Få mest ud af din træning

– Du kender følelsen af, hvordan din krop reagerer, når du træner: Dit hjerte begynder at slå, kroppen bliver varmere, du bliver kortåndet, varmere og begynder at svede, trækker vejret tungere, til den sidste spurt, hvor du kan mærke adrenalinen og hverken er i stand til at smile, tale eller tænke.

Her gennemgår vi nogle af de små mirakler, der sker i din krop, når du træner. Så du kan blive endnu bedre til at få mest muligt ud af din træning og presse kroppen på den rigtige måde i stedet for at udmatte den.

Klar, parat… træn 

Du er gået i gang med at løbe, benene bevæger sig, og din ånde kan ses som små skyer i vinterluften. Kroppen er i første gear, og der skal bruges brændstof fra første skridt. Her er kroppen mindst ligeså kræsen som en bilmotor, der kun kan køre på en bestemt slags benzin. Kroppens brændstof hedder bare ikke oktan 95, men ATP. I de første sekunder af fysisk arbejde producerer kroppen ATP af kreatin. Kreatin findes allerede i musklerne og er let at bruge af. Problemet med kreatin er, at der ikke er ret meget, så det bliver lynhurtigt brugt op. Cellerne har kun nok indbygget brændstof til cirka 10 sekunders fysisk arbejde. Derefter begynder kroppen at bruge andre energikilder, populært sagt: sukker og fedt.

Efter 1 minut: Adrenalinboost

Dit åndedræt og kredsløb er primusmotor i træningsprocessen. Uden ilt, intet arbejde, intet liv. Der skal med andre ord masser af ilt ned i lungerne. Lungerne sørger for at sende ilten videre til hjertet og via kredsløbet ud til de arbejdende muskler, som er storforbrugere af ilt. På samme måde, som når du stikker nøglen i bilen og træder på speederen, skal der bruges rigtig meget energi i det første minut. I din krop opstår der det, man kalder iltgæld, fordi du ikke kan optage nok ilt til at tilfredsstille musklernes behov. Heldigvis har kroppen også her en redningsplanke: Nemlig det anaerobe stofskifte, som kan levere brændstof til musklerne uden, at der er ilt nok på systemet.

Dit nervesystem kan ikke kende forskel på, om du er ved at blive jagtet af en stor haj, der vil bide svømmefødderne – og underbenet – af dig i en mundfuld, eller om du ligger i et harmløst svømmebassin og crawler på livet løs. Beskeden er den samme: Svøm hurtigt og hårdt. Der bliver sendt adrenalin ud i systemet, så du kan kæmpe for dit liv, og hjertet kan slå derud af og nedsætter din fornemmelse for smerte.

Efter tre minutter: Kroppen har brug for ilt

Så er kredsløbet indstillet på træning – kroppen er ved at indse, at det her kapløb ikke stopper. Den sørger altså for at slå over på et system, der er mere langtidsholdbart end det anaerobe – nemlig det aerobe system, hvor der hele tiden kan leveres brændstof nok til musklerne. Så længe der er ilt nok, er der brændstof nok. For at få det langtidsholdbare aerobe system i gang bliver der sendt signalstoffer rundt i kroppen via blodet. Stoffernes funktion er at aktivere de rigtige områder af kroppen og deaktivere de andre. Med andre ord sørger signalstofferne for at lede og fordele arbejdet i den gigantiske fabrik, din krop er.

Lige nu er der mest brug for kræfter i musklerne og åndedrætsorganerne, derfor leder nervesystemet det iltede blod derhen, hvor behovet er størst. Nemlig til musklerne, som under hårdt fysisk arbejde „snupper“ op mod 85 procent af blodforsyningen. Der er med andre ord ikke fokus på andre basale kropsfunktioner som eksempelvis din fordøjelse og din cellefornyelse, når du løber eller cykler hårdt. Førstnævnte betyder, at maven går i stå (ret praktisk ordning…).

