Er du i form til fødslen?

Hvordan ser du egentlig din fødsel for dig? Er det billeder af en skrigende ur-kvinde med viltert hår, der føder i skovbunden, mens hun bider tænderne sammen om en pind? Eller det mere rolige pastelfarvede scenarie, hvor de kolde klude til at duppe din pande aldrig slipper op? Måske et sted midt imellem?

Omstændighederne er måske anderledes på den moderne fødestue, men det er stadig sin sag at føde et barn og en kamp for din krop, som bliver maks testet på sin formåen. Er du og din krop klar? Ellers er det tid til at gøre dig selv en tjeneste og hoppe i træningsskoene, for det er ikke til at komme uden om: Du føder bare nemmere, hvis du er i god form.

“Myten om, at det er dårligt for gravide kvinder at træne, holder ikke længere. Du får stærkere muskler, og det gør, at du bliver bedre til at presse. Alt tyder på, at kvinder, der er i god form, får en bedre fødsel,” siger overlæge Bente Klarlund Pedersen, der har skrevet bogen Motion og graviditet.

Undersøgelser viser desuden, at kvinder, der er fysisk aktive under graviditeten, også føder sundere børn, og efterhånden er det også slået fast, at det på ingen måde er farligt at dyrke motion som gravid. Tværtimod anbefaler Sundhedsstyrelsen minimum 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Men hvordan griber du det så an, kommer i gang, gør det rigtige og hverken kaster dig ud i for meget eller for lidt?

Dyrker du motion i forvejen?

Gravid i en, to, tre trimestre

Undgå vild motion som gravid

God gravidmotion

Yoga/Afspænding:

En del af det at træne som gravid handler om kropsbevidsthed og fokus på nogle andre områder, som ud over at træne din bækkenbund handler om at lave venepumpeøvelser og lære at have en god holdning, så du ikke belaster din ryg. I det hele taget kan mere rolige motionsformer som yoga og afspændingsøvelser være enormt gavnlige for din gravide krop. Der er masser af hold for gravide i forskellige fitnesscentre eller gennem Afspændingspædagogernes Aftenskole, APA.

Styrketræning – Det kræver bøffer at føde!

• Lav styrketræning to-tre gange om ugen. Lav hver øvelse to-tre gange med 10-15 gentagelser i hver øvelse. Det er vigtigt i alle øvelser at holde spændingen i bækkenbunden og trække vejret mellem gentagelserne.

• Hvis du ikke tidligere har styrketrænet, bør du altid vælge lette vægte på et eller to kilo eller træning i maskiner med mild belastning på.

• Træn aldrig med mere vægt, end at du kan udføre øvelsen korrekt.

• Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk, det gælder også mavemusklerne.

• Undgå øvelser, der giver pres på bækkenbunden. Vær opmærksom på, at især fritstående øvelser, hvor håndvægtene løftes over hovedet, kan give øget tryk på bækkenbunden.

• Undgå styrketræning med tunge vægte i liggende stilling, da fosterets vægt kan komme til at afklemme nogle af de store blodårer, der løber bagerst i bughulen.

• Hold pause, hvis du får mange plukveer.

Aerobics og dans – Let på tå er måske så meget sagt, men dans er sundt for kredsløbet.

Aerobics og dans er vægtbærende aktiviteter, som du kan dyrke gennem hele graviditeten. Ligesom ved løb vil du opdage, at du kan klare mindre, efterhånden som maven vokser. Det betyder ikke, at du har fået en dårligere kondition på sigt. Hvis du fortsætter gennem graviditeten, med reduceret mængde i sidste halvdel, vil du styrke din kondition efter graviditeten. Hop er ikke farligt for hverken dig eller baby, men sidst i graviditeten kan det føles ubehageligt.

Cykling – Op på jernhesten og af sted med dig og din mave.

Cykling er ligesom svømning, en såkaldt ikke-vægtbærende aktivitet. Du kan cykle på alle tidspunkter i graviditeten. Hvis du cykler i dagligdagen, bevarer du en god fysisk form. Efterhånden, som graviditeten skrider frem, kan det rent teknisk blive sværere at cykle, når maven er stor, eller det kan føles ubehageligt, fordi der er tyngdefølelse i bækkenet.

Svømning – PLASK! Det giver et ordentligt sprøjt, når du hopper i.

Svømning og vandgymnastik er velegnede motionsformer, der med fordel kan dyrkes gennem hele graviditeten. Vandets opdrift betyder, at kropsvægten bæres af vandet. Selv sidst i graviditeten, hvor maven er meget stor, kan du svømme ved samme intensitet som før graviditeten. Du kan også jogge i vandet, knibe og sprælle og udføre sidebøjninger, mens du hænger på kanten af bassinet.

LÆS OGSÅ: : Gravidyoga – 6 nemme øvelser

LÆS OGSÅ: Løb som gravid – sundt eller skidt?

LÆS OGSÅ: Motion du må dyrke som gravid