hvordan reagerer kroppen når du løber

Det sker i kroppen, når du løber

Selvom du måske ikke er vild med at løbe, så kan det være, at du alligevel skal genoverveje det og investere i et par gode løbesko. For skal man tro eksperterne, så er der rigtigt mange gode og sunde grunde til at løbe en tur.

Af: Pernille Lewinsky Kofoed og Susanne Knutzen
Foto: Getty Images
Sundhed
ALT.dk

Løb bliver mere og mere populært blandt os danskere – og med god grund. Der er nemlig rigtigt mange helbredsmæssige fordele ved at løbe en tur. Foruden at løb bl.a. forebygger en lang række alvorlige sygdomme som hjertekarsygdom, kræft og diabetes, mindsker stressniveauet, forbedrer nattesøvnen og giver dig mere overskud i hverdagen, så har forskere også fundet ud af, at løb kan virke direkte livsforlængende.

Ifølge Østerbroundersøgelsen – en stor dansk undersøgelse, hvor forskere siden 1976 har fulgt mere end 20.000 danskeres livsstil og sygdomme, har man blandt meget andet fundet ud af, at mandlige løbere lever 6,2 år længere, mens kvindelige løbere forlænger deres liv med 5,6 år.

10 sunde grunde til at snøre løbeskoene

Regelmæssig løbetræning har en række sundhedsmæssige gevinster. Her får du blot nogle af dem:

Styrker kredsløbet

Løb er super effektiv kredsløbstræning. Når du løber en tur kommer både hjertet og alle dine blodkar på arbejde for at kunne levere tilstrækkelig med ilt til musklerne, og det er bl.a. med til at styrke dit hjerte, sænke blodtrykket samt kolesterolet i kroppen og nedsætte risikoen for åreforkalkning og blodpropper.

Forbrænder masser af kalorier

En rask løbetur hjælper dig altså også med at holde vægten og slippe af med nogle af de overflødige kilo på sidebenene. Når du løber, kommer kredsløbet og kroppens mange store og små muskler nemlig på arbejde, og dermed øger du din forbrænding. Samtidigt er løb og anden motion med til at forbedre kroppens evne til at regulere din appetit, hvilket formentligt skyldes ændringer i udskillelsen af de hormoner, der er med til at styre appetitten, så du bliver mindre tilbøjelig til at overspise.

Bonusinfo! Som en tommelfingerregel forbrænder du en kcal. pr. kg. pr. km. Vejer du fx 70 kg, og løber du 5 km, har du derfor forbrændt 70 x 5 = 350 kcal på løbeturen.

Beskytter mod diabetes

Motion, herunder løb, styrker kroppens evne til at regulere blodsukkeret og nedsætte risikoen for type 2-diabetes. Når du løber eller dyrker andre former for motion, bliver cellerne i kroppen, særligt i musklerne, nemlig bedre i stand til at bruge sukkeret i blodet og øge sukkeroptagelsen i musklerne. Ifølge amerikanske undersøgelser kan regelmæssig motion kombineret med vægttab faktisk næsten halvere risikoen for udvikling af type 2 diabetes.

Styrker knoglerne

Løb er det, der kaldes vægtbærende træning, hvor du for hvert skridt skal flytte din egen vægt og samtidig får du stød op gennem kroppen, når du lander med en fod i jorden. Dette er med til at få kroppen til at danne nyt knoglevæv, styrke knoglemineraltætheden i knoglerne og derved modvirke osteoporose også kaldet knogleskørhed, som rammer mange kvinder, særligt efter overgangsalderen.

Reducerer stress

Løb skaber mental ro og giver hjernen en pause. Samtidigt øger det produktionen af en lang række vigtige hormoner i kroppen, herunder stresshormonet kortisol, men også en stribe andre hormoner og signalstoffer, der bidrager til at dæmpe angst og booste humøret, herunder bl.a. dopamin og serotonin. Hvis du løber regelmæssigt, kan du desuden øge din tolerance overfor stress.

Holder de små grå i form

Når du dyrker løber eller dyrker andre former for motion, der får pulsen op, øges blodgennemstrømningen i hele kroppen - også i din hjerne. Den øgede blodgennemstrømning holder karrene elastiske og fører mere ilt til hjernen og stimulerer således både din indlæringsevne og hukommelse. Endvidere viser undersøgelser, at regelmæssig motion holder hjernen i form, reducerer forskellige aldringsprocesser i hjernen og formentligt beskytter mod Alzheimers og andre typer af demens.

Nedsætter risikoen for kræft

Løb mindsker desuden risikoen for at udvikle visse former for kræft. Faktisk viser ny forskning, at løb og andre former for motion i særlig grad minimerer risikoen for kræft i bl.a. lever, mave, tyktarm, bugspytkirtel og bryst.

Dæmper smerter

Når du løber, men også hvis du dyrker andre former for motion, sker der en række kemiske processer både i din hjerne og krop. Løb sætter blandt andet skub i frigivelsen og koncentrationen af endorfin – et hormon, der er kroppens egen smertestiller, og som er tre gange mere effektive end morfin.

