Guide til skarp hjerne, større kreativitet og mindre stress

Hjerneworkout: Sådan træner du dig til en bedre hukommelse, større glæde og mindre stress

Vil du gerne have en skarp hjerne, booste din kreativitet og føle dig lykkelig? Så er svaret: Bevæg dig! At være fysisk aktiv handler nemlig ikke blot om at få en flot og stærk krop – det handler ligeså meget om at give din hjerne gode vilkår for atfungere så optimalt som muligt.

Af: Camilla Haldrup
Foto: Getty
Sundhed
ALT for damerne

Bliv klogere på, hvordan du helt præcist skal træne og bevæge dig i den nye bog ”Hjernestærk”, og få her forfatter og overlæge Anders Hansens seks konkrete måder at styrke din hjerne på gennem motion og træning.

Træn dig til en skarpere hukommelse

  • Det største hukommelses-boost får du ved at kombinere konditionsog styrketræning. Effekten af konditionstræning på hippocampus (den del af hjernen, der er ansvarlig for indlæring og hukommelse) er det, man har undersøgt mest og ved mest om, men det ser ud til, at der er effekter på hukommelsen, som man kun får, eller i hvert fald primært får, af styrketræning, så det er rigtig godt at få begge dele i spil.
  • Træn før eller under selve indlæringen, og anstreng dig ikke for meget. En gåtur eller let løb er tilstrækkeligt. Du får størst effekt på hukommelsen dagen efter træning eller dagene efter. Efter blot få timer er effekten ikke lige så stor.
  • Træn regelmæssigt. Et enkelt pas booster hukommelsen, men præcis som når det gælder effekten på mange af vores tankemæssige evner, bliver hukommelsen rigtig god, hvis du er tålmodig og træner regelmæssigt flere måneder i træk.

Træn dig til bedre koncentration

  • Løb i stedet for at gå. Hvis du bevæger dig mere intensivt, frigiver hjernen nemlig mere dopamin og noradrenalin. I praksis bør du komme op på 70-75 % af din maksimalpuls. Er du 40 år, betyder det en puls på 130-140. Er du 50 år, skal pulsen ligge på mindst 125.
  • Træn om morgenen eller formiddagen. For koncentrationen er det oftest bedre, for effekten klinger nemlig af efter et par timer, og for de fleste er det vigtigere at have en god koncentration om dagen på arbejde end om aftenen.
  • Træn gerne i 30 minutter. Du bør være aktiv i mindst 20, men helst 30 minutter for at få en god effekt.
  • Fortsæt med træningen! De rigtig gode effekter på koncentrationen vil først vise sig på længere sigt, så giv ikke op. Tålmodighed lønner sig.

Træn dig til mere kreativitet

  • Det bedste er at løbe – eller at være aktiv på samme niveau på anden vis. At gå giver også effekt på din kreativitet, men ikke lige så stor. Løb i mindst 20-30 minutter.
  • Træning styrker frem for alt evnen til brainstorming, men det kan svinge fra person til person.
  • Effekten på kreativiteten kommer bagefter, du har været aktiv, og holder kun i cirka to timer.
  • Lad være med at overanstrenge dig. Så bliver kreativiteten dårligere i flere timer efter træningen (dog ikke på sigt).
  • Gå efter at opbygge en god grundform. Så bliver den kreative effekt størst.

Træn dig til større glæde

  • Er du træt og trist uden at være dissideret deprimeret? Ud og løb! Løb eller tilsvarende konditionstræning som cykling, hvor du får pulsen op, kan gøre underværker, forudsat at det foregår tilstrækkelig ofte og længe. Helt konkret skal du gerne løbe tre gange om ugen i 30-45 minutter hver gang. Intensiteten skal være på mindst 70 % af din maksimale kapacitet.
  • Træn i mindst seks uger for at se resultater. Godt nok får de fleste det bedre efter at have trænet en enkelt gang, men for at få det bedre hele døgnet og ikke bare lige efter træning kræver det, at du træner regelmæssigt i flere uger. Forvent ikke den store effekt de første uger.
  • Regelmæssig motion og træning beskytter også mod depression i fremtiden. Du bliver mere modstandsdygtig over for stress, som er den almindeligste årsag til depression. Alt hænger sammen.

