5 x træningsvideo: Væk kroppen og træn dig stærk med Anna Bogdanova

I 12 år har træningsspecialist og forfatter Anna Bogdanova lært flere end 10.000 kvinder at træne effektivt, sikkert og regelmæssigt med kettlebells og egen kropsvægt. Nu er hun klar med en ny online træningsklub – En Stærk Sag – der, som navnet antyder, gør dig stærkere med blot én times træning om ugen hjemme på dit helt eget stuegulv.

Anna Bogdanova svarer her på en række spørgsmål om kvinder og styrketræning, hendes egne træningsrutiner og En Stærk Sag. 

Hvorfor er styrketræning godt for kvinder?

"Når vi bliver stærkere, bliver alting lettere, for med en god grundstyrke føles hverdagen mindre anstrengende. Det bliver lettere at være aktiv, uden at det tager al din energi. Når vi i perioder er inaktive, mister vi muskelmasse, så det er vigtigt at blive ved med at styrke muskelmassen. Det er desuden i musklerne, at vi forbrænder det, vi spiser. Så jo mindre muskelmasse, des mindre fabrik har vi at producere energi på – og med en mindre fabrik, bliver alting mere anstrengende, så vi vil bevæge os mindre og forbrænde færre kalorier."

Men hvad hvis man bare gerne vil tabe sig?

"Hvis du er stærk, vil du nemmere kunne opretholde et højt niveau af aktivitet i hverdagen, som faktisk er én af de ting, der forbrænder mange kalorier på daglig basis, uden at vi tænker over det. Når du dyrker langvarig, udmattende træning, vil hjernen prøve at få fyldt depoterne op igen – og du ender typisk med at komme til at spise for meget. Hvis du vil tabe dig, er målet at få en smidig forbrænding, som gør dig bedre til at forvalte din energi, så du ikke går sukkerkold; det får du med styrketræning."

Bliver man ikke bare større af styrketræning?

"Der skal mange timers intens styrketræning til over lang tid, før du begynder at bule det mindste ud. Almindelig styrketræning er mere anti-muskelnedbrydende end muskelopbyggende træning, fordi vi hele tiden mister muskelmasse; når vi er inaktive i en periode, når vi stresser, og særligt os kvinder, når vi bliver ældre. Så styrketræning er alfa og omega for, at vi kan bevare vores muskel-masse."

Hvorfor er det så svært at holde motivationen?

"Vi vil for meget for hurtigt, så vi får skader eller bliver udmattede, og så ryger motivationen efter nogle uger. Det handler ikke altid om den absolutte belastning, men om den oplevede belastning. Hvis du har en lille kapacitet og overskrider den, er det stadig en overbelastning, selvom du måske ikke har trænet ’meget’. Om du har 100 kroner i banken og trækker over med 50 kroner, eller om du har 100.000 og trækker over med 50.000 kr., er det stadig et overtræk, der trækker renter og gebyrer. Det er en stor motivationskiller at starte for hårdt ud."

Hvad kan man så gøre for at holde motivationen oppe?

"Hvis du kun fokuserer på målet, mister du motivationen, særligt hvis du tænker, at der er laaang vej til målet. Det kan spænde ben for dig, hvis du går for hårdt og for hurtigt frem, fordi du tror, at du så hurtigere når målet – men det tager bare endnu længere tid, hvis du får skader eller dropper træningen undervejs. Måske er der ikke så lang vej igen, hvis du vælger den rette dosis træning og fokuserer på, hvordan du får det af den enkelte træning frem for kun at se mod det endelige mål."

Er det virkelig nok med 1 times træning om ugen?

"Mikrotræninger er optimale, fordi de ikke tager ret meget tid, så du ikke når at blive udmattet. Du gør kun så meget, at du kan blive ved med at lave gentagelser af høj kvalitet, så du får aktiveret og stimuleret musklerne uden at syre til. Det handler nemlig ikke om mængden af træning, men om hvordan du udfører øvelserne, og du får ikke resultater ved at lave hundredevis af gentagelser, hvis du ikke kan holde intensiteten og styrken i de gentagelser. Ved at lave dem få gange, men med samme kraft i alle gentagelserne, får du mere ud af din træning på kortere tid."

Hvor ofte styrketræner du selv?

"Jeg træner 5-6 gange om ugen i 10 til 15 minutter. Jeg løfter tungt, men jeg løfter ikke ret mange gange, så jeg får det maksimale ud af træningen. Jeg er i bedre form nu end for år tilbage, hvor jeg trænede i timer hver dag. Det har taget mange år og er et godt eksempel på at gå gradvist frem og træne efter dagsformen. Jeg har brugt 13 år på at gå fra træning med en 8 kilos kettlebell til en 20 kilos kettlebell. Man skal virkelig have det lange lys på, hvis man vil have holdbare resultater."