Efter 10 minutter: Øger blodcirkulation

Fakta: Træning øger blodcirkulationen. Du har sikkert hørt det tusinde gange og tænkt, at det jo er godt. Men hvorfor er det egentlig så godt? Jo, fordi blodets allervigtigste opgave er at transportere ilt. Det sker via de røde blodlegemer, som ligner nogle små spandauere, med stoffet hæmoglobin, der er det jernholdige stof, som kan binde ilt til sig. Det er hæmoglobinet, der bliver snydt med, når man taler om bloddoping. Mens du løber, pumper blodet altså ilt rundt i kroppen. Men blodet transporterer også andre vigtige stoffer. Blandt andet næringsstoffer som fedt og kulhydrat, affaldsstoffer, f.eks. gammel, brugt ilt kaldet C02, som skal ud af kroppen. Og så transporterer det også immunsystemets celler og en række hormoner rundt i kroppen. Jo mere blod, der passerer gennem blodårerne, jo bedre og jo mere effektiv er den transport. Du har ca. 5,5 liter blod i kroppen – jo mere veltrænet du er, jo mere har du, og jo mere hæmoglobin er der i hver eneste bloddråbe.

Nu er kroppen ved at tilpasse sig træningen. Hjertet slår akkurat hurtigt nok til pumpe blodet rundt i kroppen i det tempo, som skal til for at musklerne kan arbejde. Det er nu din krop skaffer energi til muskelarbejdet ved at forbrænde fedt og kulhydrat. Lige nu føles det, som om du kan blive ved for evigt – fordi du hele tiden kan skaffe den mængde ilt, som dine muskler har brug for.

Efter 15 minutter: Hjertet arbejder 100 gange hurtigere

Hjertet er både en fantastisk pumpe og en muskel. Det betyder, at hjertet ligesom kroppens andre muskler formår at tilpasse sig. Hvis du sidder og slapper af hjemme i sofaen, laver hjertet ligesom dig så lidt som muligt. hvis du hopper rundt i en crossfit-sal, arbejder hjertet for at følge med. Der er mange liters forskel på, hvor meget blod hjertet pumper rundt i kroppen, når du hopper op og ned af en skammel i forhold til at sidde på den og slappe af. I hvile pumper hjertet de 5,5 liter blod, du har, hele vejen rundt i kroppen hvert minut. I aktivitet kan du gange med 100!

Efter 18 minutter: Musklerne forbrænder mere fedt

Der er ca. 100 kaloriers ready to use-brændstof i blodet – af den slags, som er let at forbrænde, nemlig glykogen. Efter ca. 15 minutters aktivitet er det opbrugt. Heldigvis har kroppen også depoter af glykogen andre steder, nemlig i muskler og lever, som den så kan trække på. Sideløbende begynder musklerne nu at bruge en større mængde fedt som forbrænding, det er derfor, man ofte hører, at man skal træne over 20 minutter for at få gavn af det på sidebenene. Det passer nu ikke, men den med fordelingen af brændstof fra sukker (glykogen) og fedt er god nok.

Efter 25 minutter: Energi i musklerne

Dine muskler arbejder. Det foregår som en harmonika, der trækker sig sammen og folder sig ud – på ordre fra nervecellerne. Muskelfibrene kan imidlertid kun trække sig sammen, hvis de har et bestemt stof – ja, rigtig gættet: nemlig ATP. ATP’en bliver opbygget i muskelcellerne i små energiske kraftværker kaldet mitochondrier. Når du træner regelmæssigt, får du flere mitochondrier, så der er flere kraftværker til at lave energi i musklerne. Smart, ikke?

Efter halvanden time: Farvel fedt

Du har garanteret fundet et rigtig godt tempo, siden du kan blive ved. Din krop forbrænder masser af fedt. Hvert eneste minut forsvinder der fedt fra din krop, især når du træner ved 60-70% af din maksimale ydeevne, hvor du forbrænder mest muligt fedt per træningsminut. Det er derfor, man før i tiden talte om fedtforbrændingszonen, men regnestykket er mere kompliceret end som så. Du behøver ikke at træne i lang tid for at forbrænde fedt. Hvis du bare træner hårdt i kort tid, bruger kroppen ganske vist glykogen, men når kroppen skal genetablere depoterne efter træningen, bruger den fedt som energikilde. Så om du forbrænder fedtet før eller efter – er vel undskyld udtrykket – ét fedt.

