Sjip dig i form: Sådan kommer du i gang

Sjipning er velegnet til alle uanset alder, køn eller fitnessniveau, du kan sjippe overalt, og det er en billig sport at dyrke.

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at sjippe. Det kan bl.a. styrke dit hjerte og forbedre din muskulære udholdenhed og er samtidig fantastisk for den mentale sundhed.

Sjipning optager fuldstændigt dit fokus, hvilket hjælper dig med at slappe af og tvinger dig til at slukke for det, du måtte gå og tænke på eller bekymre dig om. Det hjælper også med at forbedre din koordination, hukommelse og balance.

Sådan kommer du godt i gang

Sjipning kan godt være lidt hårdt for kroppen til at starte med. Begynd derfor gradvist ved at holde dine første sessioner korte – det vil sige ikke længere end 5-10 minutter. Husk at strække ud både før og efter hver session og vigtigst af alt: lyt til din krop. Tag hviledage, når det nødvendigt. Med tiden vil din krop vænne sig til træningen, og du vil være i stand til at gøre mere og mere.

1. Toe Catch & Open

TOE CATCH: Start med at have sjippetovet bag ryggen. Træk det op og over hovedet. Når sjippetovet passerer dit hoved, skal du bruge dine arme til at føre tovet ned til dine fødder. Når sjippetovet nærmer sig dine fødder, skal du løfte tæerne lidt fra gulvet, så midten af tovet kan fanges under tæerne.

Tågrebet er en fantastisk måde at opbygge din forståelse for, hvordan sjippetovet bevæger sig, og det kan endda gøres helt uden hop.

OPEN: Det her er den helt klassiske sjippebevægelse med armene på hver sin side af kroppen, som du kender det fra, da du var barn. Start med tovet bag dig. Træk sjippetovet op over hovedet og hop over tovet, når det nærmer sig dine fødder. Hvis det lykkes, så træk tovet op over hovedet igen og lav toe catch’en, når sjippetovet kommer ned igen.

Når det er lykkedes et par gange, så prøv at lav to hop, før du laver din toe catch, herefter tre hop, så fire op til 10 hop. Det hjælper dig med din teknik, mens du gradvis lærer at lave flere hop

Læs også

Forbrænder jeg lige mange kalorier på at løbe eller gå fem kilometer?

2: Åben

Det kaldes en ”Åben”, når du hopper over sjippetovet i en helt almindelig bevægelse med armene på hver sin side af kroppen, som du kender det fra, da du var barn.

Start med tovet bag dig. Træk sjippetovet op over hovedet og hop over tovet, når det nærmer sig dine fødder. Hvis det lykkes, træk tovet op over hovedet igen og lav toe catch’en, når sjippetovet kommer ned igen. Når det er lykkedes et par gange, så prøv at lav to hop, før du laver din toe catch, herefter tre hop, så fire op til 10 hop. Det hjælper dig med din teknik, mens du gradvis lærer at lave flere hop.

Udfordring:

Her er en sjov leg, der kan udfordre, mens du øver dig på din grundform.

Start med at sjippe ét hop og lav så toe catch. Derefter to hop og toe catch. Fortsæt med at bygge hop på, indtil du kommer op til 10 hop. Hvis du fejler, skal du starte forfra med ét hop.

Eksempel: Hvis du er nået til at lave fem hop og toe catch og fejler på hop tre, skal du starte forfra med ét hop og toe catch og igen bygge det op til 10 hop. Målet er at lave alle 10 runder uden nogen fejl.

De 10 runder:

1 hop + toe catch

2  hop + toe catch

3  hop + toe catch

4  hop + toe catch

5 hop + toe catch

6 hop + toe catch

7 hop + toe catch

8 hop + toe catch

9 hop + toe catch

10 hop + toe catch

Når du er blevet komfortabel med din grundform, er der to veje, du kan gå: Du kan vælge motionstræning, hvor fokus er kalorieforbrænding, eller du kan vælge freestyle sjipning, hvor fokus er at lære tricks.  

Forbrænd kalorier

Du forbrænder lige så mange kalorier ved 15 minutter sjipning, som ved 30 minutter let løb. Hvis du gerne vil bruge sjipning som en motionsform med målet om at forbrænde en masse kalorier er her to programmer, som du kan lave.

