1. Gå i intervaller
Intervalgang er effektivt og får pulsen op. Den kan opbygges på mange måder:
- Find en lang vej med lygtepæle. Gå, så hurtigt du kan, mellem to-tre pæle, og gå så helt roligt mellem de næste to. Gentag 10-20 gange alt efter dit niveau.
- Gå i et minut ved høj intensitet og derefter et minut ved lav intensitet. Gentag 10 gange.
- Gå 10-20-30-intervaller. Først går du 30 sekunder i helt roligt tempo, så 20 sekunder i moderat tempo og til sidst 10 sekunder for fuld hammer. Gentag 3-5 gange, hold pause, og snup en omgang mere.
2. Brug armene aktivt
Ved at bruge armene aktivt øger du tempoet og dermed pulsen. Sving armene, så hænderne når op i brysthøjde, når armene føres fremad, og træk albuen godt tilbage, når armene svinges bagud.
3. Gå i bakket terræn
At gå op og ned løfter pulsen. Du behøver hverken stejle eller lange bakker. Selv de mindre giver god træning. Gå op ad bakken så hurtigt som muligt, og gå roligt ned igen. Gentag et par gange.
4. Trappegang
Du forbrænder mere energi per skridt, end når du går på fladt underlag. Hold fokus på en god holdning, når du går opad, og brug armene aktivt. Gå langsomt ned, og gentag turen nogle gange.
5. Kombiner med øvelser undervejs
Kombiner gåturen med forskellige øvelser, fx lunges, squats, englehop og armstræk. Snup fem armstræk ved hver bænk, du møder, og 10 englehop for hver lygtepæl. Det styrker musklerne og løfter pulsen.
6. Tag vægt på
Er du ikke til høj fart, kan du tage en rygsæk på og fylde nogle kilo i, fx tunge bøger. Derved kan du holde et mere moderat tempo, men stadig skrue op for forbrændingen, fordi kroppen skal arbejde hårdere for at komme fremad.
