Få gang i dit vægttab: Sådan gør du

Skal du også lige tabe et par kilo i det nye år? Så få gode tips til, hvad du skal gøre for at sætte vægttabet i gang.

EKSPERTEN Gitte Dreyer er klinisk diætist og ejer af Diætisthuset, der har afdelinger i København, Valby og Roskilde. Se mere på diaetisthuset.dk

Har jeg allerede taget et kilo på igen? Så kan det også være lige meget… Tre ugers slankekur er ved at være slut, og kiloene er om ikke raslet af, så i hvert fald blevet færre og fordelt på en pænere måde. Men så sker det: Pludselig står vægten stille eller begynder måske ligefrem at stige, selv om der stadigvæk kun er selleri og salat på din frokosttallerken og hverken har rørt slik eller vin i ugevis.

Det føles enormt uretfærdigt, men det er faktisk bare kroppens natur, der spiller ind, forklarer Gitte Dreyer, der er ejer af Diætisthuset og klinisk diætist. Det, hun beskriver, kaldes et vægttabsplateau. Det er en almindelig årsag til, at kvinder dropper kuren, tager på i rekordfart og ender med at tage alt det, de har tabt på igen, efter en slankekur. Så er du advaret.

− Rigtig mange kommer og beder om hjælp, når de rammer et vægttabsplateau, eller fordi de har prøvet den ene slankekur efter den anden og hver gang har taget det hele på igen, siger Gitte Dreyer.

 − Det er stærke kræfter, vi er oppe imod. Kroppen opfatter slankekuren som en slags sultkatastrofe. Den tænker ikke, at det ser pænere ud, hvis du vejede fem kilo mindre. Omvendt reagerer den ved at slå bremserne i, og dit stofskifte falder. Og det måske endda på trods af, at du synes, du træner mere, end du plejer. Når stofskiftet falder, betyder det også, at dit energiniveau sænkes, så du føler dig for træt til at træne. Det er alt sammen kroppens forsøg på at holde på de ekstra kilo − som den ser som en praktisk energireserve, hvis det skulle blive trange tider igen. Den vil hellere beholde fedtet, siger Gitte Dreyer.

Især på en længerevarende kur vil det basale stofskifte blive påvirket. Der er forskellige løsninger på det, Gitte Dreyer foreslår:

− Du kan spise lidt mere, da kroppen bruger kalorier på at forbrænde maden, dyrke mere vægttræning, der øger muskelmassen og huske.

Få råd til dit vægttab på de følgende sider

Genfind fokus

Men det nedsatte stofskifte er ikke den eneste forklaring på, at man når et vægttabsplateau. Ofte er der nemlig helt almindelig logik bag.

− Måske har du mistet fokus og er røget lidt på slingrekurs, hvor du pludselig spiser lidt større portioner, end du gjorde i starten af kuren. Eller måske er du pludselig igen begyndt at nippe til fredagsslikket, siger Gitte Dreyer.

− Fokus er vigtigt. Det er i sig selv forebyggende, at vi er ekstra opmærksomme. Så når fokus ryger efter nogle uger − og det gør det altid − så holder man måske ikke lige øje med, hvad havrebollen fra bageren vejer, men skønner dens vægt. Allerede dér kan man regne en del gram forkert. Så begynder det at skride lidt.

− En anden forklaring på den stagnerende vægt er, at du glemmer, at du har tabt dig mere på vægten, end du har tabt i fedt. Et stort vægttab i begyndelsen skyldes væske, men vi vil så gerne tro, at der er lidt ekstra held iblandet. Så når vi taber fem kilo på 15 dage, glemmer vi, at det ikke rigtigt kan lade sig gøre at tabe så meget fedt. Når vægten stiger eller står stille, kan det altså være det for store vægttab i starten, der hævner sig.

− Andre små faktorer kan også spille ind. Når en af mine kunder pludselig oplever, at vægten stagnerer, taler vi naturligvis det fysiologiske igennem, så hun kender mekanismen og er forberedt på den. Men vi taler også om, hvorvidt der er sket noget andet i hendes hverdag på det sidste. Er der måske ikke blevet motioneret lige så meget, som der plejer? Eller er der blevet spist mere bevidstløst ved et par møder eller middage? siger Gitte Dreyer og forklarer, at der ikke skal ret meget tankeløshed til, før en hyggelig aften kommer op på 3000 kalorier.

− Det sker, hvis du giver den gas med vin, øl, snacks, brød, dessert og ost. Når vi lukker øjnene og går planken ud rent madmæssigt − selv om vi egentlig har en aftale med os selv om, at vi er på kur − så koster det. Der er en pris, der skal betales bagefter, og i den forbindelse er 3000 kalorier rigtig meget. Det svarer til, hvad du forbrænder på et helt maraton!

Få styr på følelserne

En ting er de kalorier, du kan komme til at indtage ekstra, men det vigtige er egentlig, at du har styr på de følelser, der dukker op i kølvandet, når du falder i snack-fælden.

− Der er en tendens til at tænke sort-hvidt, når det gælder vægttab og kontrol. Som om man enten har fuld kontrol eller absolut ingen. Det kan hjælpe at finde et mellemgear, hvor du ikke bliver så ærgerlig over, at du for eksempel har spist to firkanter chokolade, at du giver op og spiser hele pladen bagefter. Det er nemlig der, følelserne tager fuldstændig over, og så har vi skyld, skam og hele svineriet.

Men hvis du gerne vil tackle dit vægttabsplateau på den rigtige måde, skal du finde frem til, hvad årsagen er.

− En god tommelfingerregel er at undlade at veje sig mere end én gang om ugen. Den positive feedback fra vægten i starten, hvor du taber dig meget, rammer dig som en boomerang, når det så står stille. Og selv om der er en logisk forklaring på stilstanden, så virker det nedbrydende på moralen. Vær opmærksom på, at kræfterne i din krop er naturens kræfter, og de er stærke − også stærkere end din vilje og udholdenhed. Kunsten er derfor at tackle og tøjle de kræfter i kroppen, som gerne vil have dig tilbage på de 68 kilo, du lige var så glad for ikke at veje mere.

− En slankekur er ofte Plan A, men der er næsten også altid brug for en Plan B bagefter. For det er jo der, slaget skal slås, hvis du skal holde vægten i det lange løb, siger Gitte Dreyer

Klar til at tabe det sidste?

1. Kig på dine vaner i den forgangne uge. Læg mærke til, om du måske har slækket lidt på reglerne på det sidste. Er portionerne blevet lidt større eller løbeturen lidt langsommere eller kortere?

2. Skær ca. 200 kalorier yderligere ned om dagen − medmindre du er på en kostplan med under 1200 kalorier om dagen. Hvis du kun får 1200 kalorier, er der netop fare for, at stofskiftet falder, og du mister muskelmasse. Træn hårdere – f.eks. 15-30 minutter mere per træningsgang. Alternativt kan du begynde at bruge pulsmåler og sørge for at træne ved en højere intensitet. Styrketræning kan være et godt supplement: Jo flere muskler, des højere forbrænding.

3. Op og stå. Nye undersøgelser tyder på, at stillesiddende arbejde er en risikofaktor i sig selv. Det vil sige, at du måske ikke kan klare dig med at bevæge dig de 30-60 minutter dagligt, som Sundhedsstyrelsen anbefaler. Rejs dig op på jobbet, tag trapperne, cyklen til supermarkedet. Du bliver slank af det.

4. Når du får et glas vin og pludselig mener, at „du da ser meget godt ud med dine plus fem kilo”, eller opdager, at dine gamle spisemønstre er ved at tage over, så stop dér, inden det går rigtig galt. Du behøver ikke at flippe helt ud, fordi du har svigtet dine principper – er du klar over, hvor menneskeligt det er? Bare stop, når du bliver opmærksom på det.

3 ting, du skal vide om vægttab

1. Alle falder i. Der er så meget psykologi inde i billedet, når det gælder vægttab – trods, kedaf- det-hed, får du sovet nok – kosten er en del af vores livscyklus, forklarer klinisk diætist Gitte Dreyer. Hun anbefaler, at man skal passe allermest på, når man har tabt sig, og få en vedligeholdelsesplan, så man netop ikke ryger ned.

2. Overvej at få hjælp hos en diætist, og gå ikke bare derhen, når det er rigtig svært, når det er sommerferie, jul og konfirmation – start i dag.

3. Drop de urealistiske forventninger til et vægttab. Du skal formentlig arbejde med at holde kiloene væk hele livet, også selv om du taber en masse af dem.