3 eksperter: Sådan spiser du dig supersund

„Giv din krop et godt fundament”

Fisk, fibre & sundt fedt, er mantraet hos klinisk diætist Christina Bendix. Til gengæld får du mere glæde, færre sygedage og en sund, spændstig hud.

INGEFÆR GIVER FÆRRE SYGEDAGE

Ingefær er en god bakteriebekæmper, der booster immunforsvaret, hvilket er særlig vigtigt her om vinteren, hvor du let løber ind i en forkølelse. Drik det i en juice sammen med nogle af årstidens grønsager. Hvis du skranter lidt, kan du også tilføje et par fed hvidløg. Det hjælper og giver kroppen et rigtig godt fundament.

SÅDAN GØR DU: Pres ingefær sammen med et par gulerødder, et lille æble og en halv appelsin, så har du en lækker sund juice. Tilføj også gerne lidt fra grønsagsskuffen − en rødbede giver f.eks. juicen en smuk lilla farve.

GO NUTS

Nødder og kerner er små sprængbomber af gode ting. De indeholder fibre, er gode kilder til protein, fylder i maven og har en fantastisk fedtstofprofil. Sammensætningen af næringsstoffer er helt unik og varierer fra nød til nød, så spis gerne mange forskellige: mandler, hasselnødder, valnødder, græskarkerner, solsikkekerner − og måske også et par af de uartige med salt på.

SÅDAN GØR DU: Det er nemt at spise nødder. Du kan have dem − i skuffen på arbejdet, i bilen, til møder og når du er på farten. Spis dem alene, oven på en skål skyr eller yoghurt om morgenen eller som mellemmåltid sammen med et stykke frugt.

V FOR VAND

Vand er essentielt. Ikke bare vigtig for kroppens evne til at transportere næringsstoffer rundt i kroppen, det gør også din hud flot og elastisk. Hvis du ikke får vand nok, kan du få hovedpine og føle dig træt og sulten, så du måske spiser mere, selvom du i virkeligheden er tørstig. Væskemangel har også en dårlig effekt på fordøjelsen, så der er masser af gode grunde til at fokusere på at få vand nok.

SÅDAN GØR DU: Sørg for at drikke 1,5-2 liter vand hver dag. Stil en kande på skrivebordet, så du hele tiden har det inden for rækkevidde. Grøn te uden koffein tæller også i vandregnskabet.

STØVSUG DIT SYSTEM MED RUGBRØD

Selv om der er en udbredt kulhydratskræk i øjeblikket, kan du med fordel spise masser af godt rugbrød. Det giver en god mæthed, smager fantastisk og indeholder fibre, der renser ud i kroppens system. Det fungerer lidt som en støvsuger, der på vejen gennem kroppen fjerner affaldsstoffer.

SÅDAN GØR DU: Spis gerne rugbrød hver dag. Det smager lækkert til et æg om morgenen eller med pålæg til frokost, og det fås i et utal af varianter som f.eks. solsikkerugbrød, græskarrugbrød og gulerodsrugbrød, og de har alle samme gode effekt.

FORKÆL DIN HJERNE MED FISK

Lige nu er der en tendens til, at vi spiser meget protein − og her er fisk en rigtig god ven for mange kvinder. Fisk har en fin proteinsammensætning, hæver det gode kolesterol, hæmmer betændelse i kroppen og forebygger hjerte-kar-sygdomme. Fisk indeholder desuden jod, der er godt for stofskiftet. Og så går fisken lige i hjernen og hjælper med at danne flere af de gode stoffer, hvis du f.eks. har lidt depressive tendenser her i vintermørket.

SÅDAN GØR DU: Igen er variationen vigtig. Sørg for at spise mange forskellige slags fisk, både de fede fisk som laks, sild og makrel og de lyse fisk som hellefisk, tun og torskerogn. Rør f.eks. en dåse tun op med lidt skyr, citron og kapers, og top med avokado, så har du en lækker og sund frokost sammen med et stykke rugbrød.

Eksperten: Christina Bendix

39 år og bachelor i ernæring og sundhed med speciale i klinisk diætetik. Hun ejer Lyngby Kostklinik og er desuden foredragsholder, fast ernæringsekspert for modelbureauet 2pm, brevkasseredaktør og sundhedsskribent. Til daglig træner hun bl.a. løb, styrketræning og vejrtrækningsøvelser.

Læs mere på www.lyngbykostklinik.dk

„Spis dig til mere energi & et ungt ydre”

En sund livsstil starter med sunde tanker, siger ernæringsekspert Marie Steenberger, der har speciale i at hjælpe kvinder, som er groet fast i dårlige vaner og spisemønstre.

SPØRG SIG SELV: HVORFOR SNACKER DU EGENTLIG?

Én ting er at kende alle kostrådene, men når følelserne sætter ind, og vi føler os trætte, vrede, kede af det eller stressede, ryger fornuften ofte en tur − og maden ryger ind. Og når vi spiser som trøst, er det sjældent de fede fisk og mandlerne, men fede oste, chokolade, kager, is og andre søde flødeting, der får sundheden til at vælte. Det gælder om at holde hovedet koldt, så du undgår at spise på dine følelser.

