Flad mave for altid: Sådan gør du

1. Det perfekte mellemmåltid

Gode, mættende mellemmåltider er med til at holde dit blodsukker stabilt og sørger for, at du ikke går amok i slik og kage om eftermiddagen.

HUSK: Altid at have en proteinbar, f.eks. en Questbar, i tasken. Den er et oplagt våben i mission flad mave, da den er uden sukker og indeholder alt det, du har brug for. Protein, fibre og sundt fedt fra mandler. Quest Bar, Quest Nutrition, 25 kr. på Energilageret.dk

2. Smelt fedtet med intervaller

Intervaltræning er den mest effektive træningsform, når du vil forbrænde fedt på maven. Når du kommer op i tempo og træner i høj intensitet, snyder du dit stofskifte, så det speeder forbrændingen op.

3. Giv plads til dine favoritter

Elsker du et glas rødvin? Et stykke mørk chokolade? Eller fungerer du dårligt uden din faste morgenlatte? Så giv dig selv plads til det, du elsker – og følg ellers de enkle tips til en flad mave. Du skal nok nå dit mål, men hellere lidt langsommere, end du giver op halvvejs. Og hey! Du skal jo også nyde, at det er december.

4. Kvinde, kend dine kulhydrater

Når du spiser for mange hurtige kulhydrater, stiger dit blodsukker for hurtigt og for meget. Derfor sender kroppen insulin ud for at bringe blodsukkeret ned. Det kan irritere kvindekroppen, så den lagrer fedtet på samme måde som hos mænd − på maven − i stedet for på lårene og bag på numsen.

HUSK: At skifte de hurtige kulhydrater ud med gode, tunge kulhydrater som grove grønsager, klidkiks, fuldkornspasta, brune ris eller rugbrød.

5. Stress giver fedt på maven

Når du er stresset, tror kroppen, at den skal flygte eller kæmpe. Og for at få energi til det har den brug for fedt. Da fedtet omkring maven er det letteste at frigive, vil kroppen sørge for at opbygge så meget fedt på maven som muligt. Drømmer du om en flad mave, så undgå for meget stress.

6. Protein gør dig mæt

Protein stabiliserer blodsukkeret, så det ikke kommer på overarbejde. Det giver hurtig mæthed, der holder i lang tid, så du undgår at falde i julebordets mange kulhydratfælder. Og så har det samtidig den luksus, at det øger din fedtforbrænding − selv når du sidder stille.

HUSK: At få mindst 100 gram protein hver dag. Det svarer til en portion skyr til morgenmad, et kyllingebryst med hytteost til frokost og 200 gram kød eller fisk til aftensmad.

7. Drik masser af vand

Sørg for, at du får to-tre liter frisk vand om dagen − også selvom december byder på mange andre fristelser i flydende form. Vand hjælper fedtforbrændingen på vej og forbedrer samtidig fordøjelsen, så din mave ikke er oppustet.

8. Hurra for sundt fedt

Det gælder om at spise rigeligt af det sunde fedt, som den monoumættede fedtsyre (MUFA), som du f.eks. finder i avokado, oliven, mandler, hasselnødder, fuldfed mayonnaise, olivenolie og rapsolie. Det monumættede fedt smører dine celledøre i musklerne, så de bedre kan lukke op og lade sukkeret passere ind i cellen, i stedet for at det ender som fedt i bugen.

HUSK: At spise sundt fedt til alle dine hovedmåltider − og også gerne til mellemmåltiderne.

9. Tjek din holdning

Tænk generelt over at rette dig op. Når du ranker ryggen og har styr på din vejrtrækning, aktiverer du automatisk mavemuskulaturen. Og derudover synes du også automatisk slankere, hvis du har en flot holdning.

10. Træn din vejrtrækning

Det er supervigtigt for en flad mave, at du har åndedrættet med, så brug din vejrtrækning aktivt, når du træner. Det aktiverer din bugmuskulatur, forbedrer din fordøjelse og dræner væske væk fra maven.

11. Sov topmaven væk

Søvn er noget af det allervigtigste for din sundhed − og det gælder også, hvis du går efter en flad mave. Får du otte timers søvn hver nat, helst i tidsrummet 22-06, reducerer du mængden af stresshormonet kortisol, der lagrer fedtet på maven og de indre organer. Mangel på søvn øger desuden appetitten og giver en dårlig fordøjelse, så der er god grund til at hoppe tidligt under dynen.

12. Mindre alkohol = højere forbrænding

Et godt glas rødvin eller en iskold juleøl er fristende, men husk, at alkohol indeholder store mængder kalorier, der lagrer sig direkte på maven. Samtidig hæmmer alkohol din fedtforbrænding i op til 48 timer efter, du har indtaget det, så ønsker du en flad mave, skal du holde igen med alkoholen.

13. Husk at træne hele kroppen

Uanset hvor mange mavebøjninger du tager, får du ikke en flad mave, hvis du ikke har fat i hele kernemuskulaturen. Så fokuser på helkropstræning, så du også styrker musklerne omkring maven.

14. Få omega-3 hver dag

Hvis du irriterer dit blodsukker med for meget stivelse og hurtige kulhydrater som slik, juice og hvidt brød − og ikke jævnligt dyrker motion − kan der opstå en inflammationstilstand i kroppen, som bl.a. kommer til udtryk som fedt på maven.

HUSK: At få lidt af den sunde fedtsyre omega-3 hver dag, da den delvist bekæmper inflammationen. Du finder omega-3 i fede fisk, fiskeoliekapsler, levertran, valnødder og rapsolie.

15. Spis aldrig frugt alene

Frugt er sødt, friskt og lækkert, men består primært af simple kulhydrater, der ikke mætter ret længe. Spis derfor aldrig frugt alene. Skær i stedet et æble ud til en salat, spis bær oven på din morgenmad, eller snup en håndfuld nødder sammen med frugten om eftermiddagen.

SE OGSÅ: 7 opskrifter: Spis dig til flad mave

SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle