Sådan får du endnu mere ud af planken

Du kender uden tvivl ’planken’, som indgår i mange træningschallenges med målet om, at du skal stå der så længe som muligt. Så du kender sikkert også følelsen af rystende arme og ben samt syre i ryg- og maveregionen. Av!

Men hvad værre er, får du næppe noget ud af øvelsen, når du laver den på denne måde. Ja, det skulle lige være øm lænd, mener træningsekspert og forfatter Anna Bogdanova.

Formentlig ender du efter ganske kort tid i planken med at ligne noget, der minder mere om en hængekøje end om det stive bræt, der er meningen med øvelsen.

Løsningen er ikke at droppe planken fra dit træningsprogram, siger Anna Bogdanova, men at give den en drastisk opgradering eller makeover, så du ikke bare får meget mere ud af den (stærk core, flad mave), men også kan nøjes med at lave den i meget kortere tid.

”De fleste kommer til at hænge i den klassiske planke og bruger alt for lang tid i den – uden at få resultater. For mavemusklerne reagerer ekstremt effektivt på kraftfulde, men KORTE opspænd, fordi de skal kunne holde igen, når vi bliver udsat for pludselig kraft udefra, fx en hurtig opbremsning på cyklen. Derfor er det bedre at arbejde med kraftfulde og korte opspænd for at få en stærkere kerne,” forklarer Anna Bogdanova, som har opgraderet den velkendte planke til en Power Planke, der, som navnet antyder, giver meget mere smæk for skillingen.

Få fat i de rigtige muskelfibre

Modsat den klassiske planke kan du nøjes med at stå i Power Planken i 5-10-15 sekunder ad gangen – og alligevel få mindst dobbelt op på effekten af dine anstrengelser, understreger Anna Bogdanova.

Det kan lade sig gøre, fordi du med Power Planken i højere grad får fat i de hurtige muskelfibre frem for de langsomme muskelfibre.

”Vi har alle både langsomme og hurtige muskelfibre. De langsomme muskelfibre er udholdende og har ikke hurtig energi til pludselige eller store anstrengelser, så dem bruger vi ved langvarig træning ved lav intensitet. De hurtige muskelfibre er derimod i stand til at udvikle stor kraft hurtigt og giver også hurtige resultater, som meget mere styrke og mere opstramning,” forklarer Anna Bogdanova og uddyber:

”Men de kommer kun på arbejde, når belastningen i din træning er så høj, at det kræver en seriøs kraftanstrengelse af dig. Når du laver hver eneste gentagelse med præcis samme styrke og kraft som den første og altså ikke mister intensitet eller opspænd undervejs.

Derfor dur planke-challenges, hvor du skal stå i 2-3-4-5 minutter ikke. Det er langt mere effektivt at lave korte, kraftfulde opspænd og holde pauser, hvor musklerne kan samle kraft til næste opspænd, så det kan laves med præcis samme styrke,” siger hun.

Kort og godt – du skal mene hver eneste sekund, du står i planken. Så behøver du nemlig ikke stå der så længe!

Prøv selv Power Planken!

I videoen herunder viser Anna Bogdanova dig, hvordan du kan opgradere den klassiske planke, så du kan nøjes med at stå i den i 5-10-15 sekunder ad gangen – og alligevel få meget mere ud af øvelsen.

Udgangspunktet er det samme, men du får fat i de rigtige muskelfibre, lærer at kunne holde spændingen under hele øvelsen og holder pauser mellem hver eneste gentagelse, så du kan udvikle meget større kraft, og derfor får mindst dobbelt så meget effekt ud af denne version af planken end den traditionelle – på meget kortere tid.

Har du delte mavemuskler?

Både den klassiske planke og Power Planken kan være udfordrende, hvis du har delte mavemuskler, fx efter en graviditet. Hvis din mave hænger og/eller buler, når du står i Power Planken, i stedet for at trække sig kraftfuldt sammen, skal du starte med at træne den alternative version til dig med delte mavemuskler, som Anna også viser i videoen.

Hvis du vil lære mere om, hvordan du skifter alle dine klassiske øvelser ud med nogle langt mere effektive øvelsesversioner – som kan laves på kortere tid, kan du tilmelde dig Anna Bogdanovas gratis 7 dages challenge ”Stærkere end din alder” lige her.