Plus size? Sådan kommer du godt i gang med at træne

"De fleste begynder at træne, fordi de vil tabe sig. De skærer kraftigt ned på kalorier og kaster sig ud i hård træning. Virker det? JA – for de fleste virker det her og nu, men desværre ikke på den lange bane", siger sundhedsrådgiver Anna Bogdanova, der har skrevet flere bøger om træning uden smerter og skader.

"De fleste vil med den strategi møde muren. De taber sig, men det bliver sværere og sværere at holde vægten uden at skære mere ned på kalorier og skrue op for træningen, og kroppen vil til sidst sige fra med smerter eller skader", forklarer hun og uddyber:

"Du taber også en del muskelmasse, som er kroppens store forbrændingsmotor, så du ender med at bevæge dig med mindre kraft og dermed forbrænde mindre. Derfor ender mange med at tage det hele eller mere på igen – eller give op."

Tal pænt til din krop

Den største hindring for at træne, når man vejer for meget, er, ifølge Bogdanova, det ubehag, der kan være forbundet med bevægelse. Du kan nemlig være besværet af din størrelse – men hvis dine knæ gør ondt, når du løber, behøver det faktisk ikke at handle om dårlige knæ eller for mange kilo.

"Hvis du ikke er vant til at være aktiv, vil de fremmede bevægelser gøre din hjerne så utryg, at den sender dig smertesignaler for at få dig til at stoppe", siger Anna Bogdanova, der understreger, at det har stor betydning, hvordan du taler til og om din krop.

"Det handler ikke om, at din krop er for stor eller ikke kan finde ud af det. Du må ikke sige ”jeg kan ikke træne, fordi jeg er for tung”. Sig "jeg får ondt, fordi jeg ikke er vant til at bevæge mig" –du kan nemlig gøre din hjerne tryg ved nye bevægelser, så du kan træne uden smerter uanset størrelse", forklarer hun.

Løsningen er altså ikke er at tilmelde sig et halvmaraton om to måneder, hvis du ikke er vant til at træne. Du skal starte langsomt op med at aktivere din muskelmasse med styrketræning, for så vil du opleve, at du bliver stærkere, og bevægelse i hverdagen bliver nemmere. Når det bliver nemmere at bevæge sig, får vi mere lyst til at være aktive, så det er win-win i forhold til vægttab.

Lær at bevæge dig

Hvis du har en lav kropsbevidsthed – og det har de fleste, der ikke er vant til at træne – er det vigtigt, at du lærer din krop, hvordan den skal bevæge sig, så du ikke får smerter eller skader.

"Du skal opbygge en bedre kontakt til kroppen, en god motorik og mere grundstyrke. Hvis du fx har en drøm om at løbe, er du nødt til at have de grundlæggende elementer på plads, så du ikke ender med smerter, skader eller at løbe ind i den føromtalte mur", siger Anna Bogdanova.

Øvelser, der stimulerer dine sanser og basale bevægelser som at rulle eller kravle, vil øge din kropbevidsthed og styrke din motorik. Det vil også gøre din hjerne mere tryg ved fremmede bevægelser, fordi den bliver mere bevidst om alle dele af din krop, så den ikke behøver sende paniksignaler om smerter, når du løber en tur eller løfter en vægt, siger Anna Bogdanova, der har et sidste råd til dig, der vil godt i gang med træning:

"Start med at bevæge dig og vent med kosten. Hvis du kaster dig ud i en lavkaloriekur, vil du nemlig slet ikke have nok energi til den ekstra bevægelse."

Nedenfor viser Susanne Kingshott, 43, seks af Anna Bogdanovas øvelser. 

Øvelse 1: Styrk mavemusklerne

Du skal have god bevægelighed i brystkassen og kontrol over dine ribben for at aktivere de skrå mavemuskler, der hjælper med at stramme taljen ind. Læg dig på ryggen og start med en blid mavemassage.

Læg så hænderne fladt på ribbenene. Tryk tungen op i ganen, træk vejret ind i dine hænder i 4-6 sekunder og mærk brystkassen udvide sig. Hold vejret i 3-4 sekunder, pust ud gennem spændte læber i 4-6 sekunder og tryk blidt ind og ned på dine ribben.

