Henrik Duer: "Taber du dig uden at træne, holder det sandsynligvis ikke i længden"

En af de vigtigste succesfaktorer for et varigt vægttab er fysisk aktivitet. Taber du dig uden at inddrage fysisk aktivitet, får du et usundt vægttab, som med stor sandsynligvis ikke holder i længden.

Jeg har spurgt over 3.000 danskere, der i gennemsnit har tabt 30 kilo, og på nuværende tidspunkt har holdt vægttabet i 22 måneder. Hele 84 procent af dem var fysisk aktive i forbindelse med deres vægttab og i vægtvedligeholdelsesfasen. Det vil sige, at kun 17 procent havde klaret at tabe sig ved hjælp af kosten alene.

Så … vil du gøre det, som 17 eller 83 procent havde succes med?

Faktisk viser undersøgelsen også, at hvis du stopper med at være fysisk aktiv, efter du har opnået dit vægttab, stiger risikoen for at tage på igen. 

Vigtig forskel

Der er en god grund til, at man generelt taler om "vægttab" og ikke "fedttab".

Umiddelbart tænker de fleste nok, at et vægttab er lig med fedttab, men taber du dig uden at træne, vil 15-20 procent af vægttabet være muskelmasse, som du mister – og det er ikke fedt!

Tab af muskelmasse gavner hverken din sundhed, styrke eller hvileforbrænding. Og en mindre hvileforbrænding gør det sværere at tabe sig og ikke mindst holde vægten efterfølgende.

Den bedste metode for at undgå tab af muskelmasse i forbindelse med vægttab er naturligvis styrketræning. To gange om ugen i 30 minutter kan gøre underværker for dig, som er utrænet.

500 kalorier om dagen – det kan sagtens være forskellen på at have en inaktiv hverdag kontra at træne i en time tre gange om ugen og samtidig have en rimelig aktiv hverdag med for eksempel gang og cykling.

Men hvad betyder 500 kalorier ekstra forbrænding om dagen? 

Ret meget!

Fordi: Det kan være forskellen på, om du taber dig 500 gram om ugen, altså to kilo per måned, eller om du holder vægten. Det kan også give dig mulighed for at holde en “fest” for 3.500 kalorier hver uge uden at tage på.

For 3.500 kalorier kan du for eksempel indtage cirka seks plader Ritter Sport, syv burgere eller otte liter sodavand med sukker.

Kvinder og styrketræning

Med andre ord får du med en aktiv hverdag og tre timers ugentlig træning en buffer, som gør det nemmere for dig at holde vægten efterfølgende. Er du inaktiv, er der bare ikke meget plads til alt det sjove.

Det sundeste og mest effektive vægttab får du med en kombination af både styrke- og konditionstræning. De bidrager hver især med noget, som den anden motionsform ikke kan. Styrketræning giver også sundhed og styrke, og vigtigst af alt er det med til at holde på din muskelmasse under vægttabet.

Konditionstræningen giver god kalorieforbrænding, masser af sundhed og naturligvis også en bedre kondition.

Vær også opmærksom på småbevægelserne, altså at gå en tur, tage cyklen, trapperne eller lave havearbejde. Bidraget fra hverdagens småbevægelser til et varigt vægttab er klart undervurderet. Den aktivitet bliver du nødt til at tænke ind i din hverdag, hvis du vil have maksimal sundhed og ikke mindst ekstra fut i vægttabet.

Min erfaring siger mig, at mange kvinder afholder sig fra styrketræning, fordi de er bange for at blive for store. Men vægttab eller ej – du vågner altså ikke op søndag morgen med franskbrød under armen og store ben. Så hurtigt går det slet ikke under vægttab, og opbygningen af muskelmasse er normalt heller ikke specielt stor hos kvinder.

Du skal som kvinde være meget heldig, hvis du er i stand til at øge din muskelmasse med mere end 1,5 kilo over en tre måneders periode med energiunderskud, hvor du indtager færre kalorier, end du forbrænder. Husk, at muskelmassen er med til at stramme dig op.

Er styrketræning ikke dig, eller har du ikke mulighed for det, kan du også sagtens få et sundt og effektivt vægttab, så længe at du laver en eller anden form for træning. Den bedste motion er den, der bliver gjort.

God træning!