14 simple råd: Sådan kommer din krop i balance

Af Jo Brand

Morgen

1. Stå op, når du har sovet nok

Den rette mængde søvn er afgørende for balancen i dit hormonsystem, og at din krop får restitueret, så du er klar til en ny dag. Vi er alle forskellige, og der findes ikke ét rigtig tidspunkt at stå op på. Samtidig er vores samfund skruet sammen på sådan en måde, at du ikke altid kan stå op, når du har lyst. Men det, du kan gøre, er at regne ud, hvor meget søvn du har brug for og så sørge for, at du får det, så du er udhvilet på det tidspunkt, vækkeuret ringer.

LÆS OGSÅ: 5 tricks til at falde nemmere i søvn

2. B

Hvis du gerne vil gøre det godt for kroppen, så sørg for at sætte den stille og roligt i gang. Halvanden time om morgenen fra du vågner, til du tager af sted på arbejde, vil være optimalt for de fleste. Forklaringen er, at kroppens organer "vågner" senere end dig, og at der går lidt tid, førend der bliver sat gang i produktionen af de "gode stresshomoner". Springer du derimod ud af sengen, ræser i bad, klasker madpakkerne sammen og halser af sted på arbejde, eksploderer produktionen af stresshormoner, og kroppen går i stressmode fra morgenstunden.

3. Morgenmad med kulhydrater

Det er en god ide at spise morgenmad og meget gerne en morgenmad med kulhydrater. Om morgenen skal hjernen have næring, og det får den primært fra kulhydrater. Så spis for eksempel din skyr med havregryn og sirup eller frugt, der indeholder både hurtigt og langsomt nedbrydeligt sukker. Mange vil dog have glæde af at vente en halv times tid fra de vågner, til de spiser, da kroppen ikke er gearet til at spise med det samme. Så start for eksempel med at drikke et glas vand og tage et bad, inden du sætter dig til bords. Når du spiser, er det afgørende, at du nyder maden: duft til den, smag på den, spis den stille og roligt, og tyg den grundigt. Alt det er med til at sætte gang i din fordøjelse.

LÆS OGSÅ: Skal jeg drikke væske under træning?

4. Toiletbesøg

I løbet af natten har kroppen restitueret og fået næringsstofferne ud i kroppen, hvor der er brug for dem, og det betyder også, at kroppen er klar til at skille sig af med affaldsstoffer. Kommer du en tur på toilettet om morgenen, vil det også give dig en lettere og mere behagelig fornemmelse i kroppen. Og har du en rolig og stressfri morgen, hvor der er tid til at spise i ro og mag, vil du sandsynligvis også med større sandsynlighed skulle en tur på toilettet.

5. Morgentræning, hvis du kan lide det

For mange af os vil det at træne om morgenen give anledning til kvalme (rent fysisk – og måske også alene ved tanken), fordi kroppen simpelthen ikke er gearet til så voldsom aktivitet så tidligt. Men er du et typisk A-menneske, der vågner tidligt, vil du og din krop sandsynligvis have glæde af morgentræning. Er du B-menneske, så vent til om formiddagen eller eftermiddagen, hvor din krop er kommet op i gear.

6. Mødetid

Det mest optimale mødetidspunkt på arbejdet vil sandsynligvis være ved 10-tiden, men det er jo de færreste, der har mulighed for det. Derfor handler det igen om at skabe tid og dermed stå tidligt nok op, så du ikke møder stresset op på arbejde. Møder du stresset på arbejde, skal du først bruge en del tid på at falde ned, og dermed går der også et stykke tid, før du kan begynde at fokusere dit arbejde.

7. Kaffe

Det kan være en god ide at tage en kop kaffe, når du møder på arbejde. En smule koffein gør godt i hjernen og holder den skarp, men drikker du mange kopper kaffe i løbet af dagen, får det faktisk den modsatte effekt. Så drik højst tre-fire kopper om dagen. Drikker du mere end det, ender det med, at kaffen sløver dig. Lad også være med drikke kaffe til maden. Kaffen forstyrrer fordøjelsen.

LÆS OGSÅ: ”Jeg er blevet kaldt klam, omsorgssvigtende, luddoven og alt muligt i offentlige kommentarfelter”

Formiddag 

8. En god pause

Er du mødt ved nitiden, vil det sandsynligvis passe din hjerne med en pause omkring klokken halv elleve, og samtidig har kroppen sikkert også brug for et lille mellemmåltid. Noget af det, der er allermest afgørende for, at kroppens hormonsystem fungerer optimalt, er, at blodsukkeret er stabilt. Og det kan en solid snack på formiddagen være med til at sikre, og det skal igen være noget, der igen giver hjernen næring. I stedet for at spise frugt, der indeholder meget sukker, så spis nogle grovere kulhydrater som for eksempel en skive groft rugbrød eller knækbrød med pålæg. Ud over at holde dit blodsukker stabilt, vil det også øge din generelle forbrænding. Husk: Drik vand til, ikke kaffe!

