I form til fødslen - øvelser til fitness og hjemme
Din fødsel bliver en fantastisk kraftpræstation, som du med fordel kan træne dig op til, og du behøver ikke at stå i et fitnesscenter og svede. Få her 7 nemme øvelser, du kan lave derhjemme på dit stuegulv og 5 øvelser du kan lave i fitnesscenteret.
Af: Tekst og foto fra bogen 'Træn dig til en bedre fødsel', Vores Børn Gravid, marts 2012
Læg dig på ryggen med benene bøjede og fødderne i underlaget. Læg armene ned langs siden, og løft sædet op fra gulvet. Stræk det ene ben, hold stillingen et øjeblik, og kom tilbage til udgangsstillingen. Gentag med det andet ben.
gallery8billeder
Bryst - Push up-øvelse
Denne øvelse kan laves under hele graviditeten.
Stil dig på knæ på alle fire med en skulderbreddes afstand mellem hænderne og vægten lagt frem på armene. Hold ryggen helt lige ved at suge navlen ind, og spænd i maven. Bøj armene, og kom så langt ned, at næsen rører underlaget. Hold hoved og nakke i ro.
gallery8billeder
Ryg - Rygrul siddende på bold
Denne øvelse kan laves under hele graviditeten.
Sæt dig på en stor bold eller på yderkanten af en stol. Sid med ret ryg, og fald så sammen ved at runde i ryggen. Kom tilbage til udgangsstillingen.
gallery8billeder
Lår
Denne øvelse kan laves under hele graviditeten.
Stil dig op ad en væg med en stor bold placeret i lænden og en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Fødderne peger lige frem. Gå ned i knæ, så langt som du kan og ikke mere end 90 grader. Stem dig op igen, og gentag.
gallery8billeder
Arme - Armbøjning op ad væg
Denne øvelse kan laves under hele graviditeten.
Stil dig foran en væg eller lignende. Placer hænderne på væggen lidt over brysthøjde med en skulderbreddes afstand og strakte arme. Fald ind mod væggen ved at bøje armene, og pres/ skub dig tilbage til udgangsstillingen.
gallery8billeder
Ryg
Denne øvelse kan laves under hele graviditeten.
Udgangsstillingen er halvt rygliggende med benene bøjede og fødderne i underlaget. Løft sædet væk fra underlaget ved at stemme dig op på underarmene og fødderne. Tæl langsomt til ti, og kom tilbage til udgangsstillingen.
gallery8billeder
OM BOGEN
Forfatteren til Træn dig til en bedre fødsel, Rim El Sammaa-Aru, er fysioterapeut, mor til fire og har på egen krop mærket, hvordan træning har gjort hendes graviditet, fødsel og efterfødselsforløb lettere. I bogen giver hun sin viden og erfaring videre i form af gode råd om kost og motion samt 100 illustrerede øvelser, du kan lave i fitnesscenteret, derhjemme og i svømmehallen.
Træn dig til en bedre fødsel, Fadl’s Forlag, 250 kr.
gallery8billeder
Mave - Navlesug
Denne øvelse kan laves under hele graviditeten.
Stil dig på knæ på alle fire. Spænd maven ved at ‘suge’ navlen op. Hold spændingen et øjeblik, og lad så maven falde ned igen.
