Flad mave, stramme balder og smukke arme: Sådan træner og spiser du

Kropsbygning er – ifølge genforskerne – 50 procent arvelig. Du er med andre ord næppe den eneste i familien med kraftige lægge? Det værste ved det genetisk placerede fedt er, at det først forsvinder til allersidst, og derfor skal du meget langt ned i fedtprocent for at komme af med det.

For de fleste ryger barmen og fylden i kinderne som det første, mens genetisk disponerede topmaver, kraftige lægge, tykke ankler og dobbelthager giver sig som det allersidste.

De første 50 procent er altså dit udgangspunkt, som er svært at gøre noget ved, men det efterlader stadig 50 procent, som du kan rykke på. Både med din kost og din træning.

BILDÆK OG BREDE HOFTER

Det særlige ved fedtdepoterne her er, at de er typisk kvindelige. Og typisk vil ekstra fylde i den region vise, at du generelt spiser for meget, især mange kulhydrater.

Det kan du gøre: 100 gram ekstra protein i kosten vil give dig en større følelse af mæthed, så du lettere kan holde igen med kulhydraterne. „Det er en god ide at spise proteinkilderne tidligt på dagen, så du har glæde af den ekstra mæthedsfølelse, de giver i løbet af dagen,” forklarer personlig træner Ida Krak. I sin bog „Drømmekroppen” anbefaler hun, at du spiser mest til morgen, lidt mindre til frokost og mindst om aftenen. Så bliver du aldrig overvægtig, mener hun.

STORE LÅR

Er det lårene, der er dit ømme punkt, så er det miljø-bissen, du skal skrue på. For mange xeno-østrogener, dvs. kunstige østrogener fra p-piller, parabener, ptalater m.v. har en tendens til at afsløre sig her, mener coach Anna Bogdanova.

„Fedt på lårene viser, at kroppens evne til at skille sig af med dine egne brugte hormoner samt xenoøstrogener er forringet. Alt afhængigt af, om det er forlår eller baglår, der er tale om, skal kroppen afgiftes på forskellig måde,” siger hun.

Det kan du gøre: Først og fremmest skal du undgå cremer med hormonforstyrrende stoffer i og plast til opbevaring af mad og drikke. Derudover spis kål og løg. Diætist Anne Catherine Færgemann fra Nordic Clinic anbefaler kvinder med en dårlig østrogenbalance at spise hørfrø, fiskeolie og sørge for at få mange grønsager fra kålfamilien. De indeholder nemlig nogle plantestoffer, som er gode for menneskets indre forsvarssystem. Det er blandt andet det, der bekæmper kræft. Altså − spis alle slags kål, masser af løg − også porrer og hvidløg.

KRAFTIGE LÆGGE

Hvis dine lægge måler mange centimeter i omkreds, fordi du har store muskler − er det primært din træning, du skal være opmærksom på. Selve tendensen til at „vokse” lige her er selvfølgelig genetisk, men du kan opmuntre kroppens anlæg for at blive „stor” bestemte steder ved at træne på en bestemt måde.

Det kan du gøre: Undgå tung belastning på spinningcyklen og løb lange ture i stedet for korte ture i hurtigt tempo. Det gælder om at stimulere kroppen til at lave flere røde, iltbærende fibre i stedet for hvide. Du kan ikke lave om på det hele, men du kan godt påvirke balancen lidt med din træning. Ifølge BioSignature-coach Anna Bogdanova er „tykke” lægge et udtryk for, at du danner for lidt væksthormon. Hvilket ofte skyldes dårlig søvnkvalitet og måske, at din søvnrytme bliver forstyrret, siger hun.

„Prøv at gå tidligere i seng. Den søvn, du får før klokken 24, har virkelig stor betydning for din krops evne til at restituere. Når du er helt afslappet, går rigtig mange vigtige funktioner i kroppen i gang, blandt andet udskillelse af væksthormon. For at få nok af den dybe søvn, der gør noget for væksthormonproduktionen, fjernes alt elektronisk udstyr fra soveværelset, inkl. din mobiltelefon − der er evidens for, at elektromagnetisk stråling kraftigt reducerer det antal timer, du tilbringer i de dybe restituerende søvnfaser.”

DOBBELTHAGE

En markeret kæbekontur lokker ikke dobbelthager til i samme omfang som en vigende hage. Og netop fedtdepoterne under hagen er ofte genetisk betinget. Derfor kan man være ret slank og alligevel have dobbelthager pga. halsens længde og kæbestrukturen.

Det kan du gøre: Dobbelthage (samt fedt bag på nakken) skyldes oftest, at du har været udsat for stress over en meget lang periode. Det kan både være fysisk (overtræning, forkert kost, forurening) og mental (følelsesmæssig, arbejdsrelateret, eksistentiel) stress. Desuden påvirker stress ofte også tarmfloraen negativt, og det belaster kroppen. Du skal tage disse stresstegn alvorligt. Reducer både den ude- og indefra kommende belastning. Skær ned på sukker, støt din tarmflora med ekstra probiotika og brug din tid på ting og mennesker, der styrker dig.

BRYSTET UNDER RIBBENENE

Fedtdepoter øverst på maven lige under ribbenene kan være tegn på lavt stofskifte. Fedtet her skal meget gerne forsvinde i takt med, at du træner mere og spiser sundere. Sker det ikke, kan det typisk være, fordi du har lagt for hårdt ud, og at kroppen derfor går i overlevelsestilstand og derfor lukker ned for stofskiftet. Du træner altså for meget og spiser for lidt.

