Forhøjet kolesterol? Prøv ekspertens 4 råd og oplev en forandring efter blot fire uger

Omkring to millioner danskere lever ifølge Hjerteforeningen med forhøjet kolesterol, og det rammer særligt kvinder over 50 år.

En stor del af dem spiser statiner, som bruges til behandling af forhøjet kolesterol samt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, men faktisk kan du ved hjælp af de rette valg af mad og daglig motion få kolesteroltallet til at falde.

Læs også

Smerter i kroppen kan skyldes meget, men for disse kvinder er der nogle typiske grunde

Anette Harbech Olesen, der bl.a. står bag sundhedsuniverset Madforlivet.com, beskriver i bogen 'Kolesterol Kogebogen', hvordan de fleste på blot fire uger kan spise sig til et kolesteroltal i balance.

"Den helt store synder i forhold til forhøjet kolesterol er ikke, som mange tror, kolesterolet i maden, men derimod vores høje sukkerindtag. Det sukker, som kroppen ikke forbruger til energi, omdannes blandt andet til LDL-kolesterol i leveren. 

Kun cirka 20 procent af det kolesterol, der er i dine årer, stammer direkte fra kolesterolet i den mad, vi spiser. De resterende 80 procent, producerer vi selv i leveren, og det der får leveren til at danne mere kolesterol er primært sukker og raffinerede planteolier. Udover at det øger kolesteroldannelsen i leveren, øger det også inflammationsgraden og oxidationsgraden. 

Det kan være en farlig kombination, fordi der i den forbindelse kan ske en forsæbning af karvæggene, hvori kolesterolet potentielt kan sætte sig fast. Dit daglige valg af råvarer har derfor stor betydning for din krops balance," forklarer Annette Harbech Olesen, der påpeger, at kolesteroltallet helt naturligt stiger med årene, men er tallet meget for højt, kan det være tegn på ubalance i kroppen.

Ifølge Anette Harbech Olesen er det muligt på cirka fire uger at sænke graden af inflammation i kroppen og at balancere blodsukker- og insulinniveauerne med det resultat, at dine kolesteroltal også vil bevæge sig i en positiv retning. Her får du Anette Harbech Olesens fire gode råd til en sundere livsstil.

1. Spis middelhavsmad

Spiser du middelhavsmad tilvælger du en kost, der er antiinflammatorisk og blodsukkerbalancerende. Middelhavsmaden er også kendt for at hjælpe fordøjelsen og forbedre tarmmikrobiomet til gavn for bl.a. dit immunsystem. 

På flot få uger vil sådanne måltider kunne bidrage til, at du får sænket et for højt kolesteroltal. Spis gerne tre daglige måltider – alle bestående af grønt, proteiner og sunde fedtstoffer.

"Middelhavsmaden har været et stort emne i mange år, fordi den er sund, smager godt og fordi mennesker med hjerte-kar-sygdomme kan forvente at leve op til syv år længere, når de spiser den.

Hemmeligheden ligger i at spise masser af grøntsager, bær, frugter, fisk, mandler og nødder og mindst to skefulde ekstra jomfuolivenolie hver dag. Gå derimod i en stor bue udenom for meget kød og kødpålæg, forarbejdede fødevarer, sukker, fastfood og dårlige fedtstoffer som forarbejdede olier og margariner af enhver slags," forklarer Anette Harbech Olesen.

Sådan kan din indkøbsliste se ud, når du skal handle til middelhavsmad:

• Gode fedtstoffer: Finder du i frø, kerner, mandler, nødder, ekstra jomfruolier og små fisk. Spis gerne de små fede fisk som sild, ørred, ansjoser og sardiner eller tag et tilskud af højkvalitets omega-3.
• Kulhydrater: Grøntsager, gerne økologiske og gerne 500 gram om dagen – sørg for at mindst halvdelen af din tallerken er grøntsager som fx gulerødder, peberfrugter, kål og broccoli, gerne økologiske. Hele korn, kerner, fuldkornsbrød, røde ris og quinoa.
• Proteiner: Bønner, linser, kikærter, vildt, fjerkræ samt lidt okse og mælkeprodukter.

Læs også

Anne Louise Hassing: "Jeg er ikke til restriktioner eller typen, der tæller kalorier"

2. Hold blodsukker- og insulinniveauer stabile

Både blodsukker og insulin kan i for store mængder skabe ravage i din krop. Høje blodsukker- og insulinniveauer kan fremme inflammationer og ubalancer i kroppen, så det er vigtigt, at du får dit blodsukker stabiliseret. 

Middelhavsmaden er et godt skridt på vej mod stabile blodsukkerniveauer, men derudover kan du med fordel holde dig fra forarbejdede fødevarer, raffineret hvedemel og dårlige fedtstoffer. Hold også igen med flydende og skjult sukker, kunstige sødemidler, hvidt brød og pasta. Alkohol indeholder også sukker.

3. Lev antiinflammatorisk og sænk inflammation og oxidation i kroppen

Inflammation er en betændelseslignende tilstand, der opstår som en reaktion på noget, der aktiverer immunforsvaret, så inflammation er kroppens naturlige reaktion på skader eller langvarig inflammation. Problemerne opstår, hvis graden af inflammation bliver for voldsom. 

Høj grad af inflammation er nemlig forløber for en lang række sygdomme som åreforkalkning, hjerte-kar-sygdomme og gigt. Du kan mindske graden af inflammation på følgende måde:

• Spis flere højkvalitets omega 3 fedtsyrer, fx fra hørfrø, plankton og små fisk.
• Begræns dit indtag af kød- og mælkeprodukter.
• Spis masser af grøntsager som kål, porrer og løg.
• Optimer dit tarmmikrobiom med højkvalitets mælkesyrebakterier.
• Ingefær virker antiinflammatorisk – spis det eller drik det som te.

4. Motioner og bevæg dig en halv time hver dag

Motion betyder rigtig meget i forhold til at bevare velafbalancerede blodsukker-, insulin og kolesterolniveauer og motion kan være med til at forebygge hjerte- og kredsløbslidelser.

"Det er derfor en god idé at få motioneret hver dag, gerne i mindst 30 minutter. Find en motionsform, du kan lide, for så er der større sandsynlighed for, at du kommer afsted. Det er en god idé at kombinere styrketræning med en aktivitet, der får din puls i vejret som løb, cykling eller svømning. 

Prøv også at få sneget motion ind i din dagligdags aktiviteter ved at gå til eller fra arbejde, tage trapperne eller cyklen. Motion fremmer også en god søvn, som er vigtig, fordi vi under søvnen danner signalstoffet melatonin, der har indflydelse på vores hormonbalance, vores døgnrytme og vores følelse af overskud," siger Anette Harbech Olesen.

Om Anette Harbech Olesen

Uddannet hos Institute for Functional Medicine i USA. 

Har arbejdet med mad og sundhed i 24 år og skrevet 40 bøger om så forskellige emner som hjernegod mad, glutenfri mad, melatonin, kolesterol og senest bogen '7 veje til et langt liv – få det bedste ud af dine gener.

Er kvinden bag Madforlivet.com, hvor du kan finde mere end 2000 artikler og opskrifter og gratis abonnere på Anettes ugentlige nyhedsbrev.

Har udgivet e-bogen 'Kolesterol Kogebogen', hvor du kan læse mere om kolesterol og dets virkning i kroppen.

'Kolesterol Kogebogen', Madforlivet.com, 99 kr.