Er du også søvnløs: Kig ikke på uret + 14 andre tips til at sove godt

”En gordisk knude”. Sådan betegner søvnspecialist Torben Jager Petersen det forhold, mange mennesker har til søvn. Altså et uløseligt problem, som han har viet sit arbejdsliv til at forsøge at løse. – Mennesker med søvnproblemer kan sætte flueben ved alle søvnråd, og alligevel sover de ikke godt. Der er ikke nemme løsninger, hvis man har opbygget et meget problematisk forhold til søvn. De følgende 15 generelle søvnråd fra Torben Jager Petersen kan være en hjælp, hvis du endnu ikke er nået helt derud, hvor du har brug for individuel specialisthjælp for at få søvnen på rette spor.

1. STOP MED AT TÆLLE SØVNTIMER

Der er stort fokus på søvn i øjeblikket, og det er på tide, mener søvnspecialisten, for mange danskere får for lidt eller for dårlig søvn. Han oplever dog ofte mennesker, der er konstant på jagt efter 7-8 timers søvn og aldrig når i mål. Så meget søvn behøver mange voksne ikke, og det kan være en stor lettelse at forlige sig med, at mindre søvn er nok – prøv at lade være at holde regnskab med det hver dag.

2. PRIORITER DIN SØVN

Selv om du ikke skal jagte søvnen, skal du prioritere den i din hverdag på linje med sund mad og motion. Du skal skabe plads til søvnen i dit liv og tænke over, hvordan du indretter dit liv efter det. Hvis du forlænger den periode, du er vågen, for at bruge den på andre spændende ting, og i en længere periode nøjes med meget lidt søvn, giver det bagslag og går ud over din sundhed.

3. DRIK KAFFE FØR EN ”MORFAR”

En hurtig lur efter frokosten eller først på eftermiddagen kan gøre en verden til forskel på, hvor veloplagt du føler dig resten af dagen. Det kan være svært at gennemføre, hvis du er på arbejde, men når det er muligt, så snup dig en morfar. Seneste forskning har vist, at den bliver endnu mere effektiv, hvis du drikker en kop kaffe hurtigt og derefter blunder. Koffeinen i kaffen virker først efter cirka tyve minutter, som samtidig er den periode, din middagslur bør vare – fordi du bliver groggy, og det går ud over din nattesøvn, hvis den bliver meget længere. Med kaffen får du et dobbelt skud energi fra både søvn og koffein.

4. INDFØR EN BEKYMRINGSTIME

Er du blandt dem, der ligger og spekulerer over alverdens ting om natten, er det måske en del af dig, som du ikke uden videre slipper af med. Men du kan prøve at flytte bekymringen til et mere bekvemt tidspunkt, hvor det også oftere er lettere at se lidt lysere på tingene end midt om natten. Torben Jager Petersen foreslår, at du sætter en time af i kalenderen, som er beregnet til at tænke alt det bekymrende igennem. Så er der chance for, at det ikke dukker op om natten, eller i hvert fald ikke med samme styrke.

5. GØR DIG KLAR TIL NATTEN

Det er en god ide at gå i seng på cirka samme tidspunkt hver dag, men hvis du skal skynde dig gennem aftenens program for at komme i seng inden et bestemt klokkeslæt, skal du ikke undre dig, hvis du roterer og ikke kan finde ro. Dyrk heller ikke motion i timerne op til sengetid. Sørg for at geare ned, så kroppen indstiller sig på, at det er ved at være sengetid. Når du skal sove for natten, skal du lade være at drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikke allerede fra kl. 14. Ryg heller ikke, det påvirker også søvnen. Spis ikke lige før sengetid, men vær heller ikke direkte sulten.

6. STÅ PÅ SØVNTOGET

En nogenlunde fast sengetid kan ikke spare dig for, at du nogle dage føler dig alt for vågen til at sove på det tidspunkt. Vær opmærksom på søvntogets køreplan – døsighed og chance for at falde i søvn viser sig indimellem, og så skal du være klar til at gribe den i stedet for at kæmpe med at holde dig vågen til et bestemt tidspunkt, hvor du så pludselig er alt for frisk.

