Mindfulness: 8 tip til at finde roen på barsel

Du har båret dit barn gennem graviditeten, og det er dig, der kender det bedst. Øv dig derfor i at stole på det, du sanser. Brug de mange stunder ved puslepuden til at skabe nærvær og komme helt tæt på din baby.

Sådan gør du: Skab tryghed for din baby ved at bruge langsomme bevægelse og i en rolig stemme fortælle, hvad du gør, for eksempel ‘nu lægger jeg dig på puslepuden’.

Giv baby en let massage ved at stryge hænderne hen over den lille mave, benene og fødderne. Læg mærk til, hvordan dit barn reagerer. Er det dejligt, når du rører ved fødderne? Kilder det?

Bevar øjenkontakten, og tal i en rolig tone. Kombiner gerne med motoriske øvelser: Syng en sang, og bøj og stræk forsigtigt din babys ben. Lad ham kilde sig selv under fødderne ved at lade højre hånd og venstre fod mødes over maven og omvendt (øvelsen styrker koordinationsevnen, som dit barn skal bruge til at blandt andet at lære at kravle).

Når du bruger de daglige rutiner til at skabe nærværsstunder, bliver du hurtigt bedre til at mærke og læse din babys behov.

2: Find energi i gåturen

Måske er du ved at være godt træt af de daglige gåture med barnevognen, som skal få baby til at boble. I stedet for at bruge turen til at tjekke Facebook med den ene hånd, mens du skubber vognen med den anden, kan du benytte lejligheden til at lade op. Sådan gør du: Start med at tage nogle dybe vejrtrækninger, mens du går. Pust hårdt ud, og giv efter i skuldrene.Få ro på vejrtrækningen, og fokuser på din gåtur. Mærk dit tempo, fødderne mod jorden, og hvordan det føles, når du bevæger dig. Læg mærke til, hvordan der ser ud omkring. Fliserne på fortovet. Planterne. Himlen. Mærk, hvordan dit åndedræt og rytmen i kroppen langsomt smelter sammen.Sæt så tempoet helt ned. Når din hæl rammer jorden, ånder du langsomt ud. Forsæt, mens din fod langsomt ruller hen over jorden, og træk først vejret ind, når du løfter den bagerste fod for at tage et nyt skridt. Lad åndedrættet følge dine skridt, og hav fokus på, hvordan det føles, når din fod sætter af og tager et nyt skridt.

3: Spis i et roligt tempo

At passe baby døgnet rundt tærer på kroppen. Derfor skal du drikke masser af vand og spise varieret, så du har noget at stå i mod med, men som nybagt mor kommer du nemt til at tilsidesætte dig selv, når baby skal mades, skiftes og krammes.Prøv at give din krop næring og omsorg ved at spise med nærvær. Sæt tempoet ned, skru op for sanserne, og ret opmærksomheden mod den mad, du spiser.Sådan gør du: Find et tidspunkt, hvor du har ro omkring dig, for eksempel når din baby sover. Anret din mad på en tallerken, og sæt dig ved spisebordet. Sluk telefonen, og læg alle blade væk. Mindful spisning handler om kun at gøre én ting.Smag på og nyd hver eneste mundful. Tyg maden langsomt, og bliv bevidst om, hvordan den føles, og hvordan kroppen tager imod det, du spiser. Med tiden kan din frokost eller eftermiddagskaffen blive en lille pause med fred til at lade op. En sidegevinst er, at din krop optager vitaminer og mineraler optimalt, når du spiser langsomt, og du får desuden mere energi og en bedre fordøjelse.

4: Lav en kropsskanning

Vær ikke bange for at bede om hjælp. Det kan gøre en verden til forskel at få en anden til at gå en tur med baby, mens du tager et bad eller en lur. Følelsen af frihed uden forstyrrelser kan være det, der skal til for, at du får energien tilbage.Sådan gør du: Brug tiden på dig selv; lad være med at rydde op eller sætte en vask over. Læn dig tilbage, og nyd stilheden et øjeblik.Lav så en kropsskanning: Sæt dig godt til rette, eller læg dig ned. Det vigtige er, at du har det rart. Luk øjnene, og læg mærke til din vejrtrækning. Ret opmærksomheden mod din bækkenbund, og træk vejret dybt ned i maven gennem næsen. Pust langsomt ud gennem munden. Når du puster ud, spænder du i bækkenbunden. Gentag et par gang.Ret derefter opmærksomheden mod dit hoved. Hvordan føles det? Skan hver eneste kropsdel. Nakken. Hjertet. Arme og hænder. Ryggen, ballerne, maven, dine ben, fødderne. Mærker du kulde eller varme? Spændinger? Sult? Træthed? Du skal ikke forholde dig til, hvorfor du har det sådan, men blot registrere, hvordan hver kropsdel føles. Accept er kodeordet.Når du har været kroppen igennem, trækker du vejret et par gange, in ækker inden du langsomt åbner øjnene. Når du bliver bedre til at mærke, hvordan du har det, bliver du bedre til at opfylde dine egne behov og passe godt på dig selv, også når du er presset.