Eftermiddag

9. Frokost uden for mange kulhydrater

Har du et stillesiddende job, skal du holde igen med brød, pasta, ris osv. til frokost. Kulhydraterne er gode, når du skal i gang eller har et højt aktivitetsniveau, men får du dem ikke forbrændt, fordi du sidder ved et skrivebord det meste af dagen, gør de dig bare sløv. Så spis i stedet et solidt måltid med masser af proteiner og grøntsager.

10. Gear ned efter eftermiddagstræning

Det er meget individuelt, hvornår folk bedst kan lide at træne. Men mange af os har stort set kun mulighed for at gøre det sent på eftermiddagen eller i starten af aftenen, og det kan give problemer med at sove, fordi der er kommet så meget gang i systemet (til gengæld kan det være godt i forhold til at sænke niveauet af stresshormonet kortisol). Men du kan faktisk selv gøre noget, for at komme ned i gear efterfølgende. Tag et varmt bad – det vil få dig til at falde ned, og spis et aftensmåltid med lidt protein og masser af komplekse kulhydrater (for eksempel groft brød og brune ris). For det første vil kroppens kulhydratdepoter trænge til at blive fyldt efter træning, og for det andet tillader kulhydrat, at der kommer tryptofan til hjernen, hvilket er forstadiet til "søvnhormonet" melatonin.

Aften

11. Tidlig Aftensmad

Ideelt set bør du af hensyn til kroppen spise aftensmad fire-fem timer, før du skal sove. Det giver kroppen tid til at komme langt i processen med at nedbryde maden. Det, der sker, når du sover, er nemlig, at omsætningsprocesserne i fordøjelsessystemet går ned i tempo. Blandt andet fordi der ikke produceres så mange enzymer, og fordi bevægelserne i tarmsystemet bliver langsomme (når du bevæger dig i løbet af dagen, motionerer du tarmene udefra, hvilket bevirker bevægelse og dermed en fremdrift og aktivitet i mave-tarm-systemet). Desuden produceres og frigives der også mere østrogen i dagtiden og mindre om natten, hvilket ligeledes har en indflydelse på selve fordøjelsen i mave-tarm-systemet. Din aftensmad bør bestå af lette proteiner (gerne fisk og fjerkræ), fedt og kulhydrater (så hjernen får tryptofan), men kun de grove af slagsen, da du ikke har brug for den hurtige energi, fordi kroppen nu skal til at hvile.

LÆS OGSÅ: Er du ofte bekymret? Så er du måske mere intelligent end andre

12. Stress ned

Har du haft en hektisk dag, har du muligvis stresshormonet kortisol i kroppen. Det kan du med fordel forsøge at slippe af med, inden du lægger dig til at sove, da det ellers kan holde dig vågen. Meditation, sex eller en stille og rolig aftengåtur er alle gode måder af brænde kortisol af på. 

13. Fald godt i søvn

Har du søvnproblemer, er der flere ting, du med fordel kan gøre, inden du skal sove.

1. Drop kaffen efter kl. 17-18 stykker, så du ikke risikerer, at koffeinen holder dig vågen.

2. Drop alkohol tre-fire timer, inden du skal sove, og drik maks. 1-2 genstande. Alkohol er en form for gift, og den forstyrrer din søvn.

3. Drop fjernsyn, iPad og smartphone så tidligt som muligt. Tænk også over, hvad du ser, inden du skal sove. En gyser eller et debatprogram kan sætte pulsen i vejret, og det er jo ikke det, du ønsker, hvis du skal sove.

4. Skru ned for lyset nogle timer, førend du skal sove. Mørke vækker dannelsen af søvnhormonet.

5. Luft godt ud i dit soveværelse, og begynd at indstille din hjerne og krop på, at du skal sove. Er der mange tanker, så køb en lille blok, og skriv tankerne ned. Tag dig af det i morgen eller en anden dag, hvis det er relevant.

6. Stræk kroppen, og tag nogle dybe vejrtrækninger.

14. Spis en banan

Ja, det lyder mærkeligt, men spis en banan halvanden time, inden du går i seng! Bananen vil også medvirke til, at du får tryptofan op til hjernen. Og jo mere moden den er, des bedre. 

LÆS OGSÅ: Ea Ørum om anoreksi

LÆS OGSÅ: "Jeg har haft travlt med at lave om på andre, og jeg har forventet, at andre var som mig"

LÆS OGSÅ: Derfor er der ingen grund til at frygte at han synes dine bryster ligner to trætte theposer