måtten og fleks fødderne. Rank ryggen og indånd armene op langs ørene og udånd, mens du folder forover, så langt som det føles behageligt for maven. Du kan støtte hænderne på yogablokke foran dig (se foto) eller gribe fat et sted på benene eller ved tæerne, hvor end du kan nå. Hold stillingen mindst 5-10 fulde åndedrag.

SE OGSÅ: Det sker der i kroppen, når du dyrker yoga

 7 GRUNDE TIL AT LAVE YOGA UNDER GRAVIDITETEN

 1. God fysik

Yogaens fysiske øvelser kan hjælpe dig med at få en energisk, sundere, stærkere, mere smidig og selvsikker krop. Gravide har særligt brug for at få mere styrke i hofter, ryg, arme, bækken og ben. Du kan få en bedre holdning – den ændrer sig og kollapser nemlig lettere, når du er gravid (og senere, når du ammer og bærer din baby). Du kan endvidere mindske graviditetsskavanker såsom rygsmerter, iskiasproblemer, karpaltunnelsyndrom, hofteproblemer, kvalme og ødemer.

2. Mental topform

Du træner din fokusevne, samtidig med at vejrtrækningsøvelser, øget kropsbevidsthed og meditationstræning vil gøre dit sind roligt og fokuseret.

3. Mindre stress & mere ro

Når din hjerne er tunet ind på yoga, bliver dit nervesystem nemmere bragt tilbage i balance. Det vil begynde at lede dig til en sundere livsstil på sigt, fordi du begynder at mærke dig selv meget bedre. Når vi er stressede i sindet og spændte i kroppen, bliver vores intuition begravet, og vi går i overlevelsestilstand. Din yogapraksis skaber rum i din krop og beroliger din hjerne, og så bliver der plads til ro, selvkærlighed, kreativitet, overskud og til at stilne sindet.

4. Færre spændinger

Når kroppen arbejder og forandrer sig konstant, kan man let komme til at spænde op. Yoga hjælper dig med at få frigjort både muskulære og mentale spændinger.

5. Energiboost

Når man bliver ramt af graviditetstræthed, er det som at blive lammet og sømmet fast til sengen. Yoga kan hjælpe med at balancere dit nervesystem og give dig helt naturlige energikicks.

6. Sov godt

De fleste rammes i graviditeten af momsomnia. Yoga hjælper med at spænde af og berolige, så du nemmere kan fa lidt tiltrængt ZZZ.

7. Træk vejret

Yoga vil gøre dig gode venner med dit åndedræt, som er din bedste hjælper i graviditeten og under fødslen.

KILDER: Sundhedsstyrelsen, Rikke Bodenhoff, Maria Allingham, Anne Ruby, Swami Vivekananda YogaAnusandhana Samsthana (SVYASA – Vivekananda Yoga Research Foundation), Mayo Clinic, Kosair Children’s Hospital in Louisville, Kentucky / Obstetrics & Gynecology, University of Michigan M.FL.