6 fantastiske yoga-øvelser

BEDESTILLING

BEDESTILLING

SÅDAN GØR DU: Stå med parallelle fødder, løftet bryst og en lang, lige ryg. Saml hænderne foran brystet i bedestilling med albuerne ud til siden. Tag 5 rolige yogavejrtrækninger, hvor du trækker vejret langsomt ind igennem næsen og puster samme vej ud igen.

BONUS: Mærk, hvordan roen breder sig i kroppen, og spændingerne slipper deres tag en lille smule. Du samler fokus om dig selv og din krop og bliver klar til at lave yoga.

HUNDESTRÆKKET

HUNDESTRÆKKET

SÅDAN GØR DU: Stil dig med hænder og fødder i gulvet. Løft enden op og stræk både ben og arme. Skub hælene mod gulvet og skyd samtidig halebenet højt op mod himlen. Tjek, at ryggen er lige, og skulderbladene bliver inde på plads. Ingen rund skildpadderyg! Kig ind mod ben eller navle, så du holder din nakke i lige forlængelse af rygsøjlen. Hold stillingen nogle vejrtrækninger, gerne 5, hvis du kan. Kom så roligt ned til udgangsstillingen. Gentag 5 gange.

BONUS: Hårdt? Ja, måske, indtil du vænner dig til den. Men stillingen giver dig energi og både styrker og strækker din bagside, særligt lår, lægge og skuldre.

FLYVEREN

FLYVEREN

SÅDAN GØR DU: Start på alle fire med knæene under hoften og hænderne under skuldrene. Løft og stræk højre arm og venstre ben. Løft op til vandret, imens du gør kroppen lang. Hold dit bækken i ro, så det hele tiden er parallelt med underlaget. Spænd i maven og hold også ryggen lige. Skift side efter hvert løft. Lav 10 gentagelser til både højre og venstre.

BONUS: Flyveren styrker primært din ryg og skuldre.

SVØMME

SVØMME

SÅDAN GØR DU: Lig på maven med armene strakt lige frem og en hoftebreddes afstand mellem benene. Løft både arme og ben en smule fra underlaget, mens du stadig kigger ned uden at vride i nakken. Lav små pumpende bevægelser, hvor du løfter diagonalt. Det vil sige skiftevis højre arm/venstre ben og derefter venstre arm/højre ben. Træk vejret stille og roligt imens. Efter 8-10 „pump”, sænker du arme og ben og hviler. Gentag derefter hele øvelsen 5-10 gange.

BONUS: Den giver masser af styrke til arme og ben.

BAGUDRULNING

BAGUDRULNING

SÅDAN GØR DU: Sid med benene bøjet frem foran dig. Afstanden mellem dem er cirka en hoftebredde. Stræk armene foran dig uden at overstrække dem. Spænd i mavemuskulaturen og læn dig langsomt bagud med let rundet ryg. Ryghvirvel for ryghvirvel ruller du bagover så langt, som dine mavemuskler kan holde dig. Derfra løfter du overkroppen kontrolleret tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen op mod 10 gange.

BONUS: Øvelsen arbejder med ryghvirvlerne og muskulaturen omkring rygsøjlen. Og så giver den i høj grad dine mavemuskler power.

SIDDENDE ROTATION

SIDDENDE ROTATION

SÅDAN GØR DU: Sid med strakte ben. Så krydser du det venstre over det højre. Tag fat med venstre hånd på venstre ben − ved knæet − og placer højre hånd lidt bag kroppen. Roter overkroppen mod højre og lad blikket følge med, så du kigger ud over skulderen. Lav øvelsen 3-5 gange til hver side.

BONUS: Den siddende rotation strækker og afspænder særligt den øvre del af ryggen.