Nybegynder: Sådan bliver du klar til dit første løb

Der er de meget ambitiøse løbere, og så er der de mere sociale motionsløbere, som nyder fællesskabet og hyggen. Træningen op til deltagelse i et løb, kommer en del an på dit individuelle mål. Ultra-løberen vil kræve en meget lang og ambitiøs træning op til løbet. Motionsløberen, der har mange års løbeerfaring, noget mindre. Mens nybegynderen bør have nogle generelle grundprincipper på plads før starten på deres nye ”løbeliv”.

Grundlæggende handler god forberedelse om at sikre både en god løbeoplevelse, men også at forberede kroppen bedst muligt for at undgå løbeskader.

Vi har bedt idrætsfysioterapeut Anne Gøtzsche fra FysioDanmark om at komme med sine bedste bud på, hvilke overvejelser du som motionsløber bør have op til deltagelse i et løb.

Undgå de klassiske løbeskader

Overordnet skal man som løber huske på, at konditionen under træningen hurtigt vil forbedres. Det betyder at mange løbere har tendens til at øge løbe-volumen og distancen (for) hurtigt. Vi skruer simpelthen for meget op for volumen på vores træning i forhold til, at kroppen kan følge med.

Man skal være opmærksom på, at kroppens muskel- og senevæv er meget længere tid om at øge styrken. Hvis der ikke er en balance mellem dette og træningen, oplever særligt nybegyndere smerter forskellige steder i kroppen f.eks. i achilles- og svangsenen under foden eller udvikler et såkaldt løbeknæ.

Kombiner dit løb med styrketræning

Som nybegynder er en god grundregel, hvis man ønsker at løbe et fornuftigt 5 km løb, at man bør bruge ca. tre måneder til at træne op til dette. Derudover er det vigtigt at huske på, at løb blot bør være én del af træningen.

Styrketræning af ben og fx spinning er lige så vigtige elementer i at løbe et godt løb. Med en kombineret træning får man styrket sine ben i takt med, at man øger løbedistancen, og man får dermed variation i sin træning.

Dette giver en forskellig påvirkning af kroppens sener, led og muskler og nedsætter risikoen for skader.

Hvilke løbesko skal jeg vælge?

Løbesko er som oftest en dyr investering. Dertil findes et utal af holdninger og teorier omkring løbesko, og det kan være noget af en jungle at finde rundt i. Selv om det kan lyde simpelt, opfordrer Anne Gøtzsche, at man vælger en sko, man synes sidder godt på foden, og som man subjektivt oplever behagelig.

Størrelsen på skoen skal som oftest være lidt større end i ens almindelige sko, da der skal være plads til, at foden kommer lidt frem i skoen under løbet.

Valg af sko kommer an på løbeerfaring, løbemængden, løbemål, kroppens biomekanik samt måden man bevæger sig på under løb. Skal man have nye sko og bruge penge på dem, kan man tage til en fysioterapeut, der kan vejlede omkring den optimale sko.

Intervaltræning

Den bedste måde at forbedre konditionen på er ved at dyrke intervaltræning, hvor man hele tiden skifter pulszone fra høj puls til lav puls. Der findes mange gode løbeprogrammer til dette. Anne Gøtzsche kan specielt anbefale at downloade appén 10,20,30, som er et godt redskab til at komme i gang med intervaltræning.

Find din løbestil

Observerer man 100 løbere, vil man også se 100 forskellige slags måder at løbe på. Der er overordnet nogle grundregler omkring løbestil, såsom antal skridt i minuttet (kadence), løbeøkonomi, afsæt, landing, ”tungt” løb, tempo m.m.

Vil man mere med sit løb, eller oplever man at blive ramt af små skader hele tiden, kan man få lavet en individuel løbestilsanalyse hos fx sin lokale FysioDanmark, hvor fysioterapeuter med speciale i løb, vil kunne vejlede i forhold til at få den optimale løbestil og træning.

Optakt til løbet

I ugerne op til et 5 eller 10 km løb bør man som sådan ikke gøre noget anderledes i sin træning end ellers. Dagen inden løbet bør være en ”aktiv” hviledag hvor f.eks. en mindre cykeltur eller svømmetur vil være ideelt.

Skal man løbe en længere distance, kan man overveje sit kulhydrats indtag ugen op til, som bør være relativt højt. Dette er dog ikke nødvendigt for en 5-10-15 km rute.

Efter løbet

Kroppen har på korte 5-10 km distancer ikke brug for nogen videre restitution. Er du en uerfaren løber, kan du opleve træningsømhed dagen derpå, hvilket er helt normalt.

Der behøves dog ikke yderligere tiltag for at ”komme sig”. Men ”aktiv restitution” som en cykeltur eller  svømmetur er godt til at få øget blodgennemstrømningen i musklerne, og få lidt af stivheden i benene væk dagen derpå.

Løb er effektivt og let at få implementeret i en travl hverdag. Man kan på en relativ kort træningsseance opnå en positiv påvirkning af hjerte og kar, og dermed forbedre din generelle sundhed i kombination med overvejelser omkring din kost.

Anne Gøtzsche opfordrer alle løbere, uanset niveau til at: ”Keep it simple” og brug din sunde fornuft. Så når du langt i dit løb og med din sundhed.