Se 8 øvelser med push-up effekt for brysterne

1. BRYSTPRES MED VÆGTE

Udgangsposition: Hoved og øvre ryg placeres på den store træningsbold (alternativt kan du ligge på gulvet). Fødderne placeret under hoften med en hoftes afstand. Løft og hold bagdelen så højt du kan dog kun til naturlig forlængelse af ryggen. Spænd maven ind og aktivér bækkenbunden. Sådan gør du: På indåndingen sænkes begge arme ned, til albuerne rammer bolden. Returnér på opturen, hvor armene strækkes. Under øvelsen holdes skuldrene væk fra ørerne. Antal: 12-15 gentagelser x 2.

2. ARMLØFT MED VÆGTE

Udgangsposition: Stå med benene, som om du går.

Sådan gør du: På en udånding løftes armene op til vandret position i let strakt arm.Sænk derefter armene igen på en indånding. Kropsstammen holdes rank. Pas på ikke at løfte skuldrene op under ørene i øvelsen. Spænd maven ind og aktivér bækkenbunden.

Antal: 12- 15 gentagelser x 2.

3. BRYSTPRES MED ELASTIK

Udgangsposition: Stå med benene, som om du går. Elastikken begynder sin „rejse“ rundt om maven og krydses derefter på ryggen og frem. Spænd maven ind og aktivér bækkenbunden.

Sådan gør du: På en udånding strækkes den ene arm ud i vandret position. Returnér derefter armen igen, og der byttes på en indånding. Øvelsen udføres rytmisk. Kropsstammen holdes rank. Pas på ikke at løfte skuldrene op under ørerne.

Antal: 12-15 gentagelser x 2.

4. ARMSTRÆKNING FRA REDONDO-BOLD

Udgangsposition: Lig på øvre lår, alternativt på knæ eller, hvis du kan, på strakte ben.

Sådan gør du: Med den ene hånd placeret på en redondobold og den anden i gulvet bøjer du på indåndingen ned i en armstrækning. På udåndingen skubber du dig op igen. Hold hoved, nakke og ryg i naturlig forlængelse. Spænd maven ind og aktivér bækkenbunden.

Antal: 8-12 gentagelser.

Se flere øvelser på næste side...

5. FLY’S FRA STOR TRÆNINGSBOLD MED VÆGTE

Udgangsposition: Hoved og øvre ryg placeres på den store træningsbold (alternativt kan du ligge på gulvet). Fødderne placeres under hoften og med hoftens afstand. Løft og hold bagdelen så højt du kan dog kun til naturlig forlængelse af ryggen. Spænd maven ind og aktivér bækkenbunden.

Sådan gør du: Træk armene ud fra kroppen på en indånding. Returnér dem på udåndingen.

Antal: 12-15 gentagelser x 2.

6. HÅRD ARMSTRÆKNING

Udgangsposition: Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hoften. Hold ryggen og nakken neutral, spænd maven ind og aktivér bækkenbunden.

Sådan gør du: På en indånding bøjer du ned i albuerne, mens de holdes konstant ind til taljen. Du vil føle, at du får overbelastning, men det indikerer, at retningen er rigtig. Belastningen skal sidde i bryst og triceps (bagside af øvre arm). På udåndingen skubber du dig op via bryst og triceps igen. Albuerne er fortsat trukket ind til taljen.

Antal: 8-12 gentagelser.

7. SINGLE ARM FLY

Udgangsposition: Hoved og øvre ryg placeres på den store træningsbold (alternativt kan du ligge på gulvet). Fødderne placeres under hoften med en hoftes afstand. Løft og hold bagdelen så højt du kan dog kun til naturlig forlængelse af ryggen. Spænd maven ind og aktivér bækkenbunden.

Sådan gør du: Læg den ene håndvægt op på maven, den kan nu bruges som positiv belastning for bagdelen. Armen uden vægt holdes ud til siden.

Armen med vægt sænkes ud fra kroppen på en indånding. Returnér den på udåndingen. Skift side.

Antal: 12-15 gentagelser x 2 sæt på hver arm

8. BRYSTPRES MED REDONDO-BOLD

Udgangsposition: Stå på knæene, sid alternativt på en stol eller stå oprejst. Men ved at være knæstående skal bagdelen lave lidt mere.

Sådan gør du: Hold på redondobolden med begge hænder og pres til, mens du tæller til 8-10. Undgå at spænde og løfte skuldrene. Vejrtrækningen er kontinuerlig. Hold aldrig på vejret. Kropsstammen holdes rank. Spænd maven ind og aktivér bækkenbunden.

Antal: Pres 8-10 sekunder x 5.