Longevity: Sådan lever du sundt og længere

De fleste af os drømmer med stor sandsynlighed om at få et langt og godt liv. Vi håber på, at blive rigtigt gamle, så vi kan få mange års kvalitetstid med vores venner og familie og have masser af tid til oplevelser og til at udforske verden. I øjeblikket er et af de helt store buzz-word ordet ’longevity’. ’Longevity’ er engelsk og betyder direkte oversat ’lang levetid’.

Men lang levetid eller longevity handler ikke udelukkende om at leve længe eller have en længere levetid end gennemsnittet. Det handler i høj grad også om livskvalitet og om, hvordan du kan leve og skabe en livsstil, der giver dig flere sunde leveår.

’Longevity’ handler nemlig om, hvad du kan gøre for at undgå eller begrænse sygdom og holde dig frisk, rask og ungdommelig i mange år, også når du bliver ældre, og hvordan du kan bevæge dig, bruge dine mentale evner og gøre ting, der giver dig livskvalitet langt op i årene. For hvem ønsker at leve et langt liv og måske blive hundrede år, hvis man er svække af sygdom, har svært ved fx at bevæge sig og måske er nødt til at tilbringe det meste af tiden på hospitalet.

Ikke gammel for enhver pris

I forhold til tidligere er den forventede levetid steget markant takket være blandt andet moderne medicin, gode behandlingsmuligheder for en lang række sygdomme samt moderne teknologi. Men at leve til man bliver meget gammel er ikke nødvendigvis det samme som at leve et langt og sundt liv, og spørgsmålet er, om vi ønsker at blive gamle for enhver pris?

For det er formentligt de færreste af os, der ønsker at leve en langt liv, hvis det er præget af sygdom, fysiske gener eller mentale begrænsninger. I disse år forskes der rigtig meget i aldring og i longevity. Forskerne arbejder blandt andet på, hvordan man kan bremse ikke kun aldringsprocessen men også risikoen for at blive syg.

Men selvom man indenfor forskningen ser i retning af en lang række medicinske modtræk til forældelsesprocesserne, der har vist sig effektive på forskellige testdyr, så har man endnu ikke knækket koden eller opfundet vidunderpillen.

Læs også

Sense kost: Slank med fornuft - sådan gør du

Kronisk inflammation ælder cellerne

Der findes altså endnu ikke en kur mod aldring, men alligevel har forskerne nogle gode bud på, hvad du selv kan gøre for ikke kun at forsinke aldring og forlænge din levealder, men også føle dig yngre, stærkere og mere vital i takt med, at du ældes.

Hvis du vil leve længe og sundt, kan det give mening at lytte til hvad videnskaben er kommet frem til, for gennem de seneste år har forskerne fået ny og større viden om longevity og blevet meget klogere på, hvad der skal til, ikke kun for at blive gammel, men også være både fysisk og åndelig frisk langt op i årene.

En af dem, der forsker i longevity, sundhed og aldring er Bente Klarlund. Foruden at være professor ved institut for Klinisk medicin ved Københavns Universitet og center for aktiv sundhed er hun forfatter til en lang række bøger, herunder bogen ’Yngre med årene’. I bogen, der blandt andet beskriver, hvordan vi får et langt liv med mindre sygdom, giver Bente Klarlund gode råd til en livsstil, hvor dine celler og dermed din krop i biologisk forstand bliver yngre.

Hun forklarer, hvordan kronisk inflammation er en af de faktorer, der er medvirkende til, at kroppens celler ældes hurtigere, at huden bliver slap og rynket, og at risikoen for en lang række alvorlige sygdomme stiger. Både det vi spiser, men også vores livsstil i øvrigt, kan nemlig føre til en svag, kronisk betændelsestilstand eller inflammation, som altså risikerer at gøre os syge over tid. Det gælder f.eks., rygning, men også hvis vi udsætter kroppen for for meget alkohol, store mængder mættet fedt eller ikke motionerer.