7. GØR SOVEVÆRELSET SOVEEGNET

Når det i forvejen er svært at sove, vokser udefrakommende irritationer sig hurtigt store. Du kan skærme dig mod nogle af dem ved så vidt muligt at sove i et køligt soveværelse, hvor der er luftet godt ud. Soveværelset skal være mørkt. Forskning har vist, at vi kan opfatte lys med hele kroppen, og at det kan forstyrre søvnen, så mørklægningsgardiner kan være det rette udstyr. Hvis du ikke kan lukke helt af for lys, kan du bruge sovemaske. Ørepropper kan også være en gevinst, hvis der er gadestøj eller snorkende partner. Lad være at arbejde i soveværelset, det skal være et rum, der er helliget søvn – og sex, som ofte har en gavnlig indflydelse på søvn, men også kan virke modsat.

8. HOLD ØJNENE FRA URET

Vågner du midt om natten? Du er bestemt ikke alene, faktisk vågner alle lidt op i løbet af natten, ofte uden at registrere det. Søvnen er opdelt i faser, og derfor kommer du lige op til overfladen i løbet af natten. Hvis du bryder helt igennem, så undlad at kigge på uret. Forsøg at finde en god sovestilling og glide ned i søvnen igen. Hvis det ikke lykkes, kan du med fordel stå op – det er bedre end at ligge og snurre rundt i timevis.

9. FIND PÅ NOGET BEROLIGENDE OM NATTEN

Når du er oppe om natten, hvilket var helt almindeligt i tidligere tider, hvor man talte om den første og den anden søvn, skal du beskæftige dig med noget beroligende. I hvert fald, hvis formålet er at falde i søvn igen. Du kan læse lidt, ved så svagt lys som muligt, eller beskæftige dig med noget andet, der ikke er alt for spændende.

10. BRYD VÅGNEMØNSTRET

De fleste oplever i perioder, hvor der er meget drøn på, at vågne om natten på det samme tidspunkt igen og igen. Pling! Så er man vågen og i gang med en tankerække, der ikke uden videre viger for søvnen. Nogle anbefaler at skrive tankerne ned, men ikke Torben Jager Petersen, der siger, at det på sigt kan skabe en dårlig vane. Prøv i stedet at gå senere i seng en aften for at forsøge at bryde vågne-mønstret.

11. SPÆND KROPPEN AF

Når kroppen er spændt op af den ene eller anden grund, er det sværere at give slip, så søvnen kan indfinde sig. For nogle kan svaret være at gøre enkelte afspændingsøvelser før sengetid, eller hvis man vågner om natten.

12. PRØV ØVELSE MOD STRESS

Amerikaneren doktor Andrew Weil har udviklet en åndedrætsteknik, som skulle være særlig effektiv ved stress: Placer tungen mod ganen bag fortænderne, der skal den blive øvelsen igennem. Udånd gennem hele munden med udåndingslyd. Luk munden, og ånd hurtigt ind gennem næsen, mens du i hovedet tæller til fire. Hold dit åndedræt, tæl til syv i hovedet. Udånd helt gennem munden med udåndingslyd, og tæl til otte. Gentag tre gange.

13. UNDGÅ SOVEMIDLER

Brug af sovemidler kan udvikle sig til afhængighed. De fleste kan trappes ned, men nogle sover meget let og kan derfor ikke fuldstændig undvære sovemidler, fortæller Torben Jager Petersen. Blandt dem, der sover let, er blandt andet nogle forældre, typisk mødre, der efter år med et vågent øre efter småbørnslyde kan have svært ved at finde tilbage til den tungere søvn.

14. TÆNK, FØR DU PANIKKER

Gennemhullet søvn er en belastning, men ingen tager skade af at have dårligere søvnkvalitet i en periode. Du skal ikke gå i panik over det, ofte er der en indlysende forklaring – er du i øjeblikket udsat for noget ekstraordinært i dit liv arbejdsmæssigt, fysisk eller følelsesmæssigt, så vil det ofte gå ud over din søvn også.

15. SØG HJÆLP

Hvis du i en længere periode, en måned eller mere, konstant har problemer med søvnen, og er der ingen oplagt forklaring, har du måske brug for professionel hjælp til at bryde det negative mønster. Torben Jager Petersen har oplevet mennesker, der har kæmpet med søvnproblemer i årtier, som han har kunnet hjælpe. Men jo længere du går med problemet, jo mere indgroet risikerer det at blive, og din livskvalitet bliver derefter, mens det står på.