Hvorfor har du lanceret en ny online træningsklub?

"Jeg brænder for at hjælpe kvinder med at blive stærkere, og jeg vil gerne have et fornyet fokus på, at ALLE kan styrketræne. Så jeg har taget alt det, jeg har udviklet de seneste år, rystet posen, udvalgt det mest nødvendige og effektive. Der er altså kun det, der skal til, for at få den krop, man drømmer om. Det kræver en regelmæssig træningsrutine, og det opnår man nemmere, hvis alt det overflødige er skrabet væk. Derfor åbner klubben med temaet Minimal Effect Dose, som har fokus på, hvad man kan ’nøjes med’, for der er meget andet end træning, som man kan bruge sin tid på."

Hvorfor skal man tilmelde sig En Stærk Sag?

"Det er vigtigt, at man har en plan med sin træning. Jeg plejer at sige, at tilfældige træninger giver tilfældige resultater; det nytter ikke at hoppe fra den ene træning til den anden uden en plan, for så bliver du aldrig god til øvelserne, og det er først, når du bliver god til dem, at du får resultater. I En Stærk Sag er der ingen tilfældigheder, men gennemtænkte programmer med klar struktur på flere niveauer, så alle kan være med – du kommer til at træne regelmæssigt, fordi træningen ikke vil udmatte dig, hverken fysisk eller mentalt, og det vil gøre, at du lettere kan holde motivationen."

Har du nogle gode råd til at komme i gang træning?

"Det kan være en god ide at starte med noget, som vil give dig en øjeblikkelig følelse af succes, så du har lyst til at gøre det igen. Du skal ikke synes, det var så hårdt, at du fortjener en croissant – du skal få det så godt af træningen, at den er belønning i sig selv. Og glem det med ’no pain, no gain’. Alle kan styrketræne, men alle skal ikke starte samme sted, og det skal i hvert fald ikke gøre ondt. Alt efter hvor du er i dit liv, har du måske brug for flere blide flows og mindre stærke styrkeøvelser – eller omvendt. Hvis du har dårlige erfaringer med styrketræning, har du formentlig ikke ramt den rette mængde, styrke og frekvens, der passer til lige netop dig."

Kom i gang med 5 stærke øvelser

SÅDAN GØR DU: Her er nogle øvelser, som du kan bruge til at komme i gang med din træning. Vælg 2-3 øvelser og lav dem på skift i 10-15 minutter. Se flere øvelser og hele træningsprogrammer ved at melde dig ind i En Stærk Sag på annabogdanova.dk/staerk-sag.

Øvelse 1: Genvej til flad mave

Der skal ikke hundredvis af mavebøjninger til, men med en lidt anderledes vejrtrækningsteknik kan du få en stærkere mave. Øvelsen her lærer dig at generere spænding omkring din kerne – og holde fast i den, også når du trækker vejret, ikke kun når du holder det.

Øvelse 2: Bevæg dig frit

Hos de fleste er der nogle dele af rygsøjlen, som er meget bevægelse, og andre dele som er meget stive. Det kan give smerter i ryggen, og det kan hæmme din bevægelighed. Denne øvelse hedder ’perler på snor’, fordi du skal forestille dig ryghvirvlerne som små perler, og når du arbejder med dem i denne øvelse, vil det ikke bare føles rart i ryggen, du bliver også mere fri i dine bevægelser.

Øvelse 3: Rul som et æg

Denne øvelse er en god genvej til at genoprettet mobilitet og stabilitet i kroppen, så du kommer til at føle dig mere fri i dine bevægelser – og som bonus styrker den også både mave- og rygmuskler. Øvelsen hedder ’rul som et æg’, fordi du ruller ved at lade kroppen følge dit hoved.

Øvelse 4: Bliv en bedre løber

Med denne øvelse i krydskoordination får du fat i de muskler, som stabiliserer dig, når du går og løber, så din hjerne bliver mere tryg, og dine bevægelser bliver mere frie. Du kan altså blive mere koordineret, stabil og habil som løber – og måske slå et par rekorder.

Øvelse 5: Sig hej til dine balder

Denne øvelse kan du bruge til at teste, om du har kontakt til dine balder, eller om de snorksover. Men du kan også bruge den til at vække selv de sløveste balder og få god kontakt til dem.