Træn dig fri for stress

  • Der findes ikke én bestemt opskrift på, hvor intensivt og længe du skal bevæge dig for at sænke stressniveauet og slippe af med din angst. For alle mennesker reagerer forskelligt. Men start med at fokusere på konditionstræning fremfor styrketræning.
  • Sørg for at træne i mindst 20 minutter, og gerne i 30-45 minutter, hvis du kan.
  • Gør træningen til en vane, for effekten bliver større, jo længere tid du træner. Det tager tid, før hippocampus og pandelappen – to af hjernens stressbremser – bliver styrket.
  • Sørg for at få pulsen op i hvert fald 2-3 gange om ugen. Så lærer din krop, at en kraftigt øget puls ikke er et faresignal, men tværtimod fører til noget positivt.
  • Træn rigtig hårdt én gang om ugen, f.eks. med intervaltræning. Meget tyder på, at det har ekstra god effekt mod angst. Men begynd forsigtigt, og øg intensiteten langsomt, hvis du har haft panikanfald eller anfald af meget stærk uro.
  • Gå en tur – det har også en vis angstdæmpende effekt.

Træn dig til at bremse hjernens aldring

  • Al bevægelse batter! Kroppen tæller hvert skridt, du tager, især når det gælder hjernens aldring.
  • Gå en tur i 20-30 min. om dagen, mindst fem dage om ugen. Eller løb tre gange om ugen i 20 min.
  • Det er lige så effektivt f.eks. at cykle eller svømme, så længe anstrengelsen er den samme.
  • Styrketræning er vigtig for at bevare funktion og bevægelighed, men om det gør nytte for hjernens aldring, ved man ikke endnu. Indtil man ved mere om effekten af styrketræning på hjernen, er det primært konditionstræning, du bør prioritere.

HVAD ER DEN OPTIMALE ”HJERNEDOSIS”?

Okay, nu ved du en del om, hvordan motion og træning påvirker hjernen, men hvad er så den bedste ”hjernedosis”, hvis du vil have maksimal effekt? Hvordan skal du træne, hvis du overordnet set vil give hjernen de allerbedste betingelser?

✦ Der findes ikke ét præcist svar på det spørgsmål, men én ting står klart. Det allervigtigste: Hjernen tæller hvert et skridt! Det er bedre, at du rører dig i 30 minutter end i 5 minutter, men 5 minutter tæller også. Hvis du vil have god effekt, bør du gå i mindst 30 minutter, men det allerbedste for hjernen er overordnet set at løbe mindst tre gange om ugen i 45 minutter hver gang. Ved at kombinere med både styrke- og konditionstræning kan du booste effekten yderligere.

✦ Stil efter at gøre træning til en del af din sunde livsstil, bl.a. ved at dyrke motion, som du synes er sjovt, så du bliver ved med at træne. Det er der, de virkelige gevinster viser sig. De store strukturelle forandringer, som ændrer hjernens arkitektur, tager nemlig tid. En løbe- eller gåtur giver mere blod til hjernen, men det tager tid at danne nye hjerneceller, bygge nye blodkar og forstærke forbindelserne mellem hjernens forskellige dele. Det kan tage flere måneder eller endnu længere. Træner du regelmæssigt et par gange om ugen i et halvt års tid eller længere, vil du mærke den største forandring.

HVORFOR ER HJERNEN I FOKUS?

Der har aldrig været større fokus på hjerneforskning, end der er lige nu. Hvert år publiceres ca. 100.000 videnskabelige studier om hjernen – det svarer til et studie hvert 4. minut døgnet rundt.

✦ Hjerneforskningen er så central, fordi den ikke bare handler om at finde årsager til og behandlinger af hjernens sygdomme. Den bidrager også til en større forståelse af os selv. Indimellem har forskningen bekræftet, hvad vi betragter som banal viden, såsom at det er vigtigt at omgås andre, eller at alkohol nedbryder hjernen. Men indimellem har resultaterne også overrasket.

✦ At vi får det godt af at være fysisk aktive, er en kendt sag. Det behøver man ingen forskningsrapporter for at forstå. At motion og træning har så store effekter på kognitive evner som kreativitet, stresstolerance, koncentration og endda intelligens, at det måske er det bedste, man overhovedet kan gøre, er derimod ikke lige så indlysende. Det er nok de færreste, der er klar over det. Fremtidens forskning vil uden tvivl afsløre mange nye og endnu uopdagede mekanismer i hjernen, som styrkes af, at man rører sig. Men hovedbudskabet vil fortsat bestå: De fordele, din hjerne får af, at du rører dig, er enorme!

Om bogen

I den svenske bestseller ”Hjernestærk” beskriver overlæge Anders Hansen, hvordan din hjerne påvirkes af motion og træning. Ny forskning viser nemlig, at bevægelse har enorm stor indflydelse på alt fra kreativitet til bedre hukommelse. I bogen får du også konkrete tips til, hvordan og hvor meget, du skal bevæge dig, for at det batter. ”Hjernestærk”, Anders Hansen, Politikens Forlag, 259 kr.

sundhed alt-for-damerne hjernen stress træning