5: Bed om trøst fra din kæreste

Der er dage, hvor baby pludselig ikke vil spise, eller guldklumpens søvn ændrer sig, så du ikke længere får pauser. Nætter, hvor du er mere vågen, end du sover. Det slider, og du er ikke en dårlig mor, fordi du synes, at det er meget hårdere, end du havde regnet med. I de situationer er det rart at blive trøstet.Ræk ud, og bed om et kram fra dit barns far. Du har brug for omsorg for at kunne give omsorg til din baby.Sådan gør du: Et langt kram giver dig og din kæreste en stærk følelse af nærvær. Stil jer tæt sammen, hold om hinanden, og luk øjnene. Lyt til hinandens vejrtrækning, og find langsomt en rytme, så I trækker vejret sammen.Træk vejret langsomt: En dyb vejrtrækning gennem næsen, helt ned i maven, vent på hinanden, og pust langsomt ud. Tag fem dybe vejrtrækninger sammen, stå lidt, og mærk, hvordan roen breder sig i kroppen, og I på kort tid kommer helt, helt tæt på hinanden.Øvelsen tager mindre end fem minutter, men effekten holder i mange timer, og det fysiske nærvær styrker jeres fællesskabsfølelse.

6: Giv din krop ilt

Måske er det flere måneder siden, du har sovet en hel nat, og trætheden sætter sig i kroppen. Det kan hjælpe at lade din kæreste tage en nat alene, men mindre kan også gøre det. Selv ti minutter alene kan give dig fornyet energi.Sådan gør du: Sæt dig på en stol med begge fødder solidt plantet på gulvet. Luk øjnene, træk vejret ind gennem næsen. Mærk efter, om der er steder i kroppen, hvor du spænder, i skulderne for eksempel. Find en behagelig rytme, hvor du trækker vejret ind gennem næsen og puster ud gennem munden.De fleste af os glemmer at trække vejret rigtigt, når vi har travlt eller er pressede. Når du får ro på din vejrtrækning, kan du bedre slappe af, og ilten sender ny energi rundt i kroppen.

7: Find ro til at trøste din baby

I perioder kan din baby være pylret, ligefrem utrøstelig. Dit barn er afhængig af en rolig forælder, der kan hjælpe ham med at falde til ro igen. Øvelsen hjælper dig til at fokusere og skabe ro, inden afmagten og panikken tager over.Sådan gør du: Sæt dig ned, eller stå et sted, hvor du har god jordforbindelse – det vil sige begge fødder på jorden. Hold dit grædende barn i din favn eller på dit skød. ‘Gå med’ din babys energi, men fokuser samtidig på din vejrtrækning.Træk vejret langsomt og dybt, helt ned i maven. På udåndingen tænker du på ro og fred til jer begge. Find en rytme, og fortsæt med at trække vejret roligt, indtil du selv er faldet til ro. En langsom og dyb vejrtrækning forhindrer dig i at gå i panik og blive smittet af din babys uro.Efterfølgende kan du trøste din lille baby – og dig selv – ved at gentage med rolig og blid stemme for eksempel: ‘Såååh… Jeg passer på dig’.

8: Ros din kæreste – og omvendt

At passe godt på sit parforhold er lettere sagt end gjort med en baby i huset, søvnunderskud og kroppen fuld af overvældende følelser. Det let at tabe hinanden af syne. Derfor er det vigtigt, at I husker at anerkende den anden.

Sådan gør i: Beslut jer for at rose hinanden for mindst tre ting hver dag. Send anerkendende ord af sted for de små ting, som I hver især gør for at få jeres nye liv til at glide.

Sig tak, fordi din kæreste lod dig sove en time længere i morges, eller fordi han gik en tur med baby, mens du tog et bad. Sig tak, fordi han lavede en kop te til dig. Eller fordi han har lyst til at være far til jeres barn. Stort og småt, det hele gælder.

I starten føles det måske mærkeligt, men efterhånden bliver det en vane, som giver jer overskud og lyst til at hjælpe hinanden i hverdagen.

LÆS OGSÅ: Mindfulness: Kom tættere på dit barn

LÆS OGSÅ: 10 ting, du skal vide om mindfulness

LÆS OGSÅ: 3 mødre: De bedste tips til din barsel