Dine mavemuskler begynder at spænde op på udåndingen – hjælp dem ved at skubbe mavemusklerne mod midten og navlen med fingrene, til du kan mærke, at de bliver hårdere. Gentag 5-6 gange.

PSST! Når øvelsen bliver for nem, kan du gøre den sværere ved at lave den siddende og stående. 

Øvelse 2: Rulleøvelse for over- og underkrop

God til at styrke din motorik og kernemuskulatur. Du bliver bedre til at stabilisere dig selv i bevægelse – en forudsætning for at kunne træne uden skader. Lig på ryggen med armene over hovedet. Før højre ben ind over kroppen, rul mod venstre og om på maven.

Armene er passive. Bøj venstre knæ, spænd i venstre balde og før venstre ben bagud mod højre, så du ruller om på ryggen igen, mens du strækker venstre ben og gør dig lang. Gentag 3-5 gange hver vej. 

Lav nu øvelsen med overkroppen. Drej hovedet mod venstre, før højre arm ind over kroppen og lad kroppen rulle til venstre om på maven. Benene er passive.

Drej så hovedet mod venstre, før venstre arm bagud og rul om på ryggen igen. Gentag 3-5 gange i hver vej. 

PSST! Øvelsen kan være udfordrende for din balance, og det er okay at lave delvise rul, til du bliver tryg nok til at lave dem hele vejen rundt. 

Øvelse 3: Baldeløft

Tvinger hoften ud i strakt position, hvor du får godt fat i balderne – den største motor og fedtforbrænder i kroppen.

Læg dig på ryggen med overkroppen på fx en puf og numsen i gulvet. Træk halebenet ind under dig, løft hofterne så højt som muligt og pres hælene ned i underlaget.

Spænd i balderne, inden du sænker dig kontrolleret, mens du fører halebenet bagud og stritter med bagdelen. Når du mærker gulvet, løfter du igen. 

PSST! Hvis det er for hårdt, kan du tage en sofapude mellem knæene for at aflaste din lænd.

Øvelse 4: Swings

Aktiverer og styrker alle kroppens muskler lige fra ryg til mave, skuldre og arme og sætter fut i din forbrænding og dit kredsløb. Den skåner samtidig dine led og er et effektivt alternativ til vægtbærende kredsløbstræning.

Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og en skammel eller lignende bag dig. Som en flitsbue, der bliver trukket tilbage og i spænd, skubber du hoften bagud mod skamlen, rækker bagud med armene og rører skamlen mellem dine ben, inden du rejser dig eksplosivt igen, som hvis du sendte pilen afsted. Gentag 10 gange.

PSST! Er det for nemt, kan øvelsen laves med en kettlebell. Stil den ét skridt foran dig og træk den tilbage mellem benene, så underarmene rører inderlårene tæt ved skridtet, mens du rejser dig kraftfuldt op, så armene med din kettlebell svinger op til skulderhøjde.

Øvelse 5: Blid get-up

Træner hele kroppen og styrker din kropsbevidsthed. Kan laves med vægt, men start uden, da den kræver en høj grad af motorisk koordination.

Læg dig på ryggen. Rul kroppen over mod venstre side og løft dig op på venstre albue. Støt derefter på venstre hånd, så du skubber dig selv op i siddende position. Bøj dit venstre ben ind under dig og løft

numsen op, så du kommer op i en sideplanke.

Flyt så venstre knæ ind under dig og ret hoften og overkroppen ud, så du ender i en knælende lunge. Bliv her i et par sekunder, hvor du trækker halebenet ind under dig og spænder i balderne, inden du lægger dig ned igen.

Med tiden vil du kunne komme helt op og stå ved at træde i gulvet med højre ben, så du kommer op fra en lunge. Gentag øvelsen på den anden side.

Øvelse 6: Blid get-down

Anden variant af en blid get-up, hvor du starter stående. Stræk din højre arm over hovedet og træd tilbage med venstre ben. Sænk dig kontrolleret ned i en lunge, hvor du støtter på venstre knæ.

Skub hofterne ud mod højre, så overkroppen hælder mod venstre, og du kommer ned og støtte på din venstre hånd. Sæt dig ned på numsen og læg dig helt ned på den måde, der føles mest behagelig for dig. Kom op igen på den måde, der føles bedst for dig, og gentag øvelsen på den anden side.