Løb i varmen: Sådan gør du det rart og sikkert

1. Væn dig gradvist til varmen

Er du rejst fra køligt vejr hjemme til langt varmere temperaturer i for eksempel Madrid, har du ikke haft den gradvise tilvænning, som forår og sommer langsomt giver til den hjemlige træning.

Hverken din krop eller dit hoved er fuldstændig forberedt på, hvad det egentlig kræver at løbe i varmen. Derfor kan det være en rigtig god idé lige at tage det stille og roligt på de første par ture efter ankomsten til en varm destination.

2. Bliv i komfortzonen

Lidt konkurrencemenneske er man vel altid. Men det behøver alligevel ikke at være på de varmeste dage og destinationer, at du brager ud af komfortzonen og sætter PR. Hverken på tid eller distance.

Når temperaturen kravler opad, er det måske i stedet tid til at sætte farten og distancen ned og bare nyde og opleve lidt ekstra. Drop intervallerne og den ekstra lange tur. Tag i stedet nogle drikkepauser og stop en ekstra gang for at skyde et par fotos af smukke udsigter og lokale seværdigheder.

3. Løb tidligere eller senere

Løb, når solen står højt på himlen, kan både gøre dig overophedet og forbrændt, uanset tempo og intensitet. Så vær varsom med at løbe midt på dagen mellem 12 og 15-16, hvor solen bager allerhårdest. Begynd i stedet dagen med en løbetur, imens temperaturerne stadig er behagelige og solcremen knap så nødvendig. Eller gem den til først på aftenen og brug den som en dejlig afslutning på dagen.

Læs også

Optimer din løbetræning i varmen

Har du flere dage at vælge imellem, så tjek den lokale vejrudsigt og planlæg dine løbeture efter den. Er der overskyede dage i vente, så løb på dem, og hold træningsfri, når der spås hedebølge. Men vær klar til at ændre planerne, hvis vejrguderne ændrer mening undervejs.

4. Find skyggen

De fleste steder kan du finde skygge fra bygninger og træer. I hvert fald en del af vejen. Det kan gøre løbeturen de grader køligere, der gør hele forskellen. Løber du langs en kyststrækning, er der også oftest en brise og kølende vind, som holder ansigt og krop nede i temperatur.

Husk: Varmen kommer ikke kun direkte fra sol og luft. Et meget varmt underlag kan også være med til at gøre dig endnu varmere. Løber du for eksempel på et meget varmt fortov eller asfalt, varmer det dine sko og fødder yderligere op.

5. Vælg åndbart tøj

Lad være med at tage for meget tøj på, når du løber i varme, og vælg noget, som kroppen kan ånde og svede i. Det er hverken sundt eller rart at løbe i tøj, der holder på varmen og forhindrer, at den kan slippe af med den. Træningstøj med uv-filter kan ligeledes anbefales til at holde solstrålerne på behørig afstand af sart hud. Vælg også sko med god ventilation.

6. Påklædning i varmen

Træningstøj med uv-filter: Filteret i tøjet beskytter huden mod solens stråler. Hvor fristende det end er at hoppe i tanktoppen, så beskytter lange ærmer bedre.

Kasket: Beskytter toppen af hovedet mod direkte sol. Vælg en åndbar, så varmen kan slippe væk, når du sveder. Og gå efter en med god skygge, som også beskytter ansigt og øjne mod solstrålerne og sollyset.

Solbriller: Beskytter øjnene mod skadelige uv-stråler.

Læs også

Udendørstræning: Sådan kommer du i gang

Solcreme med høj faktor: Passer på huden, hvor den er bar. Gå efter en vandfast, der ikke løber af dig, når du sveder. Solcremen er særligt vigtig mellem kl. 12 og 16.

Læbebalsam med solfaktor: Beskytter den sarte hud ved munden.

Et væskebælte eller drikkedunk: Sikrer, at du altid har væske lige ved hånden.

En pulsmåler: Kan hjælpe dig med at holde styr på dagsformen, og om hjertet løber løbsk i varmen.

7. Drik masser af vand

Drik altid ekstra væske, når du opholder dig på varme destinationer. Gør det allerede før løbeturen, så kroppen er tanket godt op, inden du begiver dig af sted. Husk også at fylde meget på igen, når du er retur fra træningen. Så længe du befinder dig under varme himmelstrøg, vil der samtidig fordampe mere væske fra din krop end normalt, så du har behov for ret store mængder vand.

Tag eventuelt en drikkedunk med på turen. Særligt, hvis du løber i længere tid. Mange steder kan du finde fontæner med drikkevand, men hvis du vil beskytte maven mod ukendte bakterier, kan det være smart at have dit eget kildevand med.

Tip: Er du i tvivl, om du drikker nok? Så hold øje med farven på din urin. Det giver dig en god pejling på din væskebalance. Hvis urinen bliver meget mørk/gul, drikker du nemlig for lidt.

8. Mærk efter

Vi har det alle forskelligt med varme. Nogle stortrives i høje temperaturer. Andre af os tåler den meget dårligt. Vores tolerance for varme falder tit med alderen. Stort set det samme kan man sige om alkohol (så hav det i baghovedet, hvis du fik et glas sangria mere, end du er vant til, under gårsdagens middag).

Har du sygdom i kroppen, er du typisk også mere følsom over for de høje temperaturer. Er du en af dem, der generelt har det lidt stramt med varme, så lad dig heller ikke forblænde af, hvad din kollega, partner og de lokale kan klare. Lyt til din egen krop og lad den afgøre, hvad du skal og ikke skal. Den får under alle omstændigheder det sidste ord.

9. Pas på hedeslag

Risikoen for hedeslag – det, der også kaldes solstik – er forhøjet, når du befinder dig i højere temperaturer, høj luftfugtighed og stærk sol. Den forhøjes yderligere ved større fysisk anstrengelse som for eksempel løb. Hedeslag kan være en meget farlig tilstand. Lyt derfor rigtig godt efter, hvis din krop fortæller dig, at den er ved at være overophedet.

Læs også

4 træningsøvelser til festivalen & ferien

Advarselstegnene er:

• Du bliver varm, men sveder ikke nødvendigvis mere.
• Din hud er varm, rød og tør.
• Du bliver utilpas, svag og mat i kroppen.
• Du får kramper.
• Du bliver fjern, svimmel og besvimer måske.

Hvis du er blevet overophedet, skal du hurtigst muligt:

• I kolde, skyggefulde omgivelser. Eventuelt i køligt vand – hav, pool eller bad.
• Have masser af saltholdig væske.
• Spise salttabletter eller mad med rigeligt salt (chips, peanuts ...).
• Tage løstsiddende, luftigt tøj på, som kroppen kan ånde i.