Forsker har fundet den vigtigste faktor for et godt helbred

Når alderen begynder at trykke, kan det være svært at undgå diverse skavanker, men med den rette indsats kan du minimere den mest udsatte tid, så den bliver så lille en del af din alderdom som muligt.

"Det er det, som både samfundet og den enkelte selv ønsker. Nogle gange følger der en vis skæbnetro og en følelse af resignation overfor sygdomme, hvor vi tænker, at ”sådan er det jo bare at blive gammel i min familie”, men du har faktisk gode muligheder for at påvirke dit velbefindende som gammel," siger sygeplejerske og forsker Albin Dahlin Almevall.

Han har for nylig skrevet en afhandling på Luleå Tekniska Universitet, som handlede om, hvilke sundhedsfaktorer der spiller en rolle i 60-års alderen for, at du kan have det godt i årene fremover og også efter, du fylder 80 år.

I 1999 deltog 1.500 personer i et internationalt forskningsprojekt, det såkaldte MONICA-projekt, for at kortlægge hjertekar-sygdomme.

20 år senere tog Albin Dahlin Almevall fat i de deltagere, der nu var blevet 80 år og derover. Han lavede nye helbredstests og dybdegående interviews og sammenlignede derefter med resultaterne fra 1999.

På den måde kunne han påvise en række tydelige markører, som allerede eksisterede blandt dem, der havde det bedst, da de var i 60´erne.

Læs også

Cana Buttenschøn: Jeg har fundet mit mirakelmiddel, som alle bør kende til

Gør boligen klar

Konklusionen i Albin Dahlin Almevall forskning er, at den vigtigste faktor for et godt helbred, når du bliver ældre, er at stoppe med at ryge. En stor del af dem, der røg i 60’erne, nåede ikke at fejre deres 80 års fødselsdag.

Derudover skal du have et øje på vægten, hvilket hænger sammen med taljemålets betydning for hjerte-karsygdomme.

En tredje faktor er for højt blodsukker og en fjerde er stillesiddende adfærd.

"Er du fysisk aktiv i 60’erne, betyder det ekstremt meget for, hvad du kan i 80’erne, som er den alder, hvor den fysiske selvstændighed påvirker trivslen mest," siger Albin Dahlin Almevall.

Der er dog også en femte, men vigtig faktor. En faktor, der er lidt mere diffus og ikke specielt målbar i hverken kilo eller blodprøver. Den handler om vores hjem, som bliver mere og mere vigtigt for os, jo ældre vi bliver.

"Vores hjem bliver i sidste ende hele vores verden, fordi det er så vigtigt et symbol på selvstændighed og sundhed. Det, som mine interviewpersoner generelt var mest bange for, var at være en belastning for deres pårørende, og nogle gange kunne den frygt føre til, at folk gik med til at flytte til et andet sted at bo, selvom de egentlig ikke havde lyst. Det var tydeligt for mig, at selvom ideen fra de pårørende var god og velment fra starten, så kunne det ende helt galt, fordi det faktisk blev en kilde til væsentligt forringet trivsel," siger Albin Dahlin Almevall.

Læs også

Christine Antorini: ”Han kunne næsten ikke fortælle det, som vi allerede godt vidste, hvad var”

Det kan derfor være en rigtig god idé at klargøre din bolig, allerede mens du er i 60’erne, så den kan være et trygt tilholdssted i mange år frem, og som pårørende skal man huske ikke at presse ældre pårørende til at skifte til en mere praktisk bolig, hvis de ikke ønsker det.

Fire veje til en sund alderdom

1. Rygning – sådan stopper du

Af dem, der var rygere som 60-årige i MONICA-undersøgelsen, var langt størstedelen ikke fyldt 80 år. Rygning er den største enkeltårsag til sygdom og for tidlig død.

"Jeg er ikke rygestop-coach, men din egen indstilling er altid nummer ét: At du virkelig er klar til at stoppe med at ryge, og at du selv føler dig motiveret. Derefter kan du søge støtte og hjælp, blandt andet fra sundhedsvæsenet, men motivationen skal komme fra dig selv først," siger Albin Dahlin Almevall og tilføjer:

"Du skal ikke undervurdere, hvor svært det er at lave livsstilsændringer af denne kaliber, men husk på, at ændringen vil have en meget stor effekt på resten af dit liv. Og det er aldrig for sent at stoppe. Selvom du har røget hele livet, vil dit helbred altid forbedre sig, når du stopper."