Får dig til at sove godt

En god nats søvn er vigtigt for dit helbred, din energi - og dit generelle velbefindende. Og du sover faktisk bedre, når du har brugt kroppen fysisk. Undersøgelser med forsøgspersoner, der led af søvnproblemer, har vist, at de faldt hurtigere i søvn på de dage, hvor de løb en tur, end de gjorde på de dage, hvor de ikke løb, og de sov også bedre og længere.

Giver øget sexlyst

Foruden af løb har en masse sundheds- og helbredsmæssige fordele, så har undersøgelser faktisk også vist, at løbetræning forbedrer kvinders tilfredshed med egen krop, hvorved de også typisk vil have mere lyst til deres partner. Det skyldes bl.a. at løb virker fedtforbrændende, så du taber dig, men også styrker musklerne, så du får en mere tonet og harmonisk krop.

Her får du 5 tips til at få en god start på dit løbeeventyr:

1. Hav udstyret i orden

Løb kræver ikke meget udstyr, men et par gode løbesko er alfa omega for at undgå skader og bevare løbeglæden. De rigtige løbesko kan være med til at nedsætte belastningen på din krop. Det er især vigtigt med en god stødabsorbering, hvis du løber meget på hårdt underlag eller har lidt ekstra kilo på kroppen. Mange sports- og løbeudstyrsbutikker tilbyder løbestilsanalyser, som fortæller noget om din løbestil og hjælper med at finde løbesko, der passer lige præcis til dig og dine fødder.

2. Start langsomt

Start langsomt op og hav tålmodighed, så du ikke øger din distance eller intensitet for hurtigt. Hvis du er utrænet eller aldrig har løbet før, vil det være en god ide at starte med intervaller, hvor du skiftevis går og løber. 10 x 1 minuts intervaller med løb er lige så godt som 10 minuts løb uden pause, men til gengæld er det mere skånsomt. Som tommelfingerregel bør du maksimalt øge din distance med 10 pct. om ugen. Løb gerne 2-3 gange om ugen som start. For den mest skånsomme start kan du starte med 2 gange om ugen og supplere din træning med en god gåtur.

LÆS OGSÅ: Løbeguide: Sådan bliver du fan af løb på 8 dage

3. Sæt langsomt tempoet op

Efterhånden som du kommer godt i gang og din kondition forbedres, vil du mærke, at du ”har luft” til at løbe både længere og hurtigere. Det er dog vigtigt, at du ikke øger tempoet for meget, da en øget intensitet også øger belastningen på kroppen. Hold tempoet ved ”snakkegrænsen” og øg i starten hellere på distancen end på intensiteten/hastigheden.

4. Lyt til kroppen

For at undgå skader er det vigtigt, at du lytter til din egen krop. Hvis du begynder at få ømhed, smerter eller hævelse i forbindelse med dit løb, er det tegn på overbelastning. Hold derfor en pause og start roligt ud igen på et lavere niveau, end hvor du sluttede. Husk at restituere mellem dine løbeture. Det er her, hvor kroppen bygger sig stærk igen efter din træning.

5. Sæt realistiske mål

Tip: Sådan kommer du godt i gang med at løbe

Hvis du gerne vil i gang med at løbe men ikke har løbet før, er det vigtigt at du starter stille og roligt for at undgå skader eller miste motivationen. Alle kan finde ud af at løbe, uanset hvad de selv tror. Hvis du udelukkende er vant til at gå, er der selvfølgelig en omstillingsproces, men vores kroppe er skabt til at løbe, så urinstinktet skal bare lige findes frem.

Du behøver ikke at løbe hurtigt…

Du behøver ikke at få dårlig samvittighed, hvis du ikke er blandt dem, der spæner afsted. Faktisk er der mange sundhedsfordele ved at løbe i et stille og roligt tempo. Løbere med et lavt tempo får nemlig flere leveår sammenlignet med de løbere, der konsekvent trykker løbeskoene helt i bund og bare spæner derudad.

Ifølge en stor dansk undersøgelse, hvor forskerne siden 1976 har fulgt mere end 20.000 danskeres livsstil og sygdomme, fandt forskerne, at de langsomme løbere – altså løbere, der løb i langsomt eller middelhurtigt tempo - som trænede op til tre gange om ugen og løb højst to en halv time i alt, levede længst. Dem, der trænede meget mere, havde ikke lavere dødelighed end dem, der slet ikke lavede noget.

Kilder: Dr.dk, Netdoktor.dk, Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse, Osteoporosedoktor.dk, Sundhedsstyrelsen, Vorespuls.dk

For ikke at miste motivationen er det vigtigt, at du sætter dig nogle realistiske mål - og gerne med små delmål undervejs. Det kan være med til at øge din motivation især de dage, hvor det regner eller er koldt - eller du bare ikke rigtigt gider. Det kan også være godt med en løbemakker, så I kan motivere hinanden og holde hinanden til ilden eller tilmelde sig forskellige kortere eller længere løb. Når I begge når jeres mål eller delmål, vil det føles endnu bedre at kunne fejre det med hinanden. Og måske sætte nye mål sammen!

LÆS OGSÅ: Lette løbeprogrammer: Bliv klar til 5, 10 eller 21 km

altdk sundhed kalorier løb stress guide