Program 1: Sæt mål 

Sæt et mål for, hvor mange hop du skal lave uden at fejle. Dette mål skal ikke nødvendigvis opnås i én træningssession. Når du har opnået målet, sætter du et højere mål. Du kan fx forsøgecmed at lave 25 hop uden fejl. Når du har lært at lave 25 hop, så forsøg med 50 hop, derefter 75 hop og slut af med 100 hop. 

OBS! Sørg for, at dine første sessions ikke er længere end 5-10 minutter, så du ikke overbelaster dine led og muskler. Hvis du ikke opnår dit mål inden for de 5-10 minutter, skal du ikke bekymre dig. Prøv igen dagen efter.

Program 2: Sjip på tid

Tag tid på, hvor lang tid det tager at lave hundrede hop. Her skal du ikke starte forfra, hvis du fejler; Målet er at forbedre din tid i hver session. Et godt startpunkt er at prøve at sjippe 100 hop på 60 sekunder. Hvis du vil udfordre dig selv endnu mere, kan du prøve at sjippe hundrede hop på 45 sekunder. 

Jo hurtigere du er til at sjippe x antal hop, jo hårdere vil du træne og dermed forbrænde flere kalorier på endnu kortere tid.

Leg dig i form

Sjipning handler er ikke kun om at forbrænde kalorier. Der findes utallige tricks, du kan lære, og det er her hvor den kreative del af sjipning kommer i fokus – og så er det ufattelig sjovt at lære tricks.

Denne del af sjipningen kaldes freestyle. Alle sjippetricks bygger på hinanden, så det bedste sted at starte er helt fra begyndelsen. De følgende tre tricks giver dig det bedste fundament for at komme godt i gang.

Øvelse 1: Side Sving

Start med sjippetovet bag dig, og træk det op over hovedet. Når tovet nærmer sig dine fødder, skal du krydse din venstre arm hen over dine hofter og placere dit venstre håndled ovenpå dit højre håndled, så din venstre hånd krydser forbi din højre hånd.

Sjippetovet vil så danne en krydset løkke, når det svinger forbi din højre side. Når rebet nærmer sig gulvet igen, trækker du din venstre hånd tilbage til dens oprindelige lommeposition og hopper over sjippetovet i en almindelig ”åben”.

”Sving” er en af de mest grundlæggende øvelser, der findes i freestyle-sjipning, som vil hjælpe dig med at opbygge nye og kreative kombinationer. Øvelsen kan nemt øves uden hop i starten. Herefter kan du så introducere hop for at udfordre din rytmesans – blot husk at hoppe under svinget, når det passerer ved siden af dine fødder, så du stadig bevæger dig, selvom der ikke er noget tov at hoppe over, idet det svinger ved siden af dig.

Øvelse 2: Høje knæløft 

Start med tovet bag dig, træk det op over hovedet og hop over tovet. Før det andet hop, skal du løfte dit ene knæ op i hoftehøjde, så dit lår er parallelt med gulvet og land epå det andet ben. Gentag disse to hop, men løft i stedet det andet ben. Dette er i alt fire hop; Fødder samlet, løft det ene knæ, fødder samlet, løft det andet knæ. 

Høje knæløft hjælper med at forbedre din balance.

Øvelse 3: Basis Kryds

Start med sjippetovet bag dig, træk det op over hovedet. Når tovet nærmer sig dine fødder, skal du folde begge arme, så de danner et kryds hen over dine hofter, og dernæst bevæge håndleddet, som hvis du skulle tage is op af en bøtte. Træk dem derefter bagud imod dine lommer, imens du hopper over tovet.

Forestil dig, at du skal øse is op fra to baljer med en ske i hver hånd. For at forlade krydset skal du vente på, at sjippetovet passerer over dit hoved og derefter folde dine arme ud, for så igen at hoppe ”normalt” over rebet i en ”åben”.

Hvis det er for svært, så brug ”tå-grebet” fra øvelse 1 til at øve dig i at ”øse is” med dine håndled på det rigtige tidspunkt og i den rigtige position.