Heldigvis viser forskning, at du gennem en sund livsstil, der fx indebærer at du spiser rigtigt og er fysisk aktiv, være med til at dæmpe inflammation i kroppen, så cellerne deler sig langsommere, og du dermed kan reducere risikoen for sygdom - og leve sundt længere.

10 tips: Sådan lever du sundt, længere

Der findes desværre ikke en kur mod aldring, men forskningen har allerede mange gode bud på, hvad du selv kan gøre for at undgå sygdom og leve et længere liv med flere gode år.

Blandt andet viser forskning, at kronisk inflammation i kroppen påvirker cellerne, så kroppen ældes hurtigere, og at en såkaldt KRAM-venlig livsstil er med til at styrke kroppens antiinflammatoriske forsvar, dæmper inflammation i kroppen.

KRAM står for Kost, Rygning, Alkohol og Motion.

Kost:

Undersøgelser viser, at det, som du spiser kan have en afgørende betydning for mængden af inflammation i kroppen. Faktisk kan du ved at spise en række bestemte fødevarer, der har særlige antiinflammatoriske egenskaber, bekæmpe og hæmme inflammation i kroppen og øge din modstandskraft overfor en stribe livsstilssygdomme og andre alvorlige lidelser.

Foruden at spise sundt og varieret så gælder det også om at spise særligt mange af de mest antiinflammatoriske madvarer. Det gælder fx masser af grøntsager – gerne de grove - frugt og særligt mørke bær, fuldkornsprodukter, fed fisk, der indeholder store mængder omega 3-fedtsyrer, nødder og sunde olier fra blandt andet olivenolie og avocado. Men også naturlige sojaprodukter som tofu, edamame-bønner og miso-suppe samt mejeriprodukter med probiotisk virkning, f.eks. A38 og Cultura.

Samtidigt bør du skære ned på, eller helt undgå, føde- og drikkevarer, der er med til at fremme inflammationstilstande i kroppen. Det gælder bl.a. mættet fedt fra fx rødt kød og kødpålæg, men også sukker, fastfood, forskellige tilsætningsstoffer og kunstige sødestoffer samt alkohol.

Rygning:

Rygning medfører en konstant, let kronisk inflammationstilstand i din krop, og flere videnskabelige studier har påvist en klar sammenhæng mellem rygning og en lang række inflammationsrelaterede sygdomme. Omvendt medfører rygestop, at du ret hurtigt får slået inflammationen ned.

Alkohol:

Alle former for alkohol er i sig selv inflammationsfremmende, da det hæmmer immunforsvaret. Det betyder, at dit immunforsvar kommer på overarbejde, hver gang der cirkulerer større mængder alkohol i dit blod. Når kroppen arbejder på at nedbryde og forbrænde alkoholen i kroppen, øges samtidigt risikoen for, at inflammation blusser op. Hold derfor igen med alkohol og undlad at drikke det i store mængder

Motion:

Regelmæssig moderat motion kan hjælpe med at reducere aldringsprocessen og holde kroppen stærk. Når du dyrker motion og er fysisk aktiv, producerer musklerne nemlig såkaldte myokiner – nogle hormonlignende stoffer – der er med til at hæmme betændelsestilstande i kroppen og på den måde har en direkte antiinflammatorisk effekt.

Udover at motion medvirker til at reducere risikoen for fx diabetes, osteoporose og hjertekarsygdomme, så øger det også udskillelsen af en række hormoner, der forbedrer humøret og nedsætter risikoen for depression, kognitive sygdomme og demens.

Det gælder om at motionere moderat, da både for lidt men også for meget motion øger risikoen for inflammation, så sørg derfor for at motionere fornuftigt og forsøg som minimum at dyrke noget hverdagsmotion: Gå, eller snup så vidt muligt cyklen, hver gang du har et ærinde eller skal fra A til B. Rejs dig og brug kroppen, så snart muligheden byder sig.

