Halvmarathon: Sådan skal du træne og spise

Vi har allieret os med David Møller, motionskonsulent for Dansk Atletik Forbund, for at få gode tips til løbetræningen syv til otte uger før et halvmaraton.

Du skal variere din træning alt efter, om du har løbet et halvmaraton tidligere og gerne vil forbedre din tid, eller om du er helt grøn på distancen og bare gerne vil gennemføre. Hvis du er helt ny løber, skal du bruge væsentlig længere tid end syv til otte uger på at træne dig op til et halvmaraton, selvom David Møller flabet siger:

– Jeg tror, at alle kan gennemføre et halvmaraton, hvis de har en masse tid til rådighed. For man kan altid gå, trille, kravle eller hvad, der nu skal til. Men vil du gerne mere end bare gennemføre, skal du syv til otte uger før løbet kunne løbe 12 km uden pause.

Sådan skal du træne til halvmarathon

- Hvis du træner op til dit første halvmarathon

Hvordan skal man træne?

– Her gælder det bare om at have det så sjovt som muligt med træningen. Sørg for at få nogle relativt lange ture, måske helt op til 90 minutter. Du skal ud og nyde naturen og lære kroppen at arbejde i længere tid ad gangen. Så minimerer du risikoen for, at du går helt kold på løbsdagen. Det skal ikke foregå i et tempo, der er hårdere, end at du kan nyde turen. Det er vigtigt at gøre træningen alsidig, så det bliver ved at være interessant, og du får gode associationer i forhold til det at løbe. Du kan lægge nogle tilfældige ryk ind på dine ture og måske gå lidt eller jogge efter spurterne. Leg lidt med det. Løb på stranden eller supplér med styrketræning eller andre idrætsgrene.

Hvor ofte skal man løbe?

– Ambitionsniveauet her er nok lidt lavere end for de løbere, som skal forbedre deres tid, så to til fire løbeture om ugen er fint.

- Hvis du vil forbedre din tid fra sidste år

Hvordan skal man træne for at øge tempoet?

– Kig på det tempo, du løb i sidste år, og sæt dig et realistisk mål. Spørg dig selv, hvor meget du kan nå at forbedre dig i år. I træningen gælder det om at gøre kroppens motor en smule større ved at få en højere iltoptagelse i kroppen. Det kræver, at du løber intervaller. Uden intervaltræning er det svært at komme op i et felt, hvor du presser kredsløbet rigtig meget.

Og hvis man ikke er vild med intervaltræning?

– Hvis du ikke bryder dig om at gøre det på dine løbeture, kan du få en lignende effekt ved at cykle, svømme eller ro i intervaller. Samtidig skal du løbe dine almindelige ture. Det kræver nogle lidt længere cykelture. For at få en idé om effektiviteten ved cykelture, kan du regne i kalorier, og som en grov hovedregel skal du cykle dobbelt så langt, som du løber, for at forbrænde det samme antal kalorier. Tag intervallerne på en lang bakke, hvor du cykler så hurtigt som muligt op og ruller stille og roligt ned. Eller cykl en lang tur og tage store ryk på alle bakker, så kredsløbet bliver pænt presset. Det skal være så hårdt, at du kun kan svare med enstavelsesord, hvis du bliver spurgt om noget.

LÆS OGSÅ: Løb dig glad, sund og slank

Hvordan skal man blande almindelige ture og intervaltræning?

– Den mere erfarne løber træner tre til syv gange om ugen. To til tre af turene skal være kvalitetspas, og de andre ture skal du løbe mere roligt og give kroppen lov til at komme sig. Kvalitetspas er der, hvor du presser din iltoptagelse, og de andre dage handler om at lære kroppen at arbejde afslappet i den fart, du gerne vil løbe dit halvmaraton i. Det er bedre at tage nogle korte, langsomme ture, end at holde hviledage. Der er meget forskning, der viser, at aktiv restitution er bedre end at ligge stille.

Hvor mange km skal man have i benene op til løbet?

– Der er stor diskussion om, om man har behov for at løbe mange kilometer op til et halvmaraton. Jeg synes, at man i stedet skal kigge på, hvor lang tid man bruger på at gennemføre sit halvmaraton. Hvis du bruger mere end to timer, skal du ud og løbe ture på halvanden time, så kroppen er i gang i lang tid, og du også mentalt træner at være i gang i lang tid. Ellers kan du sagtens nøjes med at løbe op til max 15 kilometer. Når du kommer ud på de lange ture, begynder kroppen at forbrænde fedt. Og det belaster kroppen mere, fordi den bruger mere energi på at fedtforbrænde end på at forbrænde kulhydrater. Derfor skal du ud på de lange distancer, hvis du er lang tid om at gennemføre.

Hvor meget skal man løbe de sidste uger op til løbet?

– Hvis du træner fire gange om, skal du også gøre det den sidste uge inden halvmaratonløbet. Du skal holde det samme tempo, men løbe kortere ture. Her er kunsten at lade være med at løbe hurtigere, når du løber kortere. Der er uenighed om, hvorvidt man skal løbe dagen inden løbet. Nogen løber en lille tur, mens andre bedst kan lide at holde en fridag. Der er ikke noget, der er bedre end andet, men jeg løber altid selv en lille tur dagen før.

LÆS OGSÅ: Her er svarene på dine vigtigste spørgsmål om løb

GENERELLE FIF OG TRICK TIL HALVMARATHON

Hvad er de største fejl, man kan lave?

– Du skal passe på ikke at paniktræne. F.eks. her i sommerperioden, hvor du er på ferie med familien og måske ikke får løbet helt så meget, skal du ikke blive grebet af panik og forsøge at indhente træning, når du kommer tilbage til hverdagen. Her er der stor risiko for skader, fordi kroppen ikke er vant til belastningen. Indhent det over en lang periode i stedet for en eller to uger. Det samme gælder en til to uger før løbet, hvor man løber kortere ture. Mange bliver grebet af panik, fordi de ikke stoler på, at de har trænet nok. Konsekvensen er, at de ikke får trappet ordentligt ned og står på stregen uden at være friske.

Hvad skal man spise på dagen?

– Man skal have nogle simple kulhydrater. Ligger løbet om formiddagen kan man spise f.eks. krydderboller med marmelade og en banan til morgenmad et par timer før løbet. Jeg drikker altid en kop kaffe til, men det er forskelligt, hvordan folk har det med kaffe på løbsdagen. Nogen synes, at det sætter maven ekstremt meget i gang. Men det er en god måde at booste sig selv en smule på. Er løbet om eftermiddagen, skal du spise noget mere groft om formiddagen. Det handler om at være proaktiv i forhold til det energitab, du har under løbet. Hvis du ikke får nogle kulhydrater indenbords, begynder du at forbrænde fedt, og kroppen arbejder hårdere for at forbrænde det end kulhydrater. Det tager din energi. Og man skal jo ikke bruge et løb på at tabe sig.

Dine bedste råd, når man taber motivationen:

– Lav en aftale med andre eller mød op i en løbeklub, så du får et socialt element ind i turen og samtidig får sparring og inspiration. Specielt kvinder har brug for det sociale element. En anden vigtig ting er at gøre det lidt alsidigt og ikke løbe den samme tur hver dag. Løb nye ture og forsøg at løbe på nye måder.

LÆS OGSÅ: Løb: sådan bevarer du motivationen