Efter tre timer: Tank op med hurtig energi

Udsolgt! Glykogendepoterne – den pasta carbonara, du spiste i går aftes og energidrikken fra i morges – er ved at være brugt op. Der er ca. 2.500 kalorier gemt i kroppens glykogendepoter, og når du dyrker sport over mange timer, f.eks. når du løber maraton, får du brugt depotet op. Det betyder, at du ikke kan komme igennem et maraton eller en lang cykeltur, uden at have reserver i lommerne. Netop fordi fordøjelsen er sat på „pause“, skal du ikke spise kulhydrater, protein eller fedt, som skal igennem hele fordøjelsessystemet, før du kan bruge energien derfra. Du skal have superhurtige kulhydrater: En lille bid banan, appelsin eller et stykke druesukker går nærmest direkte i blodet og dermed direkte i hjernen, så du igen kan arbejde videre. Frugtsukker bliver optaget på få minutter, og ifølge cykeleksperter er Mentos-pastiller helt suveræne, når du går sukkerkold. Sjovt, at 20 sukkerkalorier kan starte motoren igen, så du får kræfter til at løbe de sidste kilometer i et maraton eller tage den sidste bakke på cyklen.

De sidste to minutter: Husk slutspurten

Nu skal du skal træde i pedalerne, tage den sidste spurt eller hoppe lige så meget igennem, som du kan. Det alarmerer musklerne til at bruge de sidste kræfter. Stress aktiverer systemet, så ofte vil du løbe hurtigere, hvis du er i en hård konkurrence, hvor der måske oven i købet står tilskuere og råber af dig – det kalder nogle kraftressourcer frem, som du ikke ellers har adgang til i hverdagen. Måske er det de samme kræfter, du kan finde frem til allersidst i en fødsel? Ikke desto mindre: Du løber hurtigere end nogensinde, og du kan nærmest ikke mærke benene. For parallelt med dit stress-system aktiveres kroppens naturlige smertestillende stoffer – de har været der hele tiden, men jo hårdere du skal kæmpe, jo flere stoffer produceres der også.

Press dig selv

Et vigtigt punkt i din træning er den såkaldt anaerobe tærskel, også kaldet AT. AT er det punkt, der skiller træningen fra at være hård, men ok til den fase, hvor du er superpresset og kun kan holde få minutter endnu. For at forbedre din form gælder det om at flytte AT, og det gør du ved at intervaltræne, så du vænner kroppen gradvist til at klare en hård belastning. På en skala fra 1-10, hvor 1 er ingenting, og 10 er „bare skyd mig…!“ skal du træne på 8, dvs. så hårdt, at du er godt presset. Lig på 8 i ti minutter, sæt tempoet ned i 5 minutter og lad pulsen falde, sæt tempoet op til du ligger på 8 igen og hold så pause. For hver løbetur udvider du den hårde del af intervaltræningen med et minut og korter pausen tilsvarende af. Efter et stykke tid vil du være i stand til at ligge på 8 i 30 minutter, du har flyttet din AT.

Ikke tørstig? Drik alligevel

Sveder du? Det er tegn på, at stofskiftet kører, som det skal. Når kroppen arbejder, laver den energi, og det kommer der biprodukter ud af. Sved er damp og varme, Co2 er brugt ilt, som skal sendes via blodet og udåndingen ud af systemet igen. Det sidste affaldsprodukt er mælkesyre, som rent faktisk kan laves om til brugbar energi i kroppen igen ved hjælp en kemisk proces. Husk at begynde at drikke efter ca. 25 minutter for at fylde kroppens væskedepoter op igen. Din ydeevne bliver væsentligt forringet, hvis du begynder at dehydrere. Drik ca. ¼ liter vand for hver 30 minutter, du træner.

»Læs også artiklen Find træneren på den hvide hest.

Nøgleord: Træning, bedre træning, kroppen, kroppens, motion, Fysioterapeut Pernille Thomsen.