Gravid og forvirret? Her er de 49 officielle råd til gravide

Denne artikel er oprindeligt udgivet d. 24. september 2015. Artiklen er opdateret med nye officielle råd til gravide af Lea Holdgaard Hansen.

Her er Sundhedsstyrelsens, Miljøstyrelsens og Fødevarestyrelsens officielle råd til gravide i Danmark

Følg de officielle kostråd

1. Spis varieret, ikke for meget, og vær fysisk aktiv
2. Spis frugt og mange grønsager
3. Spis mere fisk
4. Vælg fuldkorn
5. Vælg magert kød og kødpålæg
6. Spis mindre mættet fedt
7. Vælg magre mejeriprodukter
8. Drik vand
9. Spis mindre sukker
10. Spis mad med mindre salt

Kost og drikkevarer

• Spis ikke for to
• Varier din kost og spis mange forskellige fødevarer hver dag
• Spis masser af frugt og grønt, men skyl det, så indhold af bly og eventuelle pesticidrester mindskes
• Undgå at spise kød, der ikke er kogt eller gennemstegt. Smag ikke på fars
• Spis fisk flere gange om ugen, i alt 350 gram om ugen, heraf gerne 200 gram fed fisk
• Undgå store fisk som tun, gedde, helleflynder, sværdfisk, aborre, sandart, oliefisk (escolar), rokke og haj
• Spis højst én almindelig dåse tun om ugen og undgå dåser med hvid/albacore tun
• Spis højst 125 gram østersølaks om måneden
• Spis ikke lever og levertran
• Drik højst tre kopper kaffe om dagen
• Begræns mængden af koffeinholdige drikkevarer, som fx te, cola og energidrikke
• Undgå ingefærshots og kosttilskud med ingefær
• Undgå prikbladet perikon, som blandt andet bruges i kosttilskud og te
• Undgå bakterien listeriose ved at skylle, koge eller stege madvarer
• Spis maks. 50 gram lakrids om dagen
• Undgå råmælk og oste fremstillet af rå mælk (upasteuriseret)
• Undgå listeria ved at spise kødpålæg, koldrøget fisk og gravad fisk så friskt som muligt 
• Undgå at branke dit kød og dine grøntsager ved at stege det for længe
• Opbevar din mad i emballage beregnet til fødevarer – se efter Glas og Gaffel-mærket eller tekst på produkt, der siger 'Egnet til fødevarer'
• Undgå haresyge (toxo-plasmose) ved at vaske hænder efter at have rørt ved råt kød og grønsager og efter havearbejde.
• Undgå at flå og håndtere harer og andet vildt

Kosttilskud

• Følg Sundhedsstyrelsens og Fødevarestyrelsens anbefalinger om kosttilskud til gravide
• Tag 400 mikrogram folsyre dagligt, fra graviditeten planlægges, og 12 uger ind i graviditeten
• Tag 10 mikrogram D-vitamin dagligt i hele graviditeten
• Tag 40-50 milligram jern fra graviditetsuge 10
• Drik ½ liter mælkeprodukt om dagen - hvis du ikke drikker mælk, så tag et tilskud på 500 milligram kalk dagligt i hele graviditeten
• Undgå Calabash-kalk, da der er fundet store mængder bly i produktet

Motion og bevægelse

• Få 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen i form af konditions- eller styrketræning – hvis du har komplikationer under graviditeten, skal du tale med din jordemoder eller læge om, hvilke øvelser der er velegnede til dig
• Vedligehold og styrk bækkenbundsmusklen med knibeøvelser
• Pas på med tunge løft, der belaster bækkenbund og ryg, og vær forsigtig med aktiviteter med risiko for hårde stød på maven eller voldsomme fald
• Undgå dykning

Rusmidler

• Undgå rygning, herunder passiv rygning
• Undlad at tage stoffer
• Undgå alkohol

Medicin

• Tag så lidt medicin som muligt, herunder håndkøbsmedicin og naturlægemidler
• Brug kun medicin efter aftale med din læge. Det gælder også smertestillende midler og naturmedicin

Rengøring

• Gør rent og støv af en gang om ugen og luft grundigt ud to gange dagligt
• Undgå at skifte kattebakke eller brug handsker

Kemikalier

• Køb produkter med miljømærkerne Svanen og Blomsten, helst uden parfume
• Begræns din kontakt med kemikalier, for eksempel i rengøringsmidler
• Brug så lidt kosmetik, creme og parfume så vidt muligt
• Vask dit tøj og sengetøj før brug
• Undlad at male
• Undlad at farve hår
• Undgå at bruge produkter på spraydåse, herunder imprægneringsmidler
• Undgå nikkel i smykker
• Vælg alternativer til madvarer og drikkevarer i metaldåse, da disse indeholder bisphenol A
• Undgå indpakning, der indeholder fluorerede stoffer, fx på madpapir og bagepapir. Se efter svanemærket
• Undgå ftalater. Stil glas med skruelåg opad, så kontakt mellem fødevaren og pakningen mindskes. Undgå fodtøj, tøj og tasker med blød plast eller kunstlæder, da det kan indeholde ftalater

Kilder: Sundhedsstyrelsen, Miljøstyrelsen, Fødevarestyrelsen samt pjecen Sunde vaner før, under og efter graviditet