Undersøgelser viser også... at det er mere succesfuldt at sætte en dato for dit rygestop, som måske ligger én til to uger ude i fremtiden, end at forsøge at holde op ved blot at trappe ned.

Andre succesfaktorer inkluderer at skrive en liste over fordelene ved at holde op med at ryge, før du holder op, og så se på listen, når abstinenserne sætter ind.

Læs også

Denne nydelse i dobbeltsengen bliver mere og mere populær - alligevel skaber den forargelse

2. Blodsukker – sådan holder du det lavt

De i undersøgelsen, som havde lavt blodsukker (HbA1c) i 1999, havde en større chance for at være raske i 80’erne.

Det, blodprøven viser, er, hvor meget glukose – blodsukker – der har sat sig fast på hæmoglobinet – den røde farve – i de røde blodlegemer i ugerne før testen, hvilket er en markør for risikoen for diabeteskomplikationer.

Risikoen for type 2-diabetes øges med alderen, og i aldersgruppen over 65 år har omkring 10-20 procent diabetes.

"Det er en sygdom, der kommer snigende, og forhøjede blodsukkerniveauer kan være til stede længe før symptomer Fire veje til en sund alderdom som træthed, øget tørst og øget vandladning, sløret syn og vægttab. Årsagen er i høj grad livsstilsrelateret, så med reduceret taljemål, øget fysisk aktivitet og rygestop kan du også mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes," siger Albin Dahlin Almevall.

Undersøgelser viser også... at moderat intens fysisk aktivitet på regelmæssig basis som svømning eller rask gang 2,5 timer om ugen giver 30 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

På kostsiden mindsker frugt og grønt og fisk og kylling risikoen for diabetes, mens forarbejdet og stegt mad øger den.

Læs også

Min mands ekskone ødelægger mit ægteskab

3. Taljemål – sådan holder du dig under grænsen

Undersøgelsens sundeste 80-årige var ikke for brede i taljen i midten af 60-års alderen. For kvinder er grænsen 80 cm, og for mænd er den 94 cm. Bliver taljen bredere end det, øges risikoen for sygdomme, og over henholdsvis 88 cm og 102 cm er risikoen særligt øget for hjerte-kar-sygdomme.

BMI er også en sundhedsfaktor, men i undersøgelsen var målebåndet vigtigere end skalaen.

"Det er taljemålet, du skal være opmærksom på i 60’erne. De overskydende kilo på hofterne har trods alt ikke den samme forbindelse til hjerte-karsygdomme, som mavefedt har, og når du bliver endnu ældre, kan et par ekstra kilo faktisk være godt, hvor de omkring de 60 år modsat kan udgøre en større risiko. Jeg tror, at alle er ret opmærksomme på kostrådene, så det behøver jeg ikke belære nogen om. Alle ved jo for eksempel, at det er godt at skære ned på sukkeret," siger Albin Dahlin Almevall.

Undersøgelser viser også... at det, der kendetegner vellykkede vægttabsmetoder, er blandt andet tre ting:

1. De indeholder en masse frugt og grøntsager.
2. De omfatter motion, som frem for alt modvirker risikoen for at spise "på følelser".
3. De er ikke for restriktive med for lavt kalorieindhold eller en ensidig kost.

4. Motion – sådan får du det ind i hverdagen

De i undersøgelsen, der var raske som 80-årige, havde allerede som 60-årige levet et ret aktivt liv med meget bevægelse i hverdagen. Så var det også tydeligvis nemmere for dem at blive ved med at være aktive efter de 80.

"I mit studie skulle deltagerne have en bevægelsesmonitor på låret i en uge, og de blev også interviewet om deres velbefindende. Sammenfattende kan man sige, at fysisk aktivitet og velvære virkelig hænger sammen, og det blev meget tydeligt, at et grundlag for mange ældres trivsel er at bevare fysiske evner, der giver selvstændighed," siger Albin Dahlin Almevall, der har et tip til, hvordan du kan teste dig selv.

"En lille test, du kan lave, er hyppigt at tjekke, at du kan rejse dig fra gulvet uden hjælp. At træne mobilitet, balance, udholdenhed og muskelstyrke giver mange fordele som ældre."

Undersøgelser viser også... at kvinder, der var fysisk aktive mellem 50 og 65 år, havde større muskelmasse og højere funktionsevne som ældre, selvom de ikke var særligt aktive på det tidspunkt. Man kan altså til en vis grad leve af gamle meritter, hvis man gør en indsats i 60’erne.