SÅDAN GØR DU: Mærk efter, hvilke følelser der er i spil, når du spiser usundt, og spørg dig selv, hvordan du kan drage omsorg for de følelser uden mad. Har du brug for trøst, så drop chokoladen, og ring til en veninde i stedet. Er det belønning, så giv dig selv noget andet, der er godt for både krop og sind, f.eks. et langt karbad eller en gåtur ved stranden.

NUL ENERGI? SPIS JERN

Føler du dig ekstra træt i øjeblikket, kan det være, du mangler jern i blodet. Jern indgår i dannelsen af de røde blodlegemer, som transporterer blodet rundt i kroppen, og kvinder er særligt udsatte for jernmangel, fordi vi mister blod, når vi menstruerer. Så spis mad med jern, og få mere energi.

SÅDAN GØR DU: Der er meget jern i rødt kød, men når vi ikke skal have så meget af det, kan du også få det fra andre kilder som spinat, havregryn, torskerogn, mandler og leverpostej.

SØDE BÆR – OGSÅ OM VINTEREN

Søde, saftige bær er noget, vi ofte forbinder med sommer og sol. Men selv om de friske sommerbær måske smager bedst, så indeholder de frosne af slagsen lige så mange antioxidanter og polyphenoler, som beskytter kroppen mod kræft og hjerte-karsygdomme. Og derfor er bær en god ide året rundt.

SÅDAN GØR DU: Du kan spise bær på utallige måder. En nem måde er at blende en smoothie − evt. med lidt hørfrøolie, så du også får sunde fedtstoffer med. Bær er også gode som topping på yoghurt, i salat eller som en lækker dessert med lidt råcreme til.

FEDT FÅR HORMONERNE I BALANCE

Mange kvinder har en tendens til at være lidt fedtforskrækkede, men det er faktisk en rigtig god ide netop for kvinder at spise fedt, fordi det har en positiv effekt på hormonbalancen. Og det er

vigtigt, at du får fedt fra alle tre fedtsyrekategorier: De mættede, de umættede og de flerumættede.

SÅDAN GØR DU: Det er fint at spise f.eks. smør fra de mættede fedtsyrer, men sørg også for at få fedt fra de umættede og flerumættede som fede fisk, avokado, nødder og  vindruekerneolie.

SPIS, SÅ DET MÆTTER

Kvinder, der gerne vil tabe sig eller bare tænker meget over deres vægt, spiser ofte rigtig mange grønsager og frugt − og det er også rigtigt godt. Men ofte er resultatet også, at vi bliver meget, meget sultne og overspiser til aftensmaden. Derfor er det vigtigt at supplere det grønne med sunde proteiner i løbet af dagen. De mætter nemlig mere.

SÅDAN GØR DU: Spis en håndfuld nødder eller mandler sammen med frugten. Derudover er fede fisk som laks, sild, ørred, sardiner og ansjoser rigtig godt. Og så er der selvfølgelig det røde kød, men det skal vi ikke have for meget af, så vælg hellere lyse proteinkilder som f.eks. kylling eller kalkun.

LYNKUR FOR IMMUNFORSVARET

Om vinteren er det en rigtig god ide at fokusere på at få flere C-vitaminer igennem kosten. For det første spiser vi ofte mindre frugt end om sommeren − for det andet er frugten ikke nær så frisk og fyldt med vitaminer som i sommermånederne. C-vitamin er vigtigt, fordi det styrker immunforsvaret og hjælper cellerne med at forny sig, så du får en sund cellevæg. Og så indgår vitaminet i dannelsen af kollagen, som giver en spændstig hud, der ældes langsommere.

SÅDAN GØR DU: Vælg frugt og grønsager, der er sprængfyldte med C-vitamin. Det kan f.eks. være rød peber, citrusfrugter, bær, tomater, blomkål og spinat. Eller en god gammeldags kartoffel − den indeholder masser af C-vitaminer, det bliver mange overrasket over.

Eksperten: Marie Steenberger

38 år, ernæringsekspert, coach og forfatter. Hun har bl.a. været fast ernæringsekspert på Aftenshowet på DR 1, Min Fede Familie på TV 3 og Comedy-kuren på Kanal 5, og er forfatter til bøgerne „Spis efter din kvindetype“ og „Slank dig let" og går til fitness i det lokale center.

Læs mere på www.whoseating.dk

„Vær god ved dig selv”

Spørger du ernæringsekspert Anette Harbech, er hemmeligheden bag en supersund krop masser af grønt, sunde fedtstoffer, en fordøjelse i topform − og at lytte godt til kroppens signaler.

SMØR KROPPEN INDEFRA

Omega-3 tilhører gruppen af essentielle fedtsyrer og er livsnødvendig, da de gode fedtsyrer styrker alle kroppens celler, hjernen og ikke mindst immunforsvaret. Men mange danske kvinder får ikke nok omega-3 − især ikke om vinteren − fordi de råvarer, der indeholder den vigtige fedtsyre, ikke er en naturlig del af vores køkken. Omega-3 findes udelukkende i kværnede hørfrø, fisk og hampefrøolie, og det har alle ikke på menuen. Mangler du omega-3, kan det bl.a. komme til udtryk som tør hud. Du kan sagtens smøre dig med dyre cremer, men omega-3 er den allerbedste indre skønhedscreme.

SÅDAN GØR DU: Sørg for at få fisk til aftensmaden et par gange om ugen − eller suppler med fiskeoliekapsler af høj kvalitet, bland kværnede hørfrø i din mysli eller smoothie, og brug hampefrøolie over salaten. Den har en lækker grøn farve og en dyb rund smag. Din krop vil takke dig for det.

SPIS MERE GRØNT

Der er ikke noget som helst negativt at sige om grønsager. De er fyldt med næringsstoffer, mineraler og ikke mindst fibre, der binder brugte østrogener til sig og transporterer dem ud af kroppen. De smager godt, er sunde og indeholder nærmest ingen kalorier. Så det gælder bare om at spise løs, helst 500 gram om dagen, hvilket er lidt en udfordring for de fleste.

SÅDAN GØR DU: Lad årstidens økologiske grønsager være det bærende i din aftensmad. I stedet for at tænke, at i aften skal vi have frikadeller med noget til eller bøf med noget til, så vend det om, så grønsagerne bliver de bærende i måltidet. Vælg f.eks. bagte rødbeder, bagt hokkaido og dampet broccoli med cremet sellerisovs − og så et stykke kylling til. Og planlæg måltidet, så du ikke står nede i supermarkedet fem minutter i spisetid og skal finde på, for så er det oftest det kendte som lasagne eller spaghetti med kødsovs, du vælger.

FORDØJELSE I TOPFORM, JA TAK!

At holde din fordøjelse i form er en af de bedste sundhedsinvesteringer, du kan foretage overhovedet. Hvis du har for få naturlige mælkesyrebakterier i tarmen, kan det svække dit immunforsvar, gøre dig mere disponibel for overvægt og føre til sygdomme. Nyere forskning viser, at næsten alle sygdomme har deres udspring i en belastet tarm, så der er god grund til at holde tarmfloraen i balance.

SÅDAN GØR DU: Spis masser af grønsager, bagte, dampede, svitsede, rå, alt efter, hvad din krop har det bedst med. Suppler med gode mælkesyrebakterier fra velsyrnede yoghurter som f.eks. acido eller kefir, der er et lidt tyndere surmælksprodukt. Du kan også med fordel tage en kur med mælkesyrekapsler et par gange om året. Det er stjernesundt.

SMUTVEJ TIL NATURLIG ANTIAGE

Dit blodsukker er fuldstændig afgørende for stort set alle kroppens balancer. Det værste, du kan udsætte din krop for, er et højt blodsukker, for det trykker på alle kroppens alarmknapper og udløser stresshormoner. Kl. 15-syndromet, hvor vi vil slå ihjel for et marcipanbrød, et stykke kage eller en marsbar kan godt give os et kick, men når blodsukkeret falder igen, betaler vi prisen. De store udsving i blodsukkeret dræner ikke kun kroppen for næringsstoffer, de ælder dig også før tid.

SÅDAN GØR DU: Stabiliser dit blodsukker ved at få gode fedtstoffer, proteiner og langsomme kulhydrater til hvert eneste måltid. Spiser du normalt et æble eller en gulerod til mellemmåltid, kan du stabilisere blodsukkeret ved bare at spise et par mandler dertil, så du både får fedt og protein. Du vil mærke forskellen med det samme. Du får mere energi, større udholdenhed og bedre koncentration.

LYT TIL DIN KROP

Din krop fortæller dig, når der er noget, den ikke er tilfreds med, f.eks. hvis du er stresset, har glemt at drikke vand eller spist noget, du ikke kan tåle. Men hvis du som mange kvinder har en travl hverdag med børn og en masse ting, du skal gøre for andre, overhører du måske bare signalerne og fortsætter ufortrødent. Det handler om egenomsorg af højeste kaliber, og noget af det bedste, du kan gøre for dig selv, er at lytte til, hvad din krop fortæller og reagere på det.

SÅDAN GØR DU: Tag din krops signaler alvorligt. Har du eksempelvis hovedpine, så gælder det om at drikke en masse vand eller tage ti minutters pause og gå en tur i frisk luft.

Eksperten: Anette Harbech Olesen

55 år og uddannet i kost og ernæring både i Danmark og USA. Hun er foredragsholder, sundhedsblogger og underviser i ernæring og madens betydning. Hun har skrevet syv bøger om sundhed, bl.a. „Den glutenfri kogebog“, „Syv sunde skridt“ og „Fedt for life“. Hun elsker yoga og cykle- og traveture i naturen.

Læs mere på www.madforlivet.com