Læs også

Iben har tabt 31 kilo: "Intet er forbudt, og her er ingen løftede pegefingre"

Andre ting, der beskytter mod kronisk inflammation

Selvom den mad, du spiser gør en stor forskel, hvis du vil undgå kronisk inflammation og livsstilssygdomme, så er kosten ikke det eneste knap, du kan skrue på, hvis du gerne vil leve mere antiinflammatorisk. Nedenstående ting er også med til at bekæmpe de skadelige tilstande i kroppen.

Undgå Stress

Når du er stresset, er kroppen i konstant alarmberedskab. Det betyder, at din krop udskiller en række stresshormoner herunder kortisol, der påvirker en lang række biologiske processer, der har stor betydning for dit helbred. Så længe stress ikke er en langvarig tilstand, er det ikke skadeligt, men så snart stress går hen og bliver kronisk, vil det være med til at svække immunforsvaret, og det kan sætte en inflammation i gang.

Samtidig kan stress også skade dit helbred indirekte ved at påvirke din livsstil. Når vi er stressede, mangler vi typisk overskud til leve sundt. Vi spiser måske mere underlødigt og dyrker ikke nok motion. Stress kan også få os til at ryge mere, drikke for meget og sove dårligt. Alt sammen faktorer, der svækker immunforsvaret og fremmer en inflammatorisk tilstand.

Sov godt – og nok

Søvn er meget vigtig for vores generelle sundhed og velbefindende, men en god og rigelig nattesøvn er også alfa og omega i en antiinflammatorisk livsstil. Hvis du ikke sover nok og derfor er i søvnunderskud, vil det have en negativ indvirkning på dit helbred. Det vil bl.a. være med til at øge mængden af stresshormoner i kroppen, der på sigt vil påvirke immunforsvaret negativt og skabe inflammation i kroppen.

Pas på vægten

Overvægt er med til at skabe en inflammationstilstand i kroppen. Det gælder især, hvis du har for meget af det såkaldte bugfedt, da netop fedtet på maven kan være tegn på, at du også har for meget fedt inde mellem de indre organer. Herinde producerer og udskiller fedtvævet nemlig forskellige potentielt skadelige hormoner og enzymer, der via bughulens store blodkar føres videre ud i kroppens kredsløb og skaber inflammation.

Spis mindre

Et af de greb, du kan tage fat i, hvis du vil reducere den kroniske inflammation i kroppen, sætte hastigheden på celledelingerne ned og leve længere er, ifølge flere forskere, kalorierestriktion.

Kalorierestriktion betyder meget simpelt, at man spiser mindre, end kroppen har behov for og det menes at reducere inflammation i kroppen og påvirke cellerne og kroppens forbrænding. Man mener, at når cellernes energiniveau sænkes, vil de dele sig langsommere og der skulle have en gunstig effekt på kroppens sundhed og aldring.

Socialt samvær

Vi mennesker er flokdyr, og samværet med familie, venner og andre tætte relationer har meget stor indflydelse på, hvordan vi trives og har det - både psykisk og fysisk. Fysisk nærvær, berøring og følelsen af fortrolighed med andre mennesker er nemlig med til at kickstarte en lang række processer i kroppen og hjernen, som har stor betydning for vores helbred og generelle sundhedstilstand.

Når vi får opfyldt vores sociale behov, påvirker det os fysisk og helt ned på immuncelleplan. Faktisk viser forskning, at socialt samvær mindsker ensomhed, isolation og stress, som kan føre til blandt andet inflammation og svækket immunforsvaret.

Sprøjtemidler

Det ligger endnu ikke klart, hvor stor konsekvensen er af at indtage rester fra sprøjtemidler fx via frugt, grønt og kornprodukter, der er dyrket konventionelt. Men hvis du vil være på den sikre side, bør du så vidt mulig styre uden om al unødig belastning af immunforsvaret. 

Sørg for overvejende at spise økologisk frugt og grønt- særligt dem, som du spiser med skræl eller i store mængder. Gå også efter økologisk mel, fuldkornsris og pasta, hvis du har mulighed for det.

Kilder:

Bente Klarlund: ”Yngre med årene”

Niklas Brendborg: ’Gopler ældes baglæns’

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-longevity/

Cepos