6 nemme tips: Her er genvejene til et langt liv

REJS DIG OP INDIMELLEM

I løbet af dagen sidder de fleste af os rigtig meget ned, og de mange timer på kontorstolen, i bilen eller sofaen kan udgøre en risiko for dit helbred på linje med rygning. Når du sidder stille, falder musklernes evne til at optage og omsætte sukker og fedt nemlig, og overskuddet ender i fedtdepoter særligt på maven og øger risikoen for overvægt, diabetes og forhøjet blodtryk. Den gode nyhed er, at du blot ved at rejse dig op kan gøre en forskel. Ved at afbryde ”siddetiden” og bevæge dig lidt 2-4 gange i timen mindsker du nemlig risikoen for hjerte-kar-sygdomme – og så er det samtidig sund motion.

SPIS I FARVER

Farverig mad ser lækkert og indbydende ud, og samtidig styrker det immunforsvaret at spise mad i alle regnbuens farver. Jo flere farver maden på din tallerken har, jo flere forskellige antioxidanter, vigtige vitaminer, mineraler og sunde fibre indeholder den. Fyld din tallerken med: Grønt: ærter, bønner, grønne linser, kiwi, pærer, grønkål, grøn peber, artiskokker, spinat, rucola. Rødt: rød peber, chili, jordbær, rødbeder, tranebær, tomat, vandmelon, hyben, granatæble. Blåt: aubergine, blå druer, solbær, blåbær, hyldebær, brombær. Gult: Bananer, majs, honningmelon, citrusfrugter, ananas, passionsfrugt.

LIDT ER BEDRE END INGENTING

Lad være med at få dårlig samvittighed, hvis du ikke har tid til at træne så meget, som anbefalingerne lyder på. Af hensyn til din sundhed ville det selvfølgelig være helt i top, hvis du kunne presse tre gange træning ind i løbet af ugen, men en enkelt gang om ugen giver 100 procent mere, end hvis du slet ikke får motioneret. Har du kun tid og overskud til at træne en time om ugen, så sørg for, at den første halvdel af tiden består af 10 minutters opvarmning og 20 minutters intensiv konditionstræning, f.eks. intervaltræning – træning, der får pulsen helt op i det røde felt – og brug den resterende tid til styrketræning med maksimal belastning. Og husk, at al træning tæller og gør en forskel …

MOTION BEHØVER IKKE VÆRE HÅRDT

Synes du ikke om at få sved på panden, er der ingen grund til fortvivlelse. Det er en nemlig en udbredt misforståelse, at motion skal være hårdt, før det virker. En rask gåtur er også effektiv og styrker kredsløbet, sætter musklerne på arbejde og tæller i kalorieregnskabet. Som tommelfingerregel bruger du omtrent samme mængde energi og forbrænder lige mange kalorier, når du går, som når du løber, og vil du sætte pulsen i vejret, kan du gå i sand eller op og ned ad bakker. Du kan også sætte lidt mere fart på og powerwalke. Det vil sige at gå rask til med hurtige skridt og aktive arme, så du får fyret op under konditionen og forbrændingen. Eller bruge stave, når du går en tur. Med stavene i hænderne tager du nemlig automatisk større skridt, og når du sætter fra med stavene, giver du kroppen et skub og øger farten og energiforbruget.

FOKUS PÅ FULDKORN

De holder hjertet rask, beskytter mod kræft, sætter gang i tarmene og fordøjelsen, holder blodsukkeret stabilt, fyrer op under energien og ned for kolesterolet. Listen over fuldkorns gavnlige egenskaber er lang, og ifølge et nyt amerikansk studie, skulle risikoen for at blive ramt af dødelige sygdomme kunne reduceres med 22 procent, hvis du føjer kostfibre og særligt fuldkorn til den daglige kost. Sørger du for at spise mindst 75 gram om dagen, eller hvad der svarer til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsbrød, er du dækket godt ind.

GIV PLADS TIL NYDELSE

Du bliver ikke sundere af at være fanatisk. Drop forbuddene indimellem og nyd livet – men nyd det med omtanke! Hvis du tilstræber at leve sundt, dyrke motion og spise groft, grønt, magert og varieret 80 procent af tiden, kan du godt tillade dig selv at skeje ud, spise syndigt og snuppe en dag på sofaen de sidste 20 procent. Husk på, at jo sundere du lever, jo mere plads er der til at synde.

Kilder: Hjerteforeningen, træningsekspert Birgitte Nymann, fuldkorn.dk, netdoktor.dk