Derfor er løb så sundt for kvinder

Smutvej til din drømmevægt

Du forbrænder masser af kalorier, mens du løber – flere end ved de fleste andre træningsformer. Og intervaltræner du, bliver regnestykket endnu bedre. Det er nemlig ikke bare hamrende effektivt, mens du gør det, det booster også din efterforbrænding, så du også høvler kalorier af, når du sidder hjemme i sofaen. Og det giver ekstra luft i kalorieregnskabet.

Som om det ikke var nok, vil du også opleve, at regelmæssig løbetræning ændrer din appetit. Måske krymper din trang til sukker og junkfood. Måske spiser du lidt mindre. I hvert fald får du sandsynligvis sundere spisevaner og bliver bedre til at lytte til din krop – hvad den har brug for, og hvad den bryder sig mindre godt om. Og på sigt vil det kunne ses på både vægt og figur. Hurtigere løbere forbrænder mere end langsommere løbere, hvis I løber i lige lang tid. Men selv langsomt løb vil forbrænde mere end megen anden fysisk aktivitet. Især hvis du fletter en lille smule intervaltræning ind på dine faste løbeture.

SÅDAN GØR DU: Et eksempel på effektiv intervaltræning er 10-20-30-træning. Samtidig er det enkelt, og så tager det kun 6-10 minutter plus opvarmning.

1. Varm grundigt op, før du begynder på 10-20-30-intervallerne. Det mindsker risikoen for skader og overbelastning. Løb 5-10 minutter i et roligt tempo.

2. Gå eller jog i 30 sekunder. I denne del af træningspasset skal pulsen have lov til at falde.

3. Løb i 20 sekunder i dit favorittempo, hvor du føler dig godt tilpas. Der skal være plads til, at du kan skue mærkbart op for tempoet efterfølgende.

4. Spurt i 10 sekunder. Løb så hurtigt, du kan uden at holde vejret. Brug armene, hurtige afsæt og mellemstore skridt. Trods det korte tidsinterval kommer din puls helt op at vende.

5. Gentag uden pause. Lav i alt 6-10 runder uden at holde pause imellem.

Styrk dine bryster

Det lyder måske bagvendt, men løb har rigtig stor indflydelse på dine brysters sundhed. Faktisk kan selv mindre løbeture, hvis du træner regelmæssigt, skære mere end 40 % af din risiko for at dø af brystkræft. Det kræver blot 7-8 kilometers løb eller 11-12 kilometers rask gang ugentligt. Skulle du blive ramt af brystkræft, viser nye amerikanske studier desuden, at løb under behandlingen er langt mere gavnligt for dine overlevelseschancer end f.eks. gang eller – endnu værre – inaktivitet. De patienter, der løb 3,5 km eller mere dagligt i moderat tempo, mindskede risikoen for at dø under sygdomsforløbet med hele 95 %. 

Kilder: nydailynews.com og Int. Journal of Cancer

Mere power & smukke muskler

Højintenstræning som bakkeløb kan give særligt kvinder de samme gevinster på styrke og hurtighed, som steroider ville gøre. Bare på den ufarlige og helt naturlige måde. Denne intense type træning stimulerer nemlig kroppens naturlige væksthormon, som er med til at opbygge dine muskler og flytter både din styrke og udholdenhed.

SÅDAN GØR DU: I al sin enkelthed handler bakketræning om at finde en stejl bakke og løbe op ad den for fuld skrue. I starten gør du det måske bare en enkelt gang eller to, afbrudt af nogle minutters gang eller rolig jogging, hvor du får kontrol over din vejrtrækning. Senere kan du opgradere passet med flere runder, evt. også i et hurtigere tempo og med kortere pauser undervejs.

Har du ikke adgang til en flad bakke, der kan bruges, kan et løbebånd levere glimrende stigninger. Prøv med 10 %, og mærk, hvad der sker. Husk altid en grundig opvarmning 5-10 minutter, før du går i gang med selve bakketræningen.

Kilde: runnersworld.co.uk

Stærke knogler hele livet

Løb er også virkelig sundt for vores knogler. Og dem skal vi kvinder især huske at passe på, fordi vi, særligt efter overgangsalderen, er ekstra udsatte for knogleskørhed. Vægtbærende motionsformer som netop løb styrker vores knogler ved at danne nyt knoglevæv og øge knoglemineraltætheden – noget, som vi hverken kan opnå i tilnærmelsesvis tilsvarende omfang ved f.eks. at svømme eller cykle.