Det kan du gøre: Fokuser på styrketræning totre gange om ugen og to gange konditionstræning (gerne i intervaller og højst 30 min. ad gangen). Undlad at træne mere end det, da der er evidens for, at kroppen sænker stofskiftet, hvis du overdriver. Ifølge Anna Bogdanova skal kvinder aldrig spise mindre end 1800 kalorier om dagen. Og er man på slankekur, skal man helst spise minimum to g protein pr. kg kropsvægt for at holde stofskiftet kørende. Sørg for at få proteiner til hvert måltid!

BULER UNDER BH-KANTEN

Fedt her betyder, at du ikke tåler kulhydrater som f.eks. slik, brød, kage og pasta ret godt. Du har forringet insulinfølsomhed, og det gælder ikke kun de hurtige kulhydrater, men også de grove.

Det kan du gøre: Løsningen kan være lægge din kost om i en periode. Vær opmærksom på dit samlede kulhydratindtag og skær det ned til 50 g dagligt. Hvis du kombinerer en reduktion af de typiske kulhydrater med at spise flere grønne grønsager og bær og samtidig begynder at spise fiskeolie-tabletter, vil det medføre øget insulinfølsomhed og en mere markeret ryg.

DELLE PÅ MAVEN

Når det gælder mavefedtet, er beviserne efterhånden tilstrækkelige: Vi bliver tykkere om maven, når vi er stressede. Derfor viser en fedtprocentmåling her, om du har været stresset i lang tid. Længere tids stress fører til et forhøjet kortisolniveau, og stresstilstanden får kroppen til at „holde” på fedtet, især omkring de livsvigtige organer.

Det kan du gøre: Langvarig stress er farligt for kroppen (og hjernen) på så mange måder, at fedt er den mindst alarmerende del. Kunsten er at få bragt stresshormonerne ned i et normalleje − og det kan godt tage op til 12 uger, siger erhvervspsykolog og stresscoach Majken Matzau, der fraråder stressede kunder at træne for meget.

„Lange gåture i naturen får kroppen til at falde til ro. Det gør en løbetur i byen ikke. Hvis du er vant til at bevæge dig, så bliv ved, men i et mindre ambitiøst tempo − skift de hårde timer ud med yoga og andet, der virker afslappende på hormonsystemet,” forklarer hun.

RUNDE KINDER

Runde kinder får dig til at se yngre ud. Det kan være irriterende, når man er 22 år, men du bliver glad for det, når du runder 30 og de kommende 50 år. Runde kinder er typisk det første, der ryger på en slankekur. Kroppen er nemlig smart nok til at smide det fedt først, den bedst kan undvære. Det er næsten altid i ansigtet, du taber de første 100 gram. Det er knoglestrukturen og afstanden mellem de forskellige knogler i dit ansigt, der bestemmer dets form, og hvor fedtet placerer sig.

Det kan du gøre: Ikke så meget. Desværre.

BAGSIDEN AF ARMEN

Hvordan kan man være veltrænet på resten af kroppen − og alligevel have mormorarme? Ifølge BioSignature er årsagen, at du har forskudt balancen mellem kroppens produktion af DHEA og kortisol. DHEA er et udtryk for kroppens ressourcer. Kort fortalt er det det, både dine stress- og kønshormoner bliver lavet af. Har du været stresset over en længere periode, vil kroppen vælge at bruge mere DHEA på at producere stresshormoner end på at lave kønshormoner, og efter et stykke tid vil produktionen af DHEA falde, og det forrykker balancen mellem østrogen og testosteron i kroppen.

Det kan du gøre: Kost og nattesøvn har stor indvirkning på vores hormonproduktion. Har du mistanke om, at din hormonbalance er ude af trit, er en individuel kostkonsultation en god ide, anbefaler diætist Anne Cathrine Færgemann fra Nordic Clinic, som bl.a. tester DHEA/kortisolprofil.

„I løbet af tre måneder kan man rette op på lette hormonelle ubalancer ved at ændre sin kost,” siger hun.

OVERARME OG ARMHULE

Er det især omkring overarmene og armhulerne, du har dine fedtdepoter? Ifølge BioSignature siger mængden af fedt her noget om, hvordan forholdet mellem mandligt og kvindeligt kønshormon i kroppen er. Jo tykkere, jo større ubalance. Hvis dit fedt samler sig i en uklædelig fold over bh’en, kan det være en god ide at tjekke kroppens zinkbeholdning. Når vi mangler zink, skyldes det ofte (ni ud af 10 gange ifølge BioSignature-coach Anna Bogdanova) problemer i tarmen. Indtagelse af for mange kornprodukter, kaffe og stress sænker zinkoptagelsen og kan typisk ses på armhulens fedtdepoter.

Det kan du gøre: Spar på koffein og vær opmærksom på stress i din hverdag (sørg for at få masser af søvn og hvile) og hold igen med brød og korn i 14 dage for at se, om du kan mærke og se forskel. Spis zinkrige fødevarer som bl.a. græskarkerner, kød, fisk og lever eller zinktilskud med zink i en letoptagelig form (f.eks. zinkcitrat), da det kan være svært at optage zink fra fødevarer, hvis mave- og tarmfunktionen er udfordret.