Kilde: osteoporosedoktor.dk

Giv menstruationssmerterne baghjul

Døjer du med ubehag og smerter omkring din menstruation, så løb igennem det. De endorfiner, der frigives i din krop under løbeturen, har nemlig en smertelindrende effekt. Og jo mere gas, du giver den, desto større effekt vil du opleve.

Selvfølgelig alt med måde. Kan du mærke, at dit energiniveau er helt i bund, og føler du dig oppustet og decideret skidt tilpas, mens du bløder allermest, så drop de lange, hårde træningspas – og tag i stedet en lettere tur. Sørg også for at drikke godt med væske, og vær ekstra opmærksom på kroppens signaler. Så vil du mærke, at løbeturene både kan fjerne ubehag og give dig mere energi, også i denne del af din cyklus.

Det sværeste tidspunkt for kvinder at præstere løbemæssigt er faktisk en uges tid før menstruationens start. Her topper niveauet af hormonet progesteron, og det påvirker din vejrtrækning under træningen og får din løbetur til at føles hårdere. Du vil derfor sikkert have lettere ved at løbe stærkt under menstruationen end i perioden efter ægløsningen.

Farvel stress!

Hvis du har løbet et stykke tid, har du sikkert opdaget, at der ikke er meget, der kan samle tankerne og give ny fokus som en god løbetur. Men der er faktisk også en helt naturlig biokemisk forklaring på, at løb gør godt i forhold til stress. Er du i en god, fysisk form, producerer din krop nemlig færre stresshormoner, og dit blodtryk og din puls påvirkes mindre, når du føler dig stresset. Samtidig danner kroppen bl.a. endorfiner, naturlige lykkehormoner, når du træner. Så du vil både være mere afslappet og mere glad, når du vender hjem fra løbeturen. Du har sandsynligvis også fået lidt mere energi til at rumme alle udfordringerne, så selv om du har travlt, er det tid, der er værd at investere.

SÅDAN GØR DU: Har du bare lidt for meget om ørene og trænger til ro fra dine tanker, så er det bare om at hoppe i løbeskoene og komme i gang. Men lider du af mere alvorlig stress, så planlæg din løbetræning i samråd med din læge eller en anden ekspert. Træning, særligt den hårde af slagsen, kan nemlig stresse dig og din krop yderligere, hvis din krop i forvejen er stressnedbrudt. Stressramte skal oftest starte i det små med at løbe små, korte ture i et roligt og behageligt tempo. Fokuser på din krop og vejrtrækning, og nyd omgivelserne. Lad hjernen slappe af. Gå bare i det omfang, du har behov for det undervejs. Det vigtigste er, at du kommer ud og bruger kroppen, som den har kræfter til lige her og nu, og at hovedet samtidig får lov til at hvile. Få tips til håndtering af stress på stressforeningen.dk.

Sundere graviditet, fødsel & baby

At være fysisk aktiv som gravid er rigtig sundt. Har du en helt normal graviditet, kan du også sagtens fortsætte med at løbe, så længe det føles behageligt med den voksende mave. Det kan være med til at forhindre en for stor vægtstigning, mindske risikoen for f.eks. svangerskabsforgiftning og sikre dig en god nattesøvn. Er du i god form, har du ikke mindst langt større chance for at få en nem og hurtig fødsel og en stor, sund baby på den anden side.

SÅDAN GØR DU: Graviditeten er selvsagt ikke tidspunktet, hvor du skal begynde at træne langt hårdere end tidligere eller kaste dig ud i dit første maratonløb. Men er du allerede godt i gang og har en ukompliceret graviditet, så fortsæt endelig, og juster blot træningen undervejs, i takt med at kroppen og din fysiske formåen ændrer sig. I samråd med din læge eller jordemor, naturligvis. Tjek i øvrigt dine løbesko en ekstra gang. Din vægt stiger, og dit tyngdepunkt flytter sig, når du er gravid. Vær sikker på, at dine løbesko tilbyder din „nye” krop maksimal støtte og affjedring. Og at du står sikkert fast i dem, også på regn- eller isglatte dage, så du ikke glider og falder. Når maven bliver for tung til at løbe, så skift evt. løbetræningen ud med svømning. Det kan du fortsætte med helt indtil fødslen, så du holder formen nogenlunde ved lige og har knap så lang vej tilbage i